Vitamin B12 – varför är det så viktigt?

De flesta veganer har någon gång hört talas om att vitamin B12 är viktigt att ta tillskott av. Men varför är det så viktigt? Spelar det någon roll vilken typ av vitamin B12 vi väljer och finns det några varianter av vitamin B12 som man bör undvika?

Text: Pernilla Berg

Vitamin B12-källor

Vitamin B12 är ett av de viktigaste näringsämnena att ha koll på som vegan då det inte finns några bra källor i en helt växtbaserad kost.

Vitamin B12 produceras av bakterier och vissa andra mikroorganismer i naturen (1). Jord kan innehålla vitamin B12 om den innehåller mycket vitamin B12-producerande bakterier från gödsel eller människobajs. Att äta jordiga grönsaker är dock inget att rekommendera då risken är stor att man även får i sig bakterier som gör en sjuk. I naturen äter djur mat som är kontaminerad med B12-producerande bakterier och de får därför i sig en liten andel vitamin B12 den vägen. Vissa djur kan även ta upp vitamin B12 som har bildats av bakterierna i tarmen, andra äter sin egen feces (bajs).

Växter kan inte själva producera vitamin B12, men vissa växter kan absorbera små mängder från jorden. Fermenterade livsmedel som surkål, mjölksyrajästa grönsaker, natto eller tempeh framhålls ibland som vitamin B12-källor, men nivåerna av aktivt vitamin B12 varierar mycket och är oftast så låga att det inte ger något faktiskt tillskott som vi har nytta av.

Även alger och tång marknadsförs ibland som en naturlig vitamin B12-källa för veganer. De flesta alger, som till exempel spirulina, innehåller dock pseudovitamin B12, vilket är en typ av vitamin B12 som vi människor inte kan tillgodogöra oss. Dessa former av vitamin B12 har en annan molekylär struktur och kan inte tas upp i tarmen (se nedan). De kan till och med blockera aktivt upptag i tarmen! Algen nori är undantaget som på senare år har visat sig innehålla biologiskt aktiva former av vitamin B12 (2).

Helt växtbaserade livsmedel som jordiga grönsaker, alger och fermenterade livsmedel bör inte användas som enda källa till vitamin B12 då de inte är pålitliga källor. Veganer bör alltid använda vitamin B12-berikade livsmedel eller använda B12-kosttillskott för att täcka in behovet. Det är väldokumenterat att veganer och vegetarianer som inte tar B12-tillskott utvecklar B12-brist (3–5).

Vitamin B12-upptag

Det kan också vara bra att känna till hur vitamin B12 tas upp i tarmen då upptaget inte är hundra procent. Vitamin B12 som finns i animaliska livsmedel är bundet till protein. I magsäckens slemhinna finns olika typer av celler som utsöndrar saltsyra och en faktor som heter intrinsic factor. Saltsyran denaturerar proteinet, det vill säga proteinet rätas ut så att det sen kan spjälkas bort från vitaminet av andra enzymer. Vitamin B12 som tas i form av kosttillskott är i fri form och behöver inte spjälkas innan upptag. Vitaminet fortsätter ner till tunntarmen där det binder till intrinsic factor innan det tas upp i tarmen. Aktivt upptag sker genom att vitamin B12 bundet till intrinsic factor tas upp genom att binda till en receptor som sitter på tarmslemhinnan i övre tunntarmen (tolvfingertarmen). Har du ett högt intag av vitamin B12 genom kosttillskott som innehåller 500-2000 μg kommer även en del att tas upp passivt genom diffusion över tarmcellerna. Vid varje intagstillfälle kan vi ta upp ca 2 μg vitamin B12 aktivt plus passivt upptag på ca 1 %. Tar du ett tillskott som innehåller 1000 μg vitamin B12 kommer 2 μg att tas upp aktivt och 10 μg genom passivt upptag. Resten av vitamin B12 som inte absorberas transporteras vidare till tjocktarmen och hamnar slutligen i toaletten.

Från tarmen transporteras vitaminet vidare med blodet till levern där det lagras. Lagret är ca 2 000-3 000 μg stort och räcker i flera år även om du inte får i dig vitamin B12 genom kosten. Vi har även en återanvändning av vitamin B12 i kroppen då en viss andel av vitamin B12 som utsöndras från levern transporteras tillbaka till tunntarmen där det kan tas upp på nytt. Hur effektiv återabsorptionen är skiljer sig troligen åt mellan olika individer. Det kan därför vara lätt att som vegan inte ta vitamin B12-problematiken på allvar då det tar flera år innan brist uppstår.

