Det behöver du få i dig vid träning
4 januari, 2021
Det kan vara svårt att hålla koll på hur man ska äta vid träning som vegan. Från gymhållet framhålls ofta ett behov av mycket proteiner, medan raw food-anhängare ofta menar att proteinbehovet är väldigt lågt. Hur ska man egentligen tänka kring kosten?
Ja, det beror lite på hur mycket du tränar, vilken sport du håller på med och vilka mål du har med träningen. De allmänna kostrekommendationerna gäller för befolkningen som inte tränar särskilt mycket och syftar till att förebygga sjukdom.
Hur stort energibehov du har beror på hur stor energiförbrukning du har och vilken basalmetabolism du har. Energiförbrukningen skiljer sig också markant åt mellan olika sporter beroende på hur intensiv och varaktig träning och tävling är.
Är du elitidrottare är sammansättningen av kosten viktig och du behöver se till att få i dig tillräckligt med energi, protein och kolhydrater. Vill du bygga muskler behöver du fokusera extra på proteinintaget och är du uthållighetsidrottare behöver du maximera kolhydratintaget.
Protein
Proteinbehovet för den vanliga befolkningen är satt till 0,8—0,9 g protein per kg kroppsvikt. Det är satt för individer som inte tränar särskilt mycket och täcker då in det basala behovet av protein. Aminosyror behövs inte bara för att bygga upp muskler utan även för många olika funktioner i kroppen. För idrottare är proteinbehovet lite högre för att optimera resultat på träning och tävling.
Ju mer muskelmassa du har, desto mer protein behövs för att underhålla musklerna. För uthållighetsidrottare är det rekommenderade proteinintaget 1,5—1,7 g protein per kg kroppsvikt och för styrkelyftare som har mer muskler är det 1,7—2,0 g protein per kg kroppsvikt. Det finns inga vetenskapliga belägg för att ett högt proteinintag är skadligt för njurarna för friska individer, men ett intag på över 2,5—3 g per kg kroppsvikt rekommenderas inte eftersom det då blir svårt att täcka in övriga essentiella näringsämnen. Vid njursjukdom och vissa andra medicinska tillstånd måste dock proteinintaget vara mer kontrollerat.
Det är bra att äta minst 20 g protein i samband med träning, det gäller även uthållighetsidrottare. Det finns olika proteinkällor att använda, men bland de vegetabiliska källorna är sojaprotein det protein som har bäst aminosyrasammansättning.
Kolhydrater
När det gäller kolhydrater skiljer sig rekommendationerna ganska mycket mellan idrottare och övriga befolkningen. För övriga befolkningen gäller att vi bör dra ner på snabba kolhydrater och öka intaget av komplexa men långsamma kolhydrater, som även innehåller mer fiber.
För uthållighetsidrottare är det viktigt att hålla en jämn och fin blodsockernivå under dagen och undvika att kroppen bryter ner protein och fett. Hur stort det totala intaget av kolhydrater behöver vara beror på hur mycket du tränar. För att prestera så bra som möjligt på träning och framför allt på tävling behöver glykogendepåerna i
musklerna vara påfyllda och du behöver även tillföra snabba kolhydrater under pass som är längre än en timme.
Fyller du inte på med kolhydrater under långa träningspass så ökar kroppen fettförbränningen, men du kan inte prestera lika bra och måste hålla en lägre intensitet.
Att träna uthållighetsträning med helt tömda glykogendepåer på morgonen innan frukost leder till att du tränar upp fettförbränningen, men du kommer inte att kunna prestera optimalt då kroppens primära bränsle är glukos. Därför riskerar du att få överträningssymtom som trötthet och tunga ben. Det är alltså viktigt att fylla på med kolhydrater både före, under och efter träningspass och tävlingar.
Ett högt intag av snabba kolhydrater är inte bra för gemene man då risken är att övriga kosten inte blir tillräckligt näringstät och risken för överätning med övervikt som följd är stor. En elitidrottare har inte samma problematik då energibehovet är så stort att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt.
Fett
När det gäller fett gäller i princip samma rekommendationer för idrottare som för övriga befolkningen. Fettintaget bör ligga runt 25—40 E% och det finns även rekommendationer för andelen fleromättat, enkelomättat och mättat
fett. För övriga befolkningen är den största utmaningen att dra ner på feta livsmedel och specifikt animaliskt mättat fett. Det är få idrotter där det är gynnsamt att ha ett mycket högt fettintag. De flesta i Sverige äter för lite fleromättat och enkelomättat fett och för mycket mättat fett. Den genomsnittliga veganen brukar ha ett högt intag av fleromättat fett, men kan behöva tänka på intaget av omega-3.
Kolhydratbehov vid olika träningsintensitet enligt SOK:s rekommendationer (1)
TRÄNING
Kolhydratintag (g KH/kg kroppsvikt)1,2
Lätt 3–5
Måttlig intensitet (1 h/dag) 5–7
Hög intensitet (1–3 h/dag) 6–10
Mycket hög (4–5 h/dag) 8–12
Referenser
1. Svenska Olympiska Kommittén, Bakkman L, Mattsson S, Melin A, Pettersson S. Kostrekommendationer för olympiska idrottare (SOK). Stockholm; 2016 p. 1-25.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Acade- my of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Mar; 116(3):501-28.
