Är komjölk nyttigt?
30 januari, 2020
Den här artikeln publicerades i nr 2 av VEGO, 2014.
Text: Pernilla Berg/nutritionist och Medicine doktor i toxikologi
Kalcium och skelettet
Under 80-talet var det vanligt att promota mjölk med ”mjölk ger starka ben”. Ligger det någon sanning i det budskapet? Mjölk innehåller kalcium som behövs för att skelettet ska byggas upp, men det är inte mjölken i sig som ökar bentätheten i skelettet. Det viktigaste för att bygga upp ett starkt skelett är att äta lagom med kalcium, vitamin D och att vara fysiskt aktiv. Vitamin D behövs för att kalcium ska tas upp effektivt i tarmen och för att kalcium ska lagras in i skelettet. Det är inte längre tillåtet att hävda att mjölk ger starka ben, då det inte finns några studier som stödjer det påståendet. Det är däremot tillåtet att använda godkända hälsopåståenden för vitamin D och kalcium.
Kalcium kan man enkelt få i sig genom nötter, frön, kål, gröna bladgrönsaker och kalciumberikad växtdryck. Upptaget av kalcium från berikade produkter är bra. Vitamin D finns i mjölk, men det går lika bra att tillgodose behovet genom berikade produkter, tillskott och genom att vistas ute i solen under sommarhalvåret. Numer rekommenderas dock alla veganer att ta tillskott med vitamin D året om även om vitamin D berikade livsmedel används.
Mjölk som sportdryck
Den senaste trenden inom mjölkindustrin är mjölk som är proteinberikad och riktar sig mot de som tränar. Mjölken är berikad med proteinerna vassle och kasein som anses öka muskelmassan på ett effektivt sätt. Livsmedelsverket anser dock att det är onödig med extra proteintillskott då man enkelt täcker in proteinbehovet genom att äta en varierad kost, även om man tränar mycket.
Som vegan behöver du inte heller äta proteintillskott, men har du ett lågt energiintag blir proteinintaget mer kritiskt. Då kan det vara bra med extra proteintillskott. Individer som tränar på elitnivå kan öka proteinintaget till 1,4-1,8 g per kg kroppsvikt för att optimera träning och prestation. Vid ökad muskelmassa krävs ett högre proteinintag för att bibehålla musklerna och undvika att de bryts ner.
Laktosintolerans
Mjölk innehåller laktos (mjölksocker) precis som bröstmjölk och i tarmen spjälkas den till galaktos och glukos med hjälp av enzymet laktas. Efter avvänjning från bröstmjölk avtar aktiviteten av enzymet laktas och i vuxen ålder är det helt normalt att inte tåla laktos. Det gäller i de flesta länder globalt. Är du laktosintolerant och dricker mjölk kommer den ospjälkade laktosen att fortsätta ner i tjocktarmen och orsaka smärta och gaser, vilket oftast är väldigt obehagligt.
Vi i Norden och andra länder i väst har en genvariant som gör att laktasgenen även är aktiv i vuxen ålder, vilket gör att det går bra att dricka mjölk även i vuxen ålder. Ser man till hela jordens befolkning är det väldigt ovanligt att tåla laktos i vuxen ålder.
Mjölk till barn
Barn under ett år och för tidigt födda barn bör inte dricka komjölk eller växtdryck. Använder du mjölk som måltidsdryck till små barn finns det risk för att den tar för stor plats av det totala energiintaget och att järnintaget blir för lågt. Bröstmjölk ska heller aldrig ersättas med komjölk eller vegetabilisk dryck då näringssammansättningen är helt annorlunda. Human bröstmjölk innehåller järn i den lättillgängliga formen laktoferrin. Barn som har komjölksproteinallergi/överkänslighet reagerar oftast på komjölksprotein i bröstmjölken om mamman dricker komjölk. Komjölksproteinallergi är relativt vanligt hos små barn, men brukar växa bort efter några år.
Mättat fett
Mjölk innehåller mycket mättat fett och kolesterol vilket eventuellt kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom ökar ytterligare om du även har sådan ärftlighet. Ett högt intag av mättat fett leder till att intaget av omättat och fram för allt fleromättat fett blir lägre. De flesta allätare behöver öka intaget av omega-3 och omega-6 fett. Livsmedelsverket rekommenderar att man väljer magra mejeriprodukter framför feta och att intaget av fleromättade fetter bör öka.