I tjocktarmen har vi en bred tarmflora som även innehåller vissa bakterier som producerar vitamin B12. Det vitaminet kan vi dock inte tillgodogöra oss då upptaget sker i övre tunntarmen. I tunntarmen har vi inte heller någon utbredd tarmflora med B12-producerande bakterier och behovet kan därför inte täckas in genom att förbättra tarmfloran. Det är dessutom inte alla bakterier som producerar B12. Rent teoretiskt skulle vi eventuellt kunna tillgodogöra oss vitamin B12 från tjocktarmen om vi äter upp vårt eget bajs, men det skulle också innebära andra problem rent smakmässigt och mentalt. Att odla egna grönsaker och använda mänsklig avföringsprover som gödsel innebär också problem med patogena bakterier.

Autoimmuna sjukdomar

Den vanligaste orsaken till låga vitamin B12-värden bland allätare är inte ett lågt intag då det finns gott om vitamin B12 i animaliska livsmedel. Hur kommer det sig då att även allätare får B12-brist?

En sjukdom som ger B12-brist är perniciös anemi. Den bakomliggande orsaken är då autoantikroppar som förhindrar upptag av vitamin B12 i tarmen. För att täcka in behovet av vitamin B12 bör patienten då använda en megados av vitamin B12 för att ta upp vitaminet genom passivt upptag. Celiaki (glutenöverkänslighet) är en annan autoimmun sjukdom som ger ökad risk för B12-brist p.g.a. inflammation i tarmen. Har du en autoimmun sjukdom ökar även risken för andra autoimmuna sjukdomar som t.ex. perniciös anemi. Även saltsyrahämmande läkemedel (protonpumpshämmare) ger sämre upptag av vitamin B12. Äldre individer har högre risk att utveckla B12-brist p.g.a. lägre produktion av intrinsic factor och högre användning av läkemedel som hämmar upptaget av B12.

Funktion i kroppen

Vitamin B12 behövs för att våra röda blodkroppar ska mogna normalt från benmärgen. Saknas vitaminet kommer blodkropparna inte att kunna bilda tillräckligt med DNA och de blir stora och får sämre förmåga att binda in järn. Det kliniska tillståndet heter megaloblastisk anemi och gör att du blir trött då syretransporten blir sämre. Vitamin B12 behövs även för att våra nerver ska fungera normalt. Vid brist på vitaminet bryts det skyddande höljet av myelin runt nerverna ner och nerverna skadas. Grav brist av vitamin B12 leder till irreversibla nervskador. Tidiga tecken på B12-brist är pirrningar i armar och ben, balanssvårigheter, minnessvårigheter, anemi, trötthet, huvudvärk, hjärtklappning och yrsel.

Vitamin B12 i kosttillskott & RDI

Vitamin B12 som används i kosttillskott produceras i regel med hjälp av bakterier, men kan även syntetiseras. De vanligaste formerna är cyanokobalamin, hydroxokobalamin, metylkobalamin eller adenosylkobalamin. Alla formerna ger bra upptag i tarmen och det spelar därför inte så stor roll vilken typ du väljer. Det är inte heller nödvändigt att använda spray som absorberas i munhålan om du har en fungerande tarm. Det finns inga allvarliga biverkningar av en hög dos av vitamin B12, men en på tusen får lindriga biverkningar i form av urtikaria (nässelutslag) och akneliknande utslag. Det är inte helt utrett vad som orsakar överkänslighetsreaktionen och de kan uppstå oberoende av form på vitamin B12.

Cyanokobalamin är den vanligaste formen och räknas som en syntetisk form även om ursprungsmaterialet kan vara bakteriellt vitamin B12. Det är också en stabil form som är mycket välstuderad jämfört med de andra formerna av vitaminet. Cyanokobalamin spjälkas i kroppen till kobalamin, som sedan omvandlas till andra former av vitamin B12 i kroppen. Den mängd cyanid som bildas vid omvandlingen är minimal och ger inga bieffekter. De fysiologiska formerna metylkobalamin och adenosylkobalamin marknadsförs ofta som naturliga och bättre, men i praktiken spelar det ingen större roll vilken form du väljer då dosen i tillskott oftast ligger på 100-1000 μg per dagsdos, vilket mer än väl täcker in dagsbehovet.
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är 2 μg per dag för vuxna och det bygger på intag från en allätarkost. Som vegan bör man ha ett något högre vitamin B12-intag om det kommer endast från kosttillskott, då upptaget per intagstillfälle är begränsat. I Sverige finns inga specifika rekommendationer för veganer när det gäller vitamin B12.

Referenser

Fang H, Kang J, Zhang D. Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives. Microb Cell Fact. 2017 Dec;16(1):15.

Bito T, Teng F, Watanabe F. Bioactive Compounds of Edible Purple Laver Porphyra sp. (Nori). J Agric Food Chem. 2017 Dec 13;65(49):10685–92.

Lederer A-K, Hannibal L, Hettich M, Behringer S, Spiekerkoetter U, Steinborn C, et al. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet—A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients. 2019 Nov 18;11(11):2815.

Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B 12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110–7.

Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.