Artikel
Kom igång med träningen
Alla vet att det är bra för hälsan att träna, men vissa är oroliga för att det inte går att kombinera med en vegansk livsstil och att man som vegan inte kan prestera på topp. Stämmer det eller är det bara rykten?
Lite förenklat kan man säga att det går alldeles utmärkt att prestera bra, men man måste ha lite kunskaper i näringslära för att inte trilla i de vanligaste fallgroparna.
Vardagsmotion
Bara genom att lägga in lite vardagsmotion som att ta trappan istället för hissen, promenera till jobbet, städa, stå upp när du jobbar eller att regelbundet ta avbrott från att sitta ner framför datorn kan göra underverk. Bara genom dessa små förändringar kan man förbättra förbränningen, sänka blodtrycket och kolesterolvärdena och minska risken för vällevnadssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom. Förutom vardagsmotion är det viktigt att träna för att bygga upp kondition och styrka för att förebygga skador och överbelastning. Som ett brev på posten blir man också piggare och gladare om man tränar regelbundet.
Konditionsträning
Vill du komma igång med löpträning är det bra att ta hjälp av någon som är van löpare eller skaffa en PT som kan lägga upp ett träningsprogram som är anpassat för din nivå. Det är lätt att själv vara lite för optimistisk och gå ut för hårt. Det bästa är att lägga upp ett träningsschema där man långsamt och systematiskt trappar upp träningsnivån och att man efter hand sätter upp realistiska träningsmål. Har du aldrig sprungit förut eller inte har möjlighet att träna löpning pga skador är det bättre att börja med snabba promenader eller cykling. Cykling är mer skonsamt för knäna. Det viktigaste är att du hittar en träningsform som du gillar.
Spring för hälsan
Ett bra riktmärke för att komma igång med träningen är att börja träna 3 gånger per vecka, varav ett träningstillfälle gärna ska vara styrketräning. Om du börjar på en lägre nivå kan powerwalk i 30–40 minuter två gånger per vecka vara en bra start. Successivt kan du förlänga promenaderna och gärna lägga till stavar för att göra träningen mer effektiv. För att stavgång ska ge något mervärde är det bra att tänka på att använda stavarna aktivt med aktiv armrörelse och isättning. Stavgång i backe är väldigt bra träning både för flås och ben. Om du vill kan du successivt lägga in ett pass med jogging/löpning efterhand, när du känner dig redo. Har du en bra grundkondition kan du börja med löpning direkt.
Beroende på om du har tränat mycket innan eller om du är en helt ny löpare blir utgångsupplägget lite annorlunda. 25–30 min jogging/löpning per pass är en bra utgångspunkt som man sedan kan öka på till längre pass. Farten anpassar du efter din nivå. En bra regel är att springa i prattempo om det är ett vanligt löppass. Det spelar egentligen ingen roll om det är 7 min/km eller 4.30 min/km. Huvudsaken är att du springer och orkar hålla samma fart genom hela passet. I början kan du behöva några pauser för att hämta andan, men målet är att kunna genomföra passet utan pauser. Det är också bra att variera underlaget, undvik att bara köra asfalt om du är ovan. Det är skonsammare att köra minst ett pass per vecka i skogen. Då får man mjukt underlag och man måste lyfta mer på benen. Kör man i skogen är tempot mindre viktigt.
Kör intervaller
Allteftersom du bygger upp flåset och konditionen kan du öka på träningsrundornas längd till 45–60 min. Blir du riktigt biten av löpning och vill förbättra tempot är det intervallträning som är receptet. Genom att köra dedikerade intervallpass kan man redan efter några veckors träning förbättra både syreupptagningsförmågan och tempot. Det finns många olika typer av intervallträning, men några enkla varianter är:
• 1 min x 1 min vila, med 6–8 upprepningar
• Backintervaller i lång backe, spring/gå raskt upp och spring/gå utför
• Snabbdistans. Kör 15–20 min i tävlingsfart (fart på 5–10 km tävling)
Innan intervallträningen värmer du upp med minst 10–15 min löpning och efter passet är det bra att jogga ner. Har man inte kört specifika intervallpass innan är det bra att börja med ett pass i veckan. Om man trappar upp träningen och kör 4–5 pass i veckan kan man öka till två intervallpass per vecka.
Styrketräning
För att bli bättre på löpning är det bra att komplettera med styrketräning för att förhindra skador och för att förbättra löpsteget. Det viktigaste för löpare brukar vara att stärka bålstabilitet och ryggen, samt att förbättra rörligheten. En enkel start kan vara att gå på styrke- och rörlighetspass. Om du vill specialanpassa din styrketräning är det bra att ta fram ett styrketräningsschema i samråd med personlig tränare eller fysioterapeut. En bra grundregel är att lära sig att utföra övningarna helt korrekt innan man ökar på med vikter. Gör man rörelserna fel är det lätt att dra på sig onödiga skador. Styrkeövningar utan maskiner där man använder den egna kroppsvikten som vikt är oftast mer skonsamma och bra att börja med.
