Fermenterat – en uråldrig dunderkur
20 november, 2024
Många äter idag en väldigt raffinerad kost med lite eller inga fermenterade livsmedel. Historiskt sett har fermenterade livsmedel
varit en naturlig del av vår kost då fermentering är en bra konserveringsmetod. Men är det verkligen så bra som hypen säger?
Fermenterade eller mjölksyrejästa livsmedel är livsmedel som har fått jäsa tillsammans med mikroorganismer. De flesta brukar känna till surkål, surdegsbröd, vin och öl, men det finns många fler fermenterade livsmedel som är både nyttiga och goda. Mjölksyrejästa morötter, tempeh, natto, yoghurt, kombucha, kimchi och tamari är bara några exempel. Vid fermentering av livsmedel ändras närings- sammansättningen då mikroorganismerna använder utgångsmaterialet som substrat och bildar nya ämnen. Slutprodukten blir i regel lite surare då mjölksyra produceras och näringsämnena blir mer lättillgängliga. Hållbarheten på fermenterade livsmedel är också bättre då det låga pH-värdet gör att skadliga bakterier inte trivs.
Mjölksyrejäsning av grönsaker är ganska enkelt. De flesta grönsaker börjar fermentera spontant om de rivs fint och blandas med lite salt. En mix av olika laktobaciller kommer spontant att börja växa. Tänk bara på att inte använda joderat salt då det har en bakteriehämmande effekt. Det går också att ympa lite färdig surkål eller att tillsätta pulver med probiotiska bakterier. Det snabbar på processen och det kan vara lättare att få samma smak vid upprepade tillfällen. Fermenteringsprocessen ökar tillgängligheten av näringsämnen. Surkål innehåller massor av vitamin K och högre nivåer av kalcium, vitamin C, järn och magnesium än vad färsk vitkål gör. Dessutom innehåller den levande mjölksyrabakterier som hjälper till att stärka tarmfloran. Tänk på att färdiga fermenterade grönsaker i butik ibland är pastöriserade, vilket innebär att alla de goda bakterierna är döda. Surdegsbröd är ett annat klassiskt exempel på fermenterat livsmedel. Då utnyttjar man både mjölksyrabakterier och jäst som finns naturligt i spannmålet. Vid långtidsjäsning av bröd bryts fytinsyran i spannmålet ner och mineraler som järn, kalcium och magnesium blir mer tillgängliga. Tempeh, natto, tamari, sojayoghurt och andra asiatiska fermenterade livsmedel kan vara svårare att tillverka själv hemma, men är du riktigt entusiastisk finns det numer både startkultur för tempeh och yoghurtkultur att köpa på nätet.
Utbudet av fermenterade livsmedel i butik har blivit bredare de senaste åren då andra matkulturer mer och mer infiltreras. Det är kul att det går att hitta även vegetabiliska produkter som tempeh, växtyoghurt och fermenterad cashewost i butik. Utvecklingen går framåt.
NÄR MAN LÄSER om tarmfloran kan man lätt drabbas av panik och tänka att ”jag äter helt fel med massor av pasta och halvfabrikat”. Det kan vara bra att få en tankeställare, men det allra viktigaste när det kommer till kosten är att äta så varierat som möjligt. Har du redan gjort ett aktivt val och blivit vegan eller vegetarian har du kommit långt på vägen, då tarmfloran blir bredare och mer hälsosam bara genom att äta mer växtbaserat. Baljväxter, sojaprodukter, nötter, frön och råa frukter och grönsaker som du får i dig innehåller bra med probiotiska fibrer som är bra ”mat” för de hälsosamma bakterierna i tarmen. Lägger du dessutom till lite fermenterade livsmedel blir tarmfloran ännu bättre.
DET ÄR NATURLIGTVIS också bra att dra ner på sockerrika och raffinerade livsmedel och byta ut mot mer hela livsmedel som quinoa, helt vete, helt dinkel, nakenhavre, bulgur eller emmer som innehåller mer fibrer och fytonäringsämnen. Men man behöver inte bli obstinat, det går fint att äta pasta, ris och andra produkter ibland så länge man kompletterar med färska grönsaker och andra livsmedel. En tarmflora som är van vid ett högt innehåll av grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och
frön gör dessutom så att vi tål sockerrika och mjölbaserade livsmedel bättre utan att få negativa hälsokonsekvenser, men hur mycket vi mår bra av är individuellt.
Det finns ju även många andra faktorer som påverkar hälsan så det gäller att hitta sin egen balans i kosten som fungerar.
