Är frukt skadligt för levern?
4 september, 2020
Ibland framställs frukt som ett ohälsosamt livsmedel som ger fettlever. Stämmer det och borde vi därför undvika ett högt fruktintag? Frukt innehåller väl massor av fruktos som är ohälsosamt?
Kolhydrater i frukt
Färsk frukt innehåller förvisso fruktos, men vår största källa till fruktos är inte frukt, utan livsmedel som innehåller vanligt socker. Vanligt vitt socker, eller sackaros som det också kallas, består nämligen av en fruktos- och en glukosmolekyl. I tarmen spjälkas sackarosen till glukos och fruktos. Vid ett stort intag av socker blir därför även intaget av fruktos högt. Det kan också vara bra att känna till att brunt socker som rårörsocker och farinsocker i princip innehåller lika höga nivåer av sackaros som vitt socker. De varianterna är därför inte nyttigare. Den största skillnaden är smaken och att de innehåller spårmängder av mineraler.
Kolhydratinnehållet i frukt varierar, men generellt innehåller de snabba kolhydrater i form av fruktos, glukos, och lite sackaros. Färsk frukt innehåller mindre fruktos, medan torkad frukt är en mer koncentrerad fruktoskälla. Äter du mycket torkad frukt på en gång kan du känna av det genom att magen blir orolig. Det beror på att upptaget av fruktos i tarmen är sämre än för glukos och överskottsfruktosen fortsätter ner till tjock- tarmen där den bryts ner av tarmfloran. Under den processen bildas det även gas som kan vara obehaglig. De flesta är väl bekanta med att torkad frukt ger gasig mage.
Förutom de snabba kolhydraterna inne- håller frukt även fibrer och stärkelse. De flesta frukter innehåller också pektin, vilket är en gelébildande fiber som bidrar till långsammare glukos- och fruktosupptag från tarmen. Att frukt bidrar till ett högt intag av fruktos stämmer därför väldigt dåligt.
Fördelar med frukt
Förutom kolhydrater och fibrer innehåller frukt även vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytonäringsämnen. De ger därför ett bra bidrag med både näringsämnen och skyddande antioxidanter. I frukter som har skal är nivåerna av antioxidanter och fyto- näringsämnen i regel högre i skalet, så är du ute efter antioxidanter är det bättre att äta även skalet. Det finns många observations- studier som tyder på att ett högt intag av frukt och grönt skyddar mot vällevnadssjuk- domar som hjärtsjukdom och diabetes. Om det beror enkom på kosten är svårt att säga då personer som äter mycket frukt och grönt också tenderar att leva hälsosamt överlag. Det finns dock även interventionsstudier som indikerar att ett högt intag av frukt kan bidra till sänkt blodtryck och förbättra blodsockerkontrollen hos diabetiker.
Frukt som innehåller mycket pektin och fibrer bidrar också till en bättre mättnadskänsla och kan därför eventuellt förebygga för stort matintag och viktuppgång. Lösliga fiber kan också binda gallsalter i tarmen och bidra till sänkta LDL-kolesterolnivåer (LDL är lite förenklat det ”onda” kolesterolet).
Fruktos som sötningsmedel
Fruktos i renframställd form och fruktosglukossirap används som sötningsmedel i drycker, kakor och godis. Söta drycker är överlag ett ganska dåligt livsmedel då det är enklare att dricka kalorier än att äta dem. Att äta stora mängder godis är självklart inte heller optimalt. Vi människor är inte anpassade för att hantera stora mängder fruktos och glukos. Äter du för mycket kalorier och är i positiv energibalans kommer du att lagra in överskottsenergin som fett, både kring midjan och inre organ. Bukfetma är en stor riskfaktor för både typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Är du däremot i energibalans och inte tenderar att gå upp i vikt är fruktos och socker inte något du fanatiskt behöver undvika.
