Kosttillskott – är det nödvändigt?
5 januari, 2023
Läser man i media är det lätt att bli förvirrad kring behovet av kosttillskott. Vissa menar att kosttillskott är absolut nödvändigt då näringsinnehållet i maten har sjunkit drastiskt det senaste decenniet, medan andra pekar på att vi i västvärlden mer än väl täcker in näringsintaget genom kosten.
En vanlig uppfattning är också att vitaminer och mineraler från kosttillskott inte tas upp lika bra i tarmen. Hur ska man egentligen resonera kring kosttillskott och behöver alla ta kosttillskott?
Näringsinnehåll i livsmedel
Måste man som regel komplettera med multivitamintillskott för att täcka upp för en lägre näringstäthet i frukt och grönt? Nej, det finns inget som tyder på att närings- innehållet har sjunkit drastiskt det senaste decenniet, mineralinnehållet ser snarare ut att ha ökat. Ett tillskott med multivitamin kan inte heller kompensera för en ensidig kost. De data som finns tillgängliga från livsmedels-tabeller och studier är spretiga när det gäller huruvida näringsinnehållet har sjunkit eller ökat de senaste 30 åren, men variationen är liten om man ser till helheten. För att göra det extra krångligt finns det dessutom flera andra faktorer som bidrar till variation av näringsinnehållet: jordmån, väder, skördetid och analysmetoder. Det finns inte heller tillräckligt med evidens för att påstå att ekologiska grödor är näringsrikare än konventionella, men det kan ändras i framtiden när vi får mer data. Ekologiska grödor behöver således inte alltid vara mer näringsrika, men de kan vara ett bra alternativ om du vill bidra till mindre användning av kemiska bekämpningsmedel.
Kosttillskott
Är det svårare att ta upp vitaminer och mineraler från kosttillskott än från kosten? Det går inte att ge ett rakt ja eller nej på den frågan då det finns många faktorer att ta hänsyn till. Först kan vi titta på upptaget i tarmen från kosten jämfört med kosttillskott. De flesta vitaminer och mineraler har ett reglerat upptag i tarmen, vilket innebär att upptaget blir mättat i tarmen när vi får i oss mycket av ett specifikt näringsämne. Det är en säkerhetsmekanism så att vi inte får skadligt höga doser i kroppen. Detsamma gäller om vi får i oss väldigt lite av ett visst näringsämne, då ökar generellt upptaget i tarmen för att kompensera. Äter du en varierad kost får du i dig lite av de flesta vitaminer och mineraler vid varje måltid under dagen och det procentuella upptaget i tarmen vid varje intagstillfälle blir ganska högt. Det är också svårt eller näst intill omöjligt att få i sig skadligt höga nivåer av vitaminer och mineraler genom kosten.
När du äter ett kosttillskott kan dosen av specifika vitaminer och mineraler vara väldigt hög och då kickar skyddsmekanismen in så att vi inte får skadligt höga nivåer i kroppen. Det procentuella upptaget blir då lite lägre. För vissa vitaminer och mineraler har vi också olika typer av upptag i tarmen: aktivt upptag och passivt upptag. Vitamin B12 är ett klassiskt exempel där vi har ett aktivt upptag via tarmreceptorer på ca 2 ug per intagstillfälle, men tar du en megados av vitaminet får du även ett passivt upptag på ca 10 % av intagsdosen. Det totala upptaget av vitamin B12 blir därför mycket högre via kosttillskott än via kosten.
De flesta multivitaminer av bra kvalitet innehåller vitamin- och mineralformer som ger ett bra och effektivt upptag i tarmen, men då de oftast innehåller lite högre nivåer än kosten kan det procentuella upptaget bli lite lägre.
Vem behöver kosttillskott?
För en allätare som äter en varierad kost krävs i regel inget multivitamintillskott för att täcka in de essentiella näringsämnena.
Är du däremot vegetarian eller vegan bör du täcka in behovet av de begränsande näringsämnena antingen genom kosttillskott eller berikade livsmedel. Är du vegan är de begränsande näringsämnena vitamin B12, vitamin D, järn, kalcium, zink och selen. Även jod kan vara begränsande om du inte har ett högt intag av havsalger. De långkedjade omega-3-fetterna EPA och DHA är inte essentiella, men då en vegankost är helt fri från dessa kan det vara bra att även komplettera med algolja. Ju mer begränsad och snäv kosten är, desto högre är sannolik- heten för att du inte täcker in behovet av livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Som vegan kan en multivitamin vara ett enkelt sätt att täcka in behovet av de mest kritiska näringsämnena. Att förlita sig på berikade livsmedel kan fungera men kan även leda till att du hamnar lite lågt för vissa näringsämnen. Är du osäker på vad som är bäst för dig kan du boka tid hos en dietist eller nutritionist.
