Är rå mat bättre än kokt?
28 juli, 2015
Läser man om raw food i media får man lätt uppfattningen att rå mat, eller raw food som det populärt kallas, är den mest näringsrika kosten som får dig att stråla av energi och avgiftar kroppen. Stämmer det? Det enkla svaret på frågan är nej.
Enligt raw food-rörelsen innehåller en rå kost mer vitaminer, antioxidanter, fytonäringsämnen och aktiva enzymer som hjälper vår matsmältning. En kost baserad på tillagad mat anses leda till enzymbrist i kroppen och i förlängningen att vi får mindre energi och mer sjukdomar. Det är också vanligt att man lyfter upp att en rå kost motverkar en hög syranivå (lågt pH) i kroppen. En basisk kost anses ge ny energi till kroppens celler och motverka cancer. Man jämför ofta människan med närbesläktade djur som t ex schimpansen: ”Djur äter naturlig oprocessad mat och därför kan vi också göra det”.
Näringsupptag mellan olika arter
Att jämföra näringsupptaget mellan två olika arter är väldigt svårt och även om vi är anatomiskt närbesläktade med schimpanser är det mycket i vår kost, miljö och metabolism som skiljer sig. Man tror man att vi människor har tillagat mat åtminstone i 250 000 år, kanske i över en miljon år. Det är mycket som pekar på att energitätare tilllagad mat lade grunden för vår utveckling av hjärnan.
Toxiner
Många raw food-anhängare menar att all tillagad mat är toxisk och att i stort sett alla näringsämnen går förlorade vid upphettning. Det stämmer inte riktigt. Det finns ingen mat som är helt fri från toxiner (gifter). I princip alla växter innehåller endogena toxiner eller antinutrienter. Det är växternas naturliga försvar mot angripande organismer. När man tillagar mat oskadliggörs många toxiner och antinutrienter som annars skulle hindra näringsupptaget i kroppen eller rent av vara giftiga. Upp- hettning leder också till att cellulosa och växternas cellväggar bryts ner och gör maten enklare att bryta ner för kroppen. Kokt denaturerat protein är också enklare att ta upp än råa proteiner. Många antioxidanter och fytonäringsämnen blir också mer tillgängliga efter tillagning. En annan aspekt är att växter ofta är kontaminerade med patogena bakterier och virus. Genom att upphetta maten minskar man risken för matförgiftning. Tillagar man mat vid extremt höga temperaturer finns dock risken att det bildas reaktiva radikaler och carcinogena ämnen, samt att värmekänsliga vitaminer förstörs. Och kokar man grönsaker kan vitaminer urlakas. För att bevara näringsvärdet är ångkokning och ugnsbakning mildast. Är man frisk klarar kroppens försvar att ta hand om eventuella toxiner som kan bildas under tillagning.
Enzymer
Det stämmer att växter är rika på enzymer, men det är just växtenzymer och inte samma typ av enzymer som ingår i vår metabolism. Enzymer från växter är proteiner och de denatureras av saltsyran i magsäcken och bryts ner till peptider precis som alla andra proteiner vi äter. Mycket lite av de växtenzymer vi äter klarar sig ner till tunntarmen. Även om några enzymer skulle överleva så kan de inte hjälpa kroppen att bryta ner födoämnen då de inte är identiska med våra kroppsegna enzymer. Det går inte att förbättra eller effektivisera matsmältningen genom att äta växtenzymer. Eventuellt kan vissa rester av växtenzymer vara bra för tarmfloran eller ha en lokal effekt i tjocktarmen, men det vet vi idag mycket lite om.
Det finns heller inga belägg för att enzymproduktionen går ner och att det leder till sjukdom om man endast äter tillagad mat. Enzymproduktionen verkar gå ner naturligt när vi åldras.
Syra-bas-balansen
En vanlig uppfattning är att en syrabildande kost är skadlig för kroppen och att man därför bör undvika många livsmedel för att få kosten mer basbildande. Bakgrunden till detta är att man i enskilda in vitro-cellstudier har sett att cancerceller trivs vid lågt pH-värde. Men det finns inga vetenskapliga studier som stödjer att hypotesen gäller för celler i sin naturliga miljö i kroppen, snarare tvärtom.
Syra-bas-balansen i kroppen är tajt reglerad och det är nästintill omöjligt att rubba balansen åt ena eller andra hållet. Små pH-rubbningar i kroppen leder till livshotande tillstånd, ofta med dödlig utgång. Att mäta pH- värdet i urinen säger ingenting om pH-värdet i resten av kroppen.
Är raw food hälsosammare?
Det finns mycket lite vetenskapliga studier inom området och inga studier som indikerar att en raw food-kost förebygger vällevnadssjukdomar. En raw food-kost är i regel mycket rik på fibrer och inte så energität. Ofta blir den totala volymen av mat för stor per dag för att man ska orka täcka in det energiintag som krävs. Ett högt fiberintag är nyttigt, men gör samtidigt att färre kalorier tas upp från tarmen (fibrer hindrar närings-/kaloriupptag). Har man ett lågt energiintag kan det bli en fallgrop. Det är också viktigt att man följer de allmänna kostrekommendationerna för att få i sig alla näringsämnen. Kostens sammansättning blir inte automatiskt optimal bara för att man äter rå och naturlig mat. Det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med vitamin B12, vitamin D, omega-3 (gärna DHA) och kalcium. Det finns indikationer på att många raw foodare har ett lågt kalcium- och proteinintag och att det ger negativ inverkan på skelettet. Kvinnor är extra utsatta för lågt energiintag och fettintag och det finns risk för att hormonbalansen rubbas och att mensen slutar komma. Ett lågt proteinintag kan också ge dåligt immunförsvar. Det finns också studier som visar på att tanderosion är vanligare bland raw foodare än allätare, pga det höga intaget av syror.
Vissa klarar att äta en balanserad raw food-kost, men många måste överge kosten pga för litet energiintag och för dålig kunskap inom näringslära. Vill man äta endast raw food bör man regelmässigt näringsberäkna sin kost för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med energi och näringsämnen.
Ortorexi
Ortorexi är ett relativt nytt fenomen som innebär att man blir onormalt fixerad vid en hälsosam livsstil. Ofta innefattar det både träning och kost (ofta raw food) och man vill uppnå en så naturlig och giftfri livsstil som möjligt. Fixeringen blir ofta så stark att den i sig blir ett hot mot hälsan. Det finns både kliniska fall med undernäring och dödsfall dokumenterade.
Optimala kosten
Råkost är nyttigt och de allra flesta bör öka intaget av råa frukter och grönsaker. Det ger ett bra tillskott av fibrer, fytonäringsämnen och många antioxidanter och vitaminer. Men det är inte samma sak som att en helt rå kost är den optimala kosten. Det bästa är att äta varierat och även inkludera tillagad mat för att öka energidensiteten och öka näringsupptaget.
