Allt om D-vitamin

Varför behöver vi D-vitamin? Hur mycket behöver vi? Hur får vi i oss det? Det finns många frågor om D-vitamin, så här svarar vår kostexpert Pernilla på allt!

Pernilla Berg är nutritionist, medicine doktor i toxikologi och forsknings- och utvecklingschef inom life science.

Sammanfattning

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin för att upprätthålla kalcium- och fosfatbalansen och för att immunförsvaret ska fungera i kroppen. Veganer bör ta ett tillskott med 10 ug D-vitamin per dag då det annars finns risk för att intaget via kosten blir för lågt. Att ta megadoser av D-vitamin rekommenderas inte, det kan göra mer skada än nytta då D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppen. Är du osäker och oroar dig för låga nivåer av D-vitamin kan du prata med en läkare och eventuellt testa för D-vitamin i blodet. Har du låga D-vitaminni- våer kan du få en ordination på D-vitamin. Det finns inga belägg för att megadoser av D-vitamin skyddar mot covid-19 eller annan infektion. Ett adekvat intag av D-vitamin räcker för att kroppens D-vitaminberoende funktioner ska fungera normalt.

De flesta brukar känna till att D-vitamin är ett vitamin som tillsammans med kalcium är viktigt för skelettet, samt att vi kan bilda det i huden när det är soligt ute. Behöver alla i Norden ta tillskott året runt för att tillgodose behovet då mängden solexponering här är så låg? Vilken nivå är då lämplig? Vissa rekommenderar megadoser medan andra pekar på potentiella toxiska effekter. Vitamin D är ett komplext vitamin som förutom effekt på kalciumbalansen även reglerar immunförsvarets funktion på olika sätt. Finns det därför en koppling mellan vitamin D-intag och infektionskänslighet?

Vitamin D-källor

De mest klassiska vitamin D-källorna i en allätarkost är fet fisk, fisklever, fiskleverolja och ägg. Kött innehåller också lite D-vitamin. Vanliga mejeriprodukter, växtdrycker och margarin är också berikade med D-vitamin. Växtdrycker och margarin berikas i regel med den vegetabiliska formen vitamin D2.

Vitaminet finns i två olika former: vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). I animaliska livsmedel finns vitamin D3 och vegetabiliska livsmedel som svamp innehåller vitamin D2. Inom vården används i princip endast vitamin D3 då det är den fysiologiska formen (samma som vi tillverkar i huden), men även vitamin D2 har vitamineffekt i kroppen. Idag finns även vitamin D3 som är isolerad från en specifik lav, vilket gör att det finns veganska tillskott med vitamin D3-formen. Den formen är dock inte godkänd att användas som livsmedelstillsats vid berikning. Det D-vitamin som används i kosttillskott är i inaktiv form, d.v.s. inte något aktivt hormon. I vissa läkemedel används calcidiol eller calcitriol, d.v.s. aktiverade hormonvarianter av D-vitamin.

Förutom genom kosten kan vi tillgodogöra oss D-vitamin från hudens egen bildning av vitaminet när vi är ute i solen. Vi har ett förstadium till D-vitamin i huden som omvandlas till vitamin D3 vid exponering för UV-ljus. Hur mycket D-vitamin som bildas beror på hur länge du vistas i solen, solintensitet, hudfärg och om du använder solskyddsfaktor i form av kläder eller solkräm. Har du mörkare hud bildas mindre mängd D-vitamin i huden och använder du täckande kläder och hög solskyddsfaktor bildas mycket lite D-vitamin. Det är därför viktigt att tänka på vitamin D-intaget så att dina nivåer inte hamnar onödigt lågt. Det D-vitamin som du får i dig genom kosten eller via solen måste aktiveras till hormon i kroppen innan det kan utöva sina hormonella effekter.

Vitamin D-brist

Brist på D-vitamin hos barn leder till rakit, eller engelska sjukan som det heter på svenska. Det innebär att skelettet blir mjukt och missformat. Benen utvecklas inte normalt. Hos vuxna leder brist på D-vitamin till osteomalaci, vilket är en liknande sjukdom med uppmjukat skelett. Svår vitamin D-brist kan också ge kramper, men det är väldigt ovanligt i Sverige.
Det finns ingen konsensus om hur utbrett det är med vitamin D-brist i Sveriges
befolkning, men vissa grupper i samhället är extra utsatta. Vissa invandrargrupper med låg solexponering och äldre är utsatta grupper som riskerar att ha låga nivåer av D-vitamin. Det rekommenderade intaget för dessa grupper har därför höjts.
Enbart D-vitamintillskott förebygger inte benskörhet, men man har sett att tillskott av både D-vitamin och kalcium minskar frakturrisken hos äldre.

---

Extra läsning

Aktivering till hormon

Efter att du fått i dig D-vitamin genom kosten eller bildat D-vitamin i huden kommer vitaminet att transporteras via blodet till levern där det aktiveras i ett första steg. Sedan transporteras det vidare till njurarna där det sista aktiveringssteget till aktivt hormon sker. Det aktiva D-vitamin som bildas i njurarna är viktigt för att kalciumbalansen i kroppen ska fungera. Det aktiva vitamin D-hormonet kan aktivera över 900 olika gener i kroppen, vilket leder till tillverkning av olika proteiner som ger olika effekter på kalciumbalansen och immunförsvaret. För en liten andel av D-vitamin sker den sista aktiveringen lokalt i lunga, hjärna, immunceller, prostata och placenta. Det vitamin D-hormon som bildas utanför njurarna verkar lokalt och har olika effekter beroende på i vilken celltyp det bildas.

Reglering av immunförsvarets funktion

Det är sedan länge känt att D-vitamin är viktigt för att immunförsvaret ska fungera normalt och nu vet man att hormonet har effekt på många olika nivåer i cellerna. Det ökar bildningen av antibakteriella och antivirala ämnen, har en immunomodule- rande effekt och ökar bildningen av specialiserade mogna immunceller. D-vitamin ökar även immuncellernas förmåga att ta kål på patogena mikrober. Sammanfattningsvis krävs det D-vitamin för att immunförsvaret ska fungera, men det finns inget som tyder på att megadoser av D-vitamin skyddar mot infektioner. Det finns därför inga behandlingsriktlinjer för D-vitamin vid infektion. Det viktigaste är att se till att få i sig adekvata nivåer av D-vitamin så att det dagliga intaget täcks in. Megadoser över 4000 IE bör du inte laborera med själv då det finns risk för biverkningar.