Mat vid träning
Det allra viktigaste när man börjar träna är att anpassa kaloriintaget till aktivitetsnivån. Många veganer som är extremt hälsointresserade riskerar att äta för lite i förhållande till träningsnivån. Ju mindre vi äter desto svårare är det att täcka in alla näringsämnen. Ju större mängd mat du äter per dag och ju mer fysiskt aktiv du är, desto mindre behöver du oroa dig för näringsbrist. Det bästa är att äta en balanserad och varierad vegankost, då täcker man i regel enkelt in de flesta makro- och mikronäringsämnena.
Energifördelning
Det finns inte en exakt energifördelning eller typ av kost som är optimal för alla. Vi människor är anpassningsbara och kan leva hälsosamt på både en högfetts- och en lågfettskost. Vilken typ av kost som passar bäst beror på gener och livssituation. En lågfettskost endast baserad på råa grönsaker kan t ex vara direkt skadlig för ungdomar med lågt energiintag och hög träningsnivå. Det viktigaste är att vi får i oss tillräckligt med makro- och mikronäringsämnen och inte äter för mycket rött kött, animaliskt mättat fett och snabba kolhydrater och att vi äter tillräckligt med fibrer. I regel är det svårt att få till en extrem högproteinkost om man äter vegankost, då grönsaker är rika på kolhydrater och fibrer. Ju mer vältränad du är desto bättre blir ämnesomsättningen och blodsockernivåerna blir jämnare. Du får ett större spelrum för att ibland äta godsaker utan att påverka hälsan negativt.
Protein
Proteinbehovet är en återkommande fråga i träningskretsar. Hur mycket protein behöver vi äta? Proteinbehovet är ca 0,75–0,8 g protein per kilo kroppsvikt. Det motsvarar ca 50–60 g per dag för en normalviktig person. Äter man en normal vegankost täcker man in behovet utan problem. Äter man mat med lågt protein- innehåll blir man i regel inte mätt, då det framför allt är protein och till viss del fett som ger mättnadskänsla. De flesta som tränar på motionsnivå behöver inte tänka på proteinintaget, men tränar man löpning på lite högre nivå kan det vara bra att öka proteinintaget upp till 1,2 g per kilo kroppsvikt. Tränar man styrketräning och har som mål att bygga stora muskler kan man öka protein- intaget ytterligare, men som löpare vill man i regel inte bygga för stora muskler.
Det viktigaste är att få i sig tillräcklig mängd av essentiella aminosyror. Begreppet fullvärdigt protein används för att indikera vilka livsmedel som innehåller protein där balansen av de essentiella aminosyrorna är bra. Soja, hampa och quinoa räknas som full- värdiga vegetabiliska proteinkällor. Aminosyran lysin är oftast begränsad i livsmedel som nötter, frön och spannmål, medan metionin är begränsad i baljväxter (med undantag för soja). För att enkelt få i sig fullvärdigt protein brukar man därför ge rådet att kombinera baljväxter med nötter, frön, spannmål, ris eller potatis. Det är egentligen inget man aktivt behöver tänka på om man äter en varierad kost. Måltiderna brukar i regel inkludera olika typer av proteinkällor och intaget av protein jämnar ut sig över en längre period.
Fett & Omega-3
Tränar man mycket är det bra att ha en bra fettbalans i kosten. Som vegan tenderar man att få i sig mycket fleromättade fettsyror och lite mättat fett. Det är bra, men man bör även tänka på intaget av Omega-3 som kan vara lite lågt. Komplettera gärna kosten med Omega-3 rika livsmedel som hampa, chiafrön, linfröolja och alg- olja som innehåller långkedjade Omega-3-fetter.
Vitaminer och mineraler
Som löpare eller idrottare har man i stort sett samma behov av vitaminer och mineraler som inaktiva individer. Precis som för allätare är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med vitamin D, särskilt under vinterhalvåret då solintensiteten är låg här i Norden.
Kolhydrater och näringstillskott vid träning
Direkt efter ett träningspass kan man med fördel äta snabba kolhydrater för att kroppen snabbt ska få upp blodsockervärdet. Sockret förbränns i princip direkt och ger inte samma effekt på blodsockret som när en otränad person äter en chokladkaka framför TV:n. Inom 1-2 timmar efter ett långt träningspass är det bra att även fylla på med protein för att undvika att musklerna inte byggs upp igen. Ät helst ett lagat mål mat efter träningspasset.
Kosttillskott
Som idrottare har man inte ett större behov av de flesta vitaminer och mineraler, de rekommenderade intagen gäller även för idrottare. Men som vegan och löpare bör man ha koll på sina nivåer av B12 och järn, samt intaget av zink och vitamin D. En hög träningsmängd ökar infektionsrisken och har man dessutom låga nivåer av zink och vitamin D är risken för återkommande förkylningar stor. Det är inte nödvändigt att använda multivitamintill skott som idrottande vegan, men det kan vara ett bra komplement om man vill försäkra sig om att på ett enkelt sätt alltid få i sig vitamin B12, järn, vitamin D, zink och selen.
