Michael Gregers dagliga dussin!
3 oktober, 2017
Äter du bara varierat från hela kostcirkeln så kommer du inte ha några problem med att få i dig allt du behöver. Michael Greger har tagit fram en lista på hur mycket du ska äta från olika matgrupper varje dag för att optimera din hälsa – dr Gregers dagliga dussin.
App-hjälp
Dr. Greger’s Daily Dozen heter appen där du enkelt kan bocka av olika matgrupper från en lista för att se till att du får i dig allt. Smart, enkelt och kul för dig som vill få en uppfattning om vad du ska få i dig.
BALJVÄXTER
3,5 dl kokta bönor, linser, tofu eller tempeh
eller
1,75 dl hummus eller annan bönröra
eller
7 dl färska ärtor eller groddade linser
Förslag: Kikärter, svarta bönor, vita bönor, bruna bönor, kidneybönor, sojabönor, belugalinser, röda linser, gröna linser, gula ärtor.
BLADGRÖNSAKER
4,5 dl råa bladgrönsaker
eller
2,5 dl tillagade bladgrönsakerFörslag: Grönkål, svartkål, spenat, mangold, ruccola, majrova.
BLANDADE GRÖNSAKER
2,5 dl blandade grönsaker
eller
2,5 dl grönsaksjuice
Förslag: Paprika, kronärtskocka, sparris, rödbetor, lök, tomater, potatis, zucchini, alger, sötpotatis, pumpa.
BÄR
1 dl färska eller frysta bär
eller
0,5 dl torkade bär
Förslag: Blåbär, lingon, acai, björnbär, körsbär, gojibär, hallon, jordgubbar, havtorn.
FRUKT
3 hela frukter
eller
1,5 dl torkad frukt
Förslag: Äpple, päron, avokado, bananer, melon, citrusfrukter, passionsfrukt, persikor, ananas, granatäpple, plommon, torkade fikon, dadlar, mango.
FULLKORN
3,5 dl kokta korn, gryn eller fullkornspasta
eller
3 skivor fullkornsbröd
Förslag: Matvete, havregryn, matkorn, kamut, fullkornspasta, quinoa, bovete, hirs, fullkornsris, vildris, rött ris.
KORSBLOMMIGA GRÖNSAKER
1-1,5 dl hackade grönsaker Förslag: Ruccola, broccoli, brysselkål, vitkål, blomkål, grönkål, svartkål, vattenkrasse.
NÖTTER
0,5 dl nötter och frön
eller
2 msk nöt- eller frösmör
Förslag: Mandel, cashew, valnöt, chiafrön, hasselnöt, hampafrö, pekannöt, pistagenöt, sesamfrön, solrosfrön, pumpafrön.
B12
Det enda du inte får i dig av en växtbaserad kost är vitaminet B12. Men det är inget som ett kosttillskott inte löser. Finns både som tabletter och spray.