Järnupptag
Kalcium och järn har samma upptagningsmekanism i tarmen och vid ett högt kalciumintag via mjölk kan järnupptaget hämmas. Lunch och middag brukar vara måltider med högre järninnehåll och därför bör kalciumrik dryck undvikas till de målen. Även kalciumberikad växtdryck ska undvikas, vatten är bästa måltidsdrycken.
Som vegan kan du boosta järnupptaget genom att äta c-vitaminrik mat tillsammans med järnrika livsmedel. Upptaget av vegetabiliskt icke-hemjärn ökar nämligen i närvaro av vitamin C.
Övervikt
Det är inte helt klarlagt om ett högt intag av komjölk ökar risken för övervikt. För barn verkar ett högt intag tidigt i livet öka risken för övervikt senare i livet, men för äldre barn verkar ett högt proteinintag minska risken för övervikt. En troligen bidragande faktor till den ökade risken för övervikt vid högt intag av mjölk är troligen insulin-like growth factor 1 (IGF-1). För vuxna är det främst sötade mejeriprodukter som är associerade med viktuppgång och högt BMI. Det är ett för stort intag av kalorier som leder till viktuppgång och inte intag av ett enskilt livsmedel. Har du ett högt energiintag och behöver gå ner i vikt bör du se över hur mycket energi du får i dig genom dryck då det generellt är lättare att dricka kalorier än att äta dem. En mer växtbaserad kost innehåller mindre mättat fett och vegetarianer/veganer har i regel en lägre genomsnittsvikt och övervikt är mer ovanligt. Men då vegetarianer och veganer oftast är hälsomedvetna är det svårt att peka ut någon enskild bidragande faktor till den lägre kroppsvikten.
Cancer
Det finns inga tydliga bevis för att komjölk ökar risken för cancer generellt. Men det finns många som hävdar att IGF-1 i komjölk ökar risken för cancer. Nivån av IGF-1 i mjölk är dock relativt låg och det är oklart om substansen kan ha någon fysiologisk påverkan. Övervikt är däremot en riskfaktor för att drabbas av cancer och ett högt intag av mättat fett kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Komjölkens innehåll av kalcium kan möjligen skydda mot kolorektal cancer, men dess skyddande effekt vid andra typer av cancer som bröstcancer och magsäckscancer är osäker. Det finns vissa studier som tyder på att ett högt intag av komjölk ökar risken för prostatacancer. Galaktos i mjölk kan bidra till högre inflammation, men det krävs fler studier inom området för att med säkerhet fastställa sambandet med prostatacancer. Eventuellt kan det vara bättre med syrade mejeriprodukter då de innehåller mindre galaktos.
Diabetes
Det finns inga övertygande bevis för att komjölk direkt ökar risken för diabetes. Övervikt ökar däremot risken för diabetes, särskilt typ 2 diabetes. Kaloriinnehållet och innehållet av mättat fett är därför viktigt att hålla koll på, det gäller särskilt individer med ett stort intag av feta ostar och andra liknande feta mejeriprodukter. Vill du äta mejeriprodukter är syrad yoghurt troligen ett bättre alternativ.
Miljöföroreningar & läkemedelsrester
Mjölk innehåller bekämpningsmedelsrester och läkemedelsrester, men nivåerna skiljer sig mycket mellan olika länder. I Sverige finns restriktioner för hur höga nivåer av läkemedelsrester som får finnas i mjölk, men det förekommer utbrott med mjölk innehållande förhöjda nivåer av läkemedel (tex antibiotika). I tillägg innehåller mjölk miljögifterna PCB och dioxiner som kan påverka hormonbalansen. Det är oklart hur den totala lasten av miljöföroreningar, läkemedelsrester och animaliska hormoner påverkar oss på lång sikt. Troligen är risken högre i andra länder där kontrollen är sämre.
Många är oroliga för att fytoöstrogener i soja ska störa hormonbalansen i kroppen. Fytoöstrogener har vid normalt intag endast en antiöstrogen effekt, medan vanlig komjölk innehåller ämnen som har en potentiellt större hormonstörande effekt. Fytoöstrogener kan vid extremt högt intag även ge en östrogen effekt i kroppen men sådan effekt är mycket ovanlig.
Mjölk och andra mejeriprodukter är inte nödvändiga att inkludera i kosten. Har du aktivt valt att vara vegan finns det bra berikade alternativ idag. Ät gärna en varierad växtbaserad kost med frukt, grönsaker, nötter, frön, spannmål, berikade livsmedel, och baljväxter. En sådan kost är rik på fiber, antioxidanter och fytonäringsämnen som troligen har en skyddande effekt på lång sikt.
