Grodda mera – Vinster och risker
4 oktober, 2020
Att grodda sin mat har blivit alltmer populärt de senaste åren. På nätet finns många artiklar som lyfter hälsovinster och det finns även många vetenskapliga publikationer som visar att näringsinnehållet hos baljväxter och olika sädesslag ökar när de groddas. Det finns även studier som dokumenterat direkta hälsovinster.
Näringsinnehållet förändras
Groddningsprocessen tillför i regel inga nya näringsämnen men ändrar halten och tillgängligheten av dem som finns i det som groddas. Processen liknar på många sätt vad som sker när ett livsmedel bryts ned i kroppen. Detta gör att näringen i ett livsmedel lättare tas upp. Hur mycket näringsnivåerna ändras varierar så klart mellan olika livsmedel. Det är därför svårt att ge några exakta siffror. Vad gäller vitaminer har forskare framför allt tittat på vitamin E, tiamin, folat, riboflavin, och vitamin C. De livsmedel som studerats är framför allt ris, durra, hirs, havre, korn och vete. Lite grovt ser man en fördubbling av vitaminhalten, men ökningen varierar från 20% till 500%. Sannolikt är det så att ett livsmedels potential som antioxidant kan översättas i en hälsovinst men de exakta sambanden är ännu inte kartlagda. Groddning ökar hur som helst denna potential med mellan 20% och en 200%. Proteinmängden ändras inte signifikant men proteiner blir mer vattenlösliga och därigenom lättare att ta upp.
Antinutrienter minskar
Fytinsyra är en fosforförening som minskar tarmens upptag av mineraler, som kalcium, järn, zink och magnesium. Under groddningsprocessen ökar enzymet fytas sin aktivitet mellan 3 och 10 gånger. Detta bryter ned fytinsyra vilket ökar upptaget av mineraler i kroppen. För att ytterligare öka mineralmängden från groddar kan det vara bra att inte blötlägga groddarna i för mycket vatten. Då kan mineraler läcka ut. Man ska inte heller ha för varmt vatten utan optimalt mellan 15-20 grader.
Direkta hälsoeffekter
Studier där man har givit groddar till deltagare eller försöksdjur och mätt olika hälsoparametrar har påvisat flera vinster. Bl.a. har man sett förbättrade blodsocker- och blodfettsnivåer och minskad oxidativ stress. I tarmen har man sett en ökning av smörsyra som verkar inflammationshämmande och ökningen tyder på en mer hälsosam tarmflora. Dock är majoriteten av dessa studier gjorda på råttor och möss och man har mest studerat groddat ris. Detta skapar så klart en vetenskaplig osäkerhet. Men viktigast att understryka är att det inte finns några studier där man har jämfört direkta hälsoeffekter på människor av att tillföra ett groddat livsmedel med att tillföra samma livsmedel som tillretts på annat sätt, t ex kokats. Därför är hälsovinsterna med att grodda fortfarande oklara.
Risker med att grodda
Den enda risk med att äta groddar som beskrivs i litteraturen är matförgiftning. Vissa amerikanska expertpaneler och myndigheter, t ex USDA, avråder därför helt från att äta råa groddar. Deras råd är att hetta upp groddarna tills de är genomkokta. I Europa, inklusive Sverige, går man inte så långt. Avrådan att äta råa groddar gäller endast gravida, mycket små barn, äldre och sköra samt personer med försämrat immunförsvar.
Personligen äter jag råa groddar i stort sett varje dag. Trots att den vetenskapliga litteraturen inte kan utlova några säkra hälsofördelar jämfört med att koka tycker jag att det känns attraktivt med den ökade näringsmängden och förbättrade upptaget som kan följa. Bovete, gröna linser och mungbönor dominerar eftersom de både är billiga och vansinnigt enkla att grodda. Man blötlägger dem över natten och sedan sköljer man dem två gånger per dag. Efter 2-3 dagar har varenda gryn utvecklats till en perfekt grodd. Andra baljväxter har jag haft svårare med. Endast hälften har tagit grodd, så här krävs sannolikt mer speciella ljus-, vätske- och temperaturförhållanden som man säkert kan läsa sig till någonstans. När groddarna är klara ställer man dem i kylen där de står sig i cirka 3 dagar. Det kan vara bra att skölja dem varje gång de tas fram. Med groddar i kylen har man också alltid färdig mat direkt vilket spar tid och disk.
NÄR MAN LÄSER vetenskapliga artiklar om groddning blir man lätt lite vimmelkantig. Av utrymmesskäl har jag bara tagit med en bråkdel av alla processer som kartlagts. Utöver ovanstående har man förstås kartlagt mängder med andra reaktioner. Det bildas aminosyror och fettsyrehalterna ändrar sig, fett hydrolyseras, stärkelse bryts ned. Utöver fytinsyra bryts även andra antinutrienter som trypsinhämmare och tanniner ned. Utöver vitaminer ökar även halten fytonutrienter som isoflavoner och karotenoider. Så vitt jag kan se är det övervägande reaktioner som borde göra groddarna mer hälsosamma och näringsrika. Detta är onekligen ett fascinerande område att följa. Det ska bli spännande att se om framtida studier bekräftar de hälsovinster av groddar som antyds av de ämnen de innehåller.
REFERENSER
Ebert et al, Nutritional composition of mungbean and soybean sprouts compared to their adult growth stage, Food Chemistry 2017
Benincasa et al, Sprouted Grains: A Comprehensive Review, Nutrients 2019
Lemmens et al, Impact of Cereal Seed Sprouting on Its Nutritional and Technological Properties:
A Critical Review, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety2019
