Är en fettsnål vegankost optimal?
28 januari, 2016
Fett är ett ständigt hett ämne, och just fettsnål vegansk kost är något vi får in allt fler frågor om. Självklart tog vi direkt hjälp av vår kostexpert Pernilla Berg som här får säga sitt i frågan.
Om en fettsnål vegankost är optimal är individuellt och beror på flera olika faktorer. En vegankost är i regel mer fettsnål och mindre energität än en allätarkost. Att dra ner på fettintaget är därför inte det viktigaste för en vegan. Äter man en balanserad växtbaserad kost kan fettintaget ligga mellan 25–40 % av det totala energiintaget, beroende på livssituation. En fettsnål kost brukar definieras som en kost med mindre än 15 % fett av det totala energiintaget. Ju lägre energiintag man har per dag desto svårare blir det att täcka in närings- behovet. Det är därför bättre att titta på det totala intaget av fett per dag istället för % av det totala energiintaget.
Fördelar med fettsnål kost
Många i västvärlden är överviktiga och har ökad risk för välfärdssjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och diabetes typ 2. För allätare med högt BMI och höga kolesterolvärden kan en lågfettkost med mycket vegetabilier vara fördelaktigt då man kan uppnå viktnedgång, få ner kolesterolnivåerna och troligen minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Den bästa effekten fås om man byter ut animaliskt mättat fett mot långsamma kolhydrater och fibrer och behåller ett bra proteinintag. Genom att öka intaget av grönsaker och fibrer får man även i sig mer antioxidanter och fytonäringsämnen och man får även en kolesterolsänkande effekt av fiberintaget. På lång sikt är en lågfettkost troligen gynnsam, men idag saknas det studier på långtidseffekter av en lågfettkost. Man bör därför konsultera dietist och ha kontakt med läkare för att kosten ska bli näringsmässigt bra sammansatt och att blodkolesterol- värdena är stabila.
Risker med fettsnål kost
För unga tjejer kan en övergång till fettsnål vegankost vara skadligt om energiintaget per dag är lågt. Det kan leda till undervikt och störd hormonbalans. Andra riskgrupper är växande barn, gravida, ammande och äldre. Personer med diabetes typ 1 bör inte heller äta fettsnål kost då det kan leda till skadligt höga triglyceridnivåer i blodet. Har man inflammatorisk tarmsjukdom med dåligt näringsupptag bör man också undvika extrema lågfettsdieter.
Äter man en stor volym med ett högt energiintag per dag är ett lågt fettintag inte något problem då man i regel får i sig tillräckligt av essentiella fetter. Ett vanligt problem för personer som går över till en lågfettkost är att man inte är van att äta så stora volymer mat och att det totala energiintaget blir för lågt.
Essentiella fetter
Omega-6 och Omega-3 är två stora fettsyrafamiljer där moderfettsyrorna linolsyra (LA) och alfalinolensyra (ALA) är essentiella. Essentiella fettsyror krävs för en normal utveckling hos små barn och för att vi ska kunna bilda olika substanser som behövs för cellsignalering i kroppen. De allra flesta veganer får i sig väldigt mycket Omega-6 utan att tänka på det, medan Omega-3 ofta är mer begränsat. I Sverige rekommenderar man att man bör äta fet fisk minst en gång i veckan. För veganer finns algolja som alternativ.
Slutsats
Vill du äta fettsnål veganmat är det bra att näringsberäkna kosten under en vecka för att säkerställa att näringsintaget är ok. Tänk också på att berika kosten med Omega-3-fetter som raps-, linfrö- och algolja samt chiafrön. Växande barn och ungdomar, gravida, ammande, diabetiker med typ 1-diabetes, och individer med inflammatoriska tarmsjukdomar bör inte äta fettsnål kost.
