Artikel
Antioxidanter – Det här behöver du veta
De flesta brukar känna till att det är bra att få i sig antioxidanter via kosten, men varför är de egentligen bra, var finns de och kan det vara farligt med för mycket antioxidanter?
Vad är antioxidanter?
Antioxidanter är en stor grupp av ämnen, men de har alla gemensamt att de skyddar mot fria radikaler och oxidation. Fria radikaler är reaktiva ämnen som kan bildas vid exponering för strålning, värme eller toxiska ämnen, men de bildas också i kroppen naturligt. De kan bildas var som helst i kroppen, men celler som är i kontakt med omgivningen är extra känsliga för yttre påverkan, t ex i huden, lungorna eller tarmen. Fria radikaler kan också bildas i livsmedel om de förvaras eller tillagas fel.
Dessa reaktiva ämnen kan orsaka skador inne i våra celler och vävnader. En hög nivå av oxidativ stress ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, vissa typer av cancer och inflammatoriska sjukdomar. Det går inte att skydda sig helt från fria radikaler då de bildas hela tiden när vi andas in syre och utsätts för yttre faktorer från omgivningen. De fria radikalerna är dock inte bara av ondo, de behövs också i kroppen. Vissa immunceller utsöndrar fria radikaler som vapen för att döda inkräktande mikrober och bekämpa infektioner.
Kroppsegna antioxidanter
Då vi hela tiden utsätts för fria radikaler i olika former är det viktigt att vi har ett bra försvar så att de inte gör för stor skada i kroppen. Vi har därför ett antal antioxidanter som bildas i kroppen och som ingår i kroppens antioxidantpalett. För att de kroppsegna antioxidantenzymerna ska fungera krävs även att vi får i oss tillräckligt med antioxidanterna zink, selen, mangan och koppar genom kosten.
Essentiella antioxidanter
Vissa av antioxidanterna som vi får i oss via kosten är essentiella, d.v.s. vi måste få i oss dem via kosten då kroppen inte kan tillverka dem själv. De essentiella antioxidanterna är vitaminerna C och E samt spårämnena zink, selen, koppar och mangan. Vitamin C, vitamin E och andra antioxidanter samarbetar vid neutralisering av fria radikaler i kroppen.
Karotenoider
Karotenoider är ett rött pigment som bildas i vissa växter, alger, svamp och vissa bakterier som har fotosyntes. Den mest kända karotenoiden är betakaroten som ger morötter och andra grönsaker dess karaktäristiska färg. Betakaroten är inget vitamin i sig, men kan omvandlas till vitamin A (retinol) i kroppen. Förutom betakaroten finns även många andra karotenoider som är antioxidanter. Några exempel är lykopen, alfakaroten, lutein, xeaxanthin och astaxanthin. Vissa av dem kan omvandlas till vitamin A, men aktiviteten är lägre än för betakaroten.
Livsmedel & fytonäringsämnen
Grönsaker och frukt har ofta ett naturligt högt innehåll av olika antioxidanter som skyddar växten/grödan. Dessa behöver inte vara essentiella utan kan vara fytonäringsämnen som inte har vitamin- eller mineralaktivitet. Några exempel på antioxidanter som är fytonäringsämnen är antocyanider, polyfenoler och flavonoider. De finns i kål, lök, grönt/svart te, rött vin, bär, nötter och fröer. Hur starka antioxidanterna är varierar, men om det totala intaget av frukt och grönt är högt brukar intaget av antioxidanter också bli fördelaktigt och ge en bra bredd med olika typer av antioxidanter.
Mer bearbetade livsmedel som oljor, margarin, växtgrädde och liknande innehåller oftast tillsatta antioxidanter som vitamin E och vitamin C för att skydda fetterna mot oxidation. Fleromättade fetter med många dubbelbindningar är extra känsliga för härskning. Utsätts de för ljus och värme riskerar de att oxidera och bilda lipidradikaler.
Sammanfattning
För att vi ska hålla oss friska krävs att vi har en balans mellan antioxidanter och fria radikaler. Är nivåerna av antioxidanter för låga kan skador uppstå på celler och vävnader och risken för sjukdom ökar. Det allra bästa är att täcka in sitt behov av antioxidanter via kosten genom att äta en varierad kost med mycket frukt och grönt. Har du ett lågt intag av antioxidanter via kosten kan du eventuellt ha nytta av att fylla på med extra antioxidanter via kosttillskott. Höga doser av enskilda antioxidanter bör man dock undvika för att inte få motsatt effekt. Det bästa är att kombinera olika antioxidanter då de samverkar i kroppen.
Elitidrottare med hög träningsmängd har en hög exponering av fria radikaler och kan eventuellt också dra nytta av att använda antioxidanttillskott för att optimera prestationen och minska träningsvärk. Har du cancer bör du dock vara försiktig med antioxidanter och andra kosttillskott då det finns en liten risk att antioxidanterna kan skydda tumörcellerna och öka risken för spridning. Är du rökare bör du undvika betakarotentillskott då risken för lungcancer kan öka.
