Gröna proteiner

Protein är en viktig del av kosten eftersom de är kroppens egna byggstenar och ser till att vi kan bygga upp våra muskler. Tur att det finns så många härliga gröna proteiner, och inte bara baljväxter. Visst är bönor, ärtor, tofu och andra sojaprodukter suveräna källor, men testa även fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur mycket protein behöver du få i dig?

Det basala proteinbehovet är ca 0,75–0,8 g protein per kilo kroppsvikt. Om du främst satsar på konditionsträning kan du sikta på ca 1,2 g per kilo kroppsvikt. Om du istället satsar på mycket styrketärning så kan du ligga på 1,6-2 g protein per kroppsvikt.

Tricket är att kombinera!

Begreppet fullvärdigt protein används för att visa vilka livsmedel som innehåller protein där balansen av de essentiella aminosyrorna är bra. Soja, hampa och quinoa räknas som fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor. För att enkelt få i sig fullvärdigt protein brukar man därför ge rådet att kombinera baljväxter med nötter, frön, spannmål, ris eller potatis. Det är egentligen inget man aktivt behöver tänka på om man äter en varierad kost. Måltiderna brukar i regel inkludera olika typer av proteinkällor och intaget av protein jämnar ut sig över en längre period.

Gröna proteinkällor

Bönor och ärtor
Upptäck en hel värld av bönor och ärtor. Det finns både torkade att blötlägga och koka själv eller färdigkokta på tetra eller konserv. Kolla in sojabönor, kikärter, vita och svarta bönor, kidneybönor, adzuki bönor, gula ärtor, gröna ärtor och pintobönor. Alla bönor har sina speciella egenskaper och smak och kan användas till så mycket.

Linser
Linser är gott i allt från soppor, grytor, pannkakor, bröd och såser. Vanligast är att hitta röda, gröna och svarta belugalinser. Tänk på att det finns mycket mer i asiatiska och indiska butiker.

Tofu
En riktig klassiker som finns både naturell och smaksätt. Tofu finns även som extra hård, extra mjuk, friterad mm. Många fnyser på tofu men det är en genialisk produkt som kan användas på så många sätt. Panera, smula till en färs, stek knaprig, marinera, använd i grytor och gratänger och mycket mer.

Vegobitar
Jag buntade ihop alla typer av bitar, kebab och filéer som ska efterlikna kött. Det är oftast sojabaserat men finns även på ärta. Oftast väldigt proteinrikt i förhållande till volym.

Färs
Sojafärs är ett måste för många men det finns nu även färs baserat på ärtor och seitan (vetegluten). Perfekt att ersätta köttfärs med.

Tempeh
Fermenterade baljväxter. En klassiker från Indonesien som främst har gjorts på sojabönor men idag finns det olika varianter på både bönor och ärtor.

Seitan
Seitan uppfanns i Kina på 1000-talet och har börjat bli allt mer populärt i Sverige. Det är riktigt proteinrikt och har en tuggig ”köttig” konsistens. Går att köpa färdig eller göra egen. Seitan används i många populära produkter som t ex vegokebab.

Färdiga biffar
Det finns självklart även färdiga biffar att njuta av, både proteinrikare soja- och ärtbaserade biffar till rena grönsaksbiffar med hela ärtor och bönor.

Yoghurt och växtmjölk
Glöm inte bort att växtbaserad yoghurt och mjölk också innehåller protein. När det gäller mjölk skulle jag satsa på sojamjölk och där finns även varianter där man har extra mycket protein. Samma gäller med yoghurt där det nu finns varianter som ska efterlikna kvarg med extra mycket protein.

Nötter och frön
Nötter och frön ger inte bara god smak och konsistens, de innehåller både bra fetter och mycket protein.

Spannmål och gryn
Glöm inte bort att vanliga kolhydratskällor faktiskt också innehåller protein!