Det finns även en mängd olika nya typer av fruktsiraper som marknadsförs som nyttiga sötningsalternativ. En variant som har fått stor popularitet de senaste åren är agavesirap. Agavesirap har ett mycket högt innehåll av fruktos, 80 %, jämfört med vanligt socker som endast innehåller 50 % fruktos (från sackaros). Även om fruktos inte är hälsoskadligt vid normalt intag kan det vara bra att ha i bakhuvudet att agavesirap och andra fruktsiraper inte är nyttiga alternativ till vanligt socker. Ett bakverk blir inte nyttigt bara för att du använder agavesirap istället för vitt socker.
Är frukt och fruktos skadligt?
Nej, äter du en varierad kost är det inte skadligt med fruktos. Särskilt inte om du får i dig fruktos genom frukt och grönsaker. Det som inte är nyttigt är att vräka i sig koncentrerad fruktos och socker i form av sötad dryck eller livsmedel med högt innehåll av socker. Fruktjuice är dock inte lika nyttigt som hel frukt då juicen i regel saknar fibrer. Ett högt intag av juice ökar också risken för erosion på tänderna. Vill du äta frukt i flytande form är smoothies på hel frukt en bättre variant.
I media kan du med jämna mellanrum läsa om att fruktos och frukt orsakar fett- lever. Påståendet grundar sig i djurstudier som har visat att stora mängder fruktos kan öka risken för fettlever om energiintaget är för högt. Rent teoretiskt skulle det kunna förklaras genom att fruktos inte kan användas som energikälla i de flesta celler i kroppen utan det transporteras direkt till levern där det kan omvandlas till fettsyror om intaget är väldigt högt. En mindre andel fruktos omsätts i tarmens celler och i njurarna. Problemet med resonemanget är att det inte finns några studier på människor som visar att ett högt intag av fruktos leder till fett- lever. Det är dessutom väldigt svårt att komma upp i skadligt höga nivåer av fruktos om du äter en varierad kost.
Det som däremot är klarlagt är att sötade drycker ökar risken för fettlever hos människa. Trots det fortsätter folk att dricka sådan dryck. Tyvärr brukar det vara de som redan lever hälsosamt som hänger upp sig på små detaljer som att helt utesluta fruktos och socker från kosten. Det gör inte så stor skillnad för dem då ett normalt socker- och fruktosintag inte är ohälsosamt. De i befolkningen som är i riskgruppen och skulle tjäna på att dra ner på sockerintaget fortsätter med sina gamla vanor.
Det är ännu mer långsökt att påstå att ett högt intag av frukt ger ökad risk för fettlever. Det finns inget som tyder på att ett högt fruktintag ger fettinlagring i levern. Frukt innehåller överlag inte så mycket fruktos och innehåller även många andra näringsämnen som är nyttiga, som antioxidanter och fibrer. Både det lägre fruktosinnehållet och det långsamma upptaget i tarmen leder till att det tar längre tid innan fruktosen når levern och dosen blir också lägre än vid intag av koncentrerad fruktos.
Det viktigaste är att se till att socker inte tar upp så stor del av det totala energiintaget att du missar viktiga essentiella näringsämnen samt att du inte äter för många kalorier i förhållande till din energiförbrukning. Att använda agavesirap i kosten då och då är inte heller farligt då det är helheten av kosten som är viktigast. Agavesirap ger en annan typ av sötma som kan passa bra i vissa rätter.
Sammanfattning
De allra flesta tjänar på att öka sitt intag av frukt och grönt för att kosten ska bli mer hälsosam. Att det då cirkulerar rykten om att frukt är dåligt för hälsan är mycket olyckligt. Det finns inga belägg för att ett högt intag av frukt är hälsoskadligt, de studier som finns visar på motsatsen. De allra flesta kan därför äta frukt utan dåligt samvete, men de med allergi eller överkänslighet mot fibrer eller fruktos måste givetvis undvika vissa frukter. När det gäller fruktos är det framför allt renframställda fruktoskällor och andra sockerrika livsmedel som är det största problemet för den breda massan, då ett högt sådant intag är en riskfaktor för bukfetma. Ett högt intag av sötade drycker är också associerat med ökad risk för fettlever. Vill du minska risken för fettlever är det bästa att leva hälsosamt och undvika ett för högt kaloriintag och sötade drycker. Att undvika färsk frukt är kontraproduktivt då det innehåller många nyttigheter.
