Artikel
Är processad mat onyttig?
Många influencers har tolkat processad mat som en definition av onyttig och ohälsosam mat. Naturliga livsmedel framhävs också ofta som en synonym till nyttiga livsmedel. Är det korrekta slutsatser eller finns det fler bottnar?
INGEN HAR VÄL kunnat undgå den senaste debatten om ultraprocessad mat i media? Jämfört med andra EU-länder äter vi svenskar mest ultraprocessad mat. Kan det vara så att många av de nya ultraprocessade veganska livsmedlen som finns på marknaden i själva verket är tickande hälso- bomber som gör mer skada än nytta?
Ultraprocessade livsmedel
Vad är egentligen ultraprocessad mat? Enligt NOVA-klassificeringen kan livsmedel delas in i olika kategorier avseende hur processade de är (tabell 1). Problemet med indelningen är att den inte är så konsekvent och att ultraprocessade livsmedel inte per definition är samma sak som ohälsosamma livsmedel. Bröstmjölksersättning, margarin och köttersättningsprodukter hamnar alla i kategori 4, medan smör, ister och kokosolja tillhör kategori 2. Den här problematiken har plockats upp av många forskare, nu senast Anders Håkansson som är forskare i livsmedelsteknik på Lunds universitet (1). Han menar att industriell bearbetning är en förutsättning för vår moderna livsstil, utan den kunskapen skulle det bli ännu svårare att täcka in det globala näringsbehovet. Dessutom kan vi näringsberika livsmedel och tillsätta bioaktiva ämnen som kan ha en förebyggande hälsoeffekt; t ex fiber, betaglukaner, växtsteroler eller liknande. Helt växtbaserade livsmedel är ett växande segment på marknaden och de produkterna hamnar ofta i kategori 4, vilket blir lite konstigt då det är hälsosamt att byta ut rött kött och mejeriprodukter mot växtbaserade alternativ. Det finns även en hållbarhetsaspekt där vi med hjälp av industriell bearbetning kan ta tillvara mer av råvarorna, vilket gör att det blir mindre avfall och mindre restprodukter som går till djurfoder.
Naturliga livsmedel
Naturliga livsmedel framhävs ofta som nyttiga, men det stämmer inte alltid. Det finns många exempel på livsmedel som är naturliga som är mindre hälsosamma, några exempel är rött kött, smör och kokosolja. Det finns också gott om bakterie-, svamp- och växttoxiner som är helt naturliga. Naturligt är därför ingen synonym med nyttigt och hälsosamt. När man pratar om hur nyttiga eller ohälsosamma olika livsmedel är, är det bra att sätta in det i ett sammanhang och ta hänsyn till hur övriga kosten ser ut, hur stort energibehov individen har samt hur mycket av livsmedlet som ingår i kosten.
Livsmedelstillsatser
Livsmedelstillsatser är en annan grupp av livsmedelsingredienser som ofta används synonymt med skadliga och onyttiga ingredienser. Det är lite tokigt då det finns ett brett spektrum av olika tillsatser. Några exempel är rödbetsrött, askorbinsyra (vitamin C), tokoferol (vitamin E), bensoater (konserveringsmedel), lecitin (emulgeringsme- del) och mono- och diglycerider. Alla livsmedelstillsatser som är tillåtna i livsmedel är godkända och har genomgått toxikologisk testning och det finns också gränsvärden för hur hög dos som får användas. Det är därför inte skadligt att äta livsmedel som innehåller livsmedelstillsatser. Tillsatser som konserveringsmedel är också en förutsättning för längre hållbarhet av livsmedel och ger en lägre risk för livsmedelsförgiftningar, vilket i förlängningen även innebär mindre matsvinn. Livsmedelstillsatser behövs också för att kunna ta fram nya innovativa livsmedel, t ex nya veganska livsmedel där konsistens och smak står i fokus. Det är också bra komma ihåg att mängden tillsatser i regel är väldigt låg i förhållande till huvudingredienserna. Livsmedelstillsatser måste inte ingå i kosten, men för den som vill kan de ingå då de inte utgör någon hälsofara.
Tomma kalorier
Övervikt och fetma är ett växande problem i västvärlden. En bidragande orsak är det stora utbudet av skräpmat som innehåller mycket fett och socker. Det i kombination med en mer stillasittande livsstil gör att många har svårt att hålla en hälsosam vikt. Tillgängligheten av skräpmat gör att det lätt slinker ner lite extra kalorier. Tomma kalorier är t ex godis, kakor, dessert, friterad mat, snabbmat, läsk, alkohol och liknande. De bidrar med mycket kalorier men inte så mycket näringsämnen och bör därför inte ta för stor plats av det totala energiintaget. Ett bra riktmärke för tomma kalorier är max 500 kcal per vecka eller runt 4 % av det totala energiintaget. Har du en hög energiförbrukning kan du därför inkludera lite mer tomma kalorier, men samtidigt täcka in ditt näringsbehov.
