Allt om: Fermenterade livsmedel
14 november, 2019
Kan avsaknad av fermenterade livsmedel i kosten leda till olika sjukdomar? För den oinvigde kan det vara lätt att tro att du kan bli av med diverse sjukdomar bara du äter mer fermenterat, men så lätt är det tyvärr inte.
Text: Pernilla Berg
Fermentering
Historiskt har fermentering använts som konserveringsmetod för att öka hållbarheten på livsmedel. Några exempel på traditionella fermenterade livsmedel här i Norden är surkål, mjölksyrade morötter, surdegsbröd, surströmming, ost, mögelost och yoghurt. Idag är det framför allt asiatiska fermenterade produkter som kimchi, miso, kombucha och tempeh som har letat sig in i vårt kök. Själva grundtesen vid fermentering är att mikroorganismer får växa till i livsmedlet och att livsmedlets egenskaper då ändras. Det vanligaste är att man använder mjölksyrabakterier, men även mögelsvampar och andra mikroorganismer används. Mikroorganismerna fungerar som små fabriker som med hjälp av sina enzymer bryter ner ämnen i livsmedlet och bildar nya ämnen som t ex vitaminer och antioxidanter/fytonutrienter. Det är vanligt att man använder starterkulturer bestående av kända bakterier/mikroorganismer, men i vissa fermenteringsprocesser låter man livsmedlet spontanjäsa. Genom att reglera pH-värde och temperatur styrs processen så att livsmedlet får en god och angenäm smak med rätt syrabalans.
Näringsinnehållet
Under fermenteringsprocessen bildar mikroorganismerna nya ämnen som vitaminer och antioxidanter eller bryter ner livsmedlet så att näringssammansättningen blir annorlunda. Hur näringsinnehållet ändras beror på vilka mikroorganismer som används och vilket livsmedel det är. Surdegsbröd innehåller mjölksyrabakterier som bryter ner fytat som finns bl a i vete, råg och korn. Fytat är en antinutrient som binder upp mineraler som järn, kalcium, magnesium och zink och hindrar absorption i tarmen. När fytat bryts ner under fermenteringsprocessen blir dessa mineraler mer tillgängliga och kan bidra till ett bättre järnupptag i tarmen. Men det är viktigt att komma ihåg att det aldrig är fullständig absorption i tarmen och att det är väldigt svårt att uppskatta exakt hur mycket bättre biotillgängligheten av dessa mineraler blir. Mikroorganismerna kan även bilda vitaminer, som till exempel vitamin K i surkål. Vissa bakterier kan bilda vitamin B12, men mängderna B12 som bildas i fermenterade livsmedel är väldigt små och oftast under detektionsnivån. Det går därför inte att använda fermenterade livsmedel som en pålitlig vitamin B12-källa. Under fermenteringsprocessen kan även livsmedlets sammansättning ändras då bakterieenzymer kan bryta ner protein till enkla aminosyror och på så sätt göra det mer lättillgängligt. Normalt bryts protein ner i tunntarmen till enkla aminosyror med hjälp av olika matsmältningsenzymer. Hur stor den reella skillnaden i proteinupptag blir är dock osäkert. Mikroorganismerna kan också bilda biologiskt aktiva peptider med bland annat antibakteriella och antioxidantegenskaper.
Ibland sägs det att fermenterade livsmedel underlättar nedbrytningen av laktos i tarmen, men det stämmer inte alls. Det som eventuellt kan åsyftas är att vanlig ko-ost framställs genom fermentering där laktosen bryts ner under fermenteringsprocessen. Osten får därför lägre innehåll av laktos än andra mejeriprodukter. Vissa med laktosintolerans kan därför tåla att äta lite vanlig ko-ost utan att få gasbildning i tarmen. För veganer spelar den aspekten dock ingen roll.
Tarmfloran
När vi föds är tarmen i stort sett steril, men den koloniseras sedan av bakterier från mamman eller andra i omgivningen. Under de första tre åren byggs tarmfloran successivt upp till en sammansättning som vi har som vuxna. Idag vet vi att tarmfloran har en stor inverkan på hur vi mår då bakterierna interagerar med det lokala nervsystemet runt tarmen och kommunicerar med hjärnan. Det finns många pågående studier just nu, men i dagsläget vet vi inte vilken bakteriesammansättning som är den optimala för att förebygga sjukdom. Vid vissa sjukdomar där tarmfloran är helt ur balans kan man idag behandla med fekalietransplantation eller läkemedel med bajsbakterier från friska donatorer.
Om fermenterade livsmedel kan bidra till en bättre tarmflora är lite oklart då de flesta bakterier dör av magsaften i magsäcken, men det går inte heller att utesluta att några överlever och ger en positiv effekt. Köper du färdiga fermenterade livsmedel och är ute efter en eventuell probiotisk effekt är det bäst att välja en icke-pastöriserad produkt då pastöriserade livsmedel inte innehåller några levande bakterier.
Hur nyttiga är de?
Fermenterade livsmedel har en stor potential då man kan förbättra näringsinnehållet och reducera innehållet av antinutrienter, men det går inte att säga att fermenterade livsmedel alltid ger hälsofördelar då det finns få studier inom området. Mitt tips är att inkludera fermenterade livsmedel i kosten om du gillar smaken. De bidrar ofta med nya smaksensationer och ger en lite annan näringssammansättning än andra vegetabiliska livsmedel. Men var gärna extra källkritisk om någon använder många superlativ i marknadsföring av kombucha och andra fermenterade livsmedel. Det finns många som beskriver fermenterade livsmedel som superfoods utan att det finns några vetenskapliga belägg för det.