Individuella näringsbehov
En aspekt som ofta inte nämns när processad mat och tomma kalorier diskuteras är det individuella närings- behovet. Även om fetma är ett växande problem i Sverige finns det även andra grupper i samhället som inte bör begränsa sitt energiintag eller vara försiktiga med socker- och fettintaget. Cancerpatienter och sköra äldre är två grupper som inte bör begränsa sitt energiintag. Många cancerpatienter får kakexi vid behandling med strålning och cellgifter. Det innebär att muskelvävnad och annan vävnad bryts ner på grund av för lågt energiintag. Hamnar patienten i katabolt läge blir hen också skörare och klarar inte den hårda behandlingen lika bra. Att täcka in energi- behovet är därför i fokus. Kan patienten inte täcka in sitt näringsbehov genom den vanliga kosten kan därför närings- drycker med snabba kolhydrater vara ett bra komplement. De innehåller även vitaminer och mineraler för att täcka in det behovet. Att en näringsdryck även innehåller en del livsmedelstillsatser är irrelevant och helt utanför fokusområdet. En vanlig missuppfattning är att socker göder cancerceller. Det stämmer inte, alla celler i kroppen föredrar glukos som energikälla. Skulle en cancerpatient köra fasta för att svälta ut cancercellerna kommer även övriga kroppens celler att svälta och patienten får ett sämre utgångsläge vid behandlingen, utgången kan till och med bli döden.
Patienter med ätstörningsproblematik eller underviktiga individer bör inte heller vara fixerade vid att utesluta socker eller skräpmat. Där bör också fokus vara på att få till energiintag för att vända en negativ trend.
En annan extrem grupp är elitidrottare. Det är välkänt att det kan vara svårt att täcka in energibehovet när energiförbrukningen är 8 000—10 000 kcal per dag. Den vanligaste strategin är att lägga in många mellanmål och även mer lättabsorberade kolhydrater i form av gel, sport- dryck, tomma kalorier eller proteindrycker. Ett högt intag av socker ger inte heller i det här fallet någon negativ hälsopåverkan då kaloriintaget är i fokus. Ett högre intag av tomma kalorier kan i det här fallet bidra till bättre prestation på tävling. Idrottare behöver inte oroa sig för att sockerintaget ska vara skadligt då sockret går direkt ut i musklerna och lagras in i glykogendepåerna eller används upp under träning. Socker blir skadligt först när energiintaget är högre än energiförbrukningen och individen är överviktig. En elitidrottare kan därför ha ett mycket högre intag av tomma kalorier så länge det basala näringsbehovet täcks in av övriga kosten.
Influencers vs nutritionsexperter
De flesta influencers har ingen akademisk bakgrund inom kost och nutrition. Trots det är det ganska vanligt att de uttalar sig självsäkert inom kostfrågor och ibland även ger medicinska råd. Det är en oroväckande trend då deras följare ofta inte faktagranskar särskilt noga. Senaste tiden är det många som har plockat upp ultraprocessad mat och framställer sådana livsmedel som onyttiga och likställer det med giftig mat. Det ger helt felaktiga signaler då kosten bör diskuteras i sin helhet. Många influencers plockar upp irrelevanta saker och förstorar upp dem i stället för att fokusera på det som är viktigt. Det är inte processade nya veganska livsmedel som är det stora hälsoproblemet i Sverige. Fokus borde i stället vara på att på att få så många som möjligt att följa de rådande kostrekommendationerna; äta en varierad kost, minska intaget av mättat fett, rött kött, transfett och salt, samt att äta minst 500 g grönt om dagen. Det är även bra att nå upp i minst 30 g fiber per dag. Om fler bytte ut rött kött mot växtbaserade alternativ (även ultraprocessade) skulle kosten bli bättre ur många perspektiv. Sådana livsmedel kan mycket väl ingå i en för övrigt varierad kost utan att kosten blir ohälsosam.
Referenser
1. Lindgärde K. Forskare: klassificeringen av ultraprocessad mat är felaktig [Internet]. 2022. Available from: https://www. lu.se/artikel/forskare-klassificeringen-av-ultraprocessad- mat-ar-felaktig
2. Monteiro CA, Cannon G, Moubarac J-C, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5–17.
3. NUPENS. The NOVA Food Classification System [Internet]. 2018. Available from: https://educhange.com/wp-content/ uploads/2018/09/NOVA-Classification-Reference-Sheet.pdf
Tabell 1:
NOVA-klassificering av livsmedel (2,3)
Grupp 1
Oprocessade eller minimalt processade livsmedel
Grupp 2
Processade kulinariska ingredienser (oljor, fett, salt och socker)
Grupp 3
Processade livsmedel
Grupp 4
Ultraprocessade livsmedel
