Hur återfår och bibehåller vi en hälsosam vikt?
4 januari, 2021
Har du avlagt nyårslöfte om att gå ned i vikt? Då är du sannolikt i gott sällskap. Förra året var viktnedgång det vanligaste nyårslöftet tillsammans med att träna mer och äta mer hälsosamt. Det är ett laddat ämne med många åsikter. Här går David igenom några aspekter.
Viktnedgång är något laddat idag. Framför allt via reklamvärlden får vi budskapet att om vi är smala så är vi vackra och lyckade. Om vi är tjocka så är vi fula och misslyckade. I en värld där ytlighet och konstlade skönhetsideal dominerar är det många som mår dåligt när vi inte kan matcha idealen.
Att vända vikthetsen ryggen, låta kilona dallra och acceptera oss själva som vi är låter som ett befriande och välkommet budskap i jämförelse. Personligen ser jag två problem när vi tänker så. För det första har vi då givit efter för ett annat skadligt budskap från reklamvärlden, nämligen att höjden av lycka är att äta och dricka stora mängder läsk, socker, processade kolhydrater och feta animalier. För det andra kommer vår ökande vikt till slut att nå en nivå där den kommer att öka risken för många kroniska sjukdomar som diabetes typ 2, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Hälften av Sveriges befolkning är överviktiga idag och har passerat denna punkt.
En fin medelväg mellan dessa synsätt är att eftersträva en hälsosam vikt genom att äta hälsosamma livsmedel. Vi kan vända ryggen åt både reklamvärldens skönhetsideal och dess budskap om att vi skulle bli lyckliga av att frossa i mättat fett och tomma, snabba kolhydrater.
DET RÅDER IDAG en god samstämmighet bland forskare och hälsomyndigheter om att de mest hälsosamma livsmedel vi kan äta är hela vegetabilier som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och bär. Att centrera kosten kring dessa livsmedel borde ju därför vara den bästa strategin för att uppnå en hälsosam vikt. Är det så?
Personligen tycker jag att det finns ett gott underlag för att hävda detta. Viktnedgångsstudier som jämför växtbaserat ätande med blandkost visar på återkommande fördelar för dem som äter grönt. För fem år sedan publicerade forskare vid Harvarduniversitetet en metaanalys av 12 randomiserade viktnedgångsstudier (1). Man fann att de som åt veganskt gick ned mest i vikt. De som ätit lakto-ovo-vegetariskt gick ned mindre i vikt och minst viktnedgång sågs hos dem som ätit blandkost. En annan liknande metaanalys från i år (2) visade att majoriteten av de studier som inkluderats visade på fördelar med att välja växtbaserad kost.
Om vi tittar på enstaka studier så finns det två som jag tycker talar sitt tydliga språk. Den ena är en studie från 2014 (3) där forskarna lottade deltagare till fem olika grupper med fallande mängd animalier; blandkost, flexitarisk kost, fisk-vegetariskt, lakto-ovo-vegetariskt eller veganskt. Man fann att deltagarna i den veganska gruppen var de som gick ned mest i vikt.
Den andra studien är rekordhållaren i viktnedgång, BROAD-studien (4). Här uppvisades efter 6 respektive 12 månader den största viktnedgång någonsin hos deltagare som fått äta sig helt mätta (ad libitum) under studien. Vilken kost uppmanades deltagarna att följa då? Jo, en helt växtbaserad kost bestående av hela vegetabilier (”whole food plant based diet”).
AVSLUTNINGSVIS VILL JAG lyfta en studie gjord av Kanadas främsta nutritionsforskare som heter David Jenkins. Han är även upphovsman till måttet glykemiskt index. År 2003 utförde hans forskarteam en studie de kallade Garden of Eden (5) där deltagarna fick äta en helt växtbaserad kost med fokus på frukt, grönsaker och nötter. Man ville se hur mycket kolesterolvärdet skulle sjunka av kosten. Eftersom viktnedgång kan orsaka en sänkning av kolesterolet fick inte deltagarna gå ned i vikt under studien. Detta skulle i så fall störa resultaten. Det visade sig inte vara så lätt. Man skriver att maten upplevdes som utsökt men: ”Deltagarna behövde utsättas för avsevärda påtryckningar för att försäkra att de åt upp all mat och inte gick ned i vikt”. Med andra ord: Om vi äter en helt växtbaserad kost och ”bara” äter oss behagligt mätta så kommer vår vikt att sjunka till hälsosamma nivåer.
Experter som intervjuas i media brukar återkommande hävda att det inte spelar någon roll vilken diet vi väljer för viktnedgång. Det viktiga är att vi väljer en diet som vi kan följa över lång tid. Men om vi ska ge en generell rekommendation, bör vi då inte lyfta den kost som uppvisar fördelar, förutsatt att följsamheten är densamma? Jag möter ofta vårdgivare som är obenägna att informera patienter om fördelar med ett helt växtbaserat ätande. Man motiverar i regel detta med att ”ingen kommer att följa en så sträng kost”. Men faktum är att i studier så är följsamheten till växtbaserad kost densamma som för andra dieter. En växtbaserad kost bör enligt min mening vara det första valet för alla som vill uppnå en hälsosam vikt.
Att enstaka individer inte kan följa regimen är en dålig ursäkt för att inte alla ska informeras. Utöver att studier tyder på en säkrare och snabbare viktnedgång med en växtbaserad kost så föreligger även fler fördelar. Miljö, djur, hälsa och den globala matförsörjningen vinner ju mer från växtriket vi äter. I år har vi även fått lära oss att animalieproduktion är en förutsättning för utveckling av pandemier (6). Så låt oss njuta av så gröna måltider som möjligt, helst helt gröna. På så vis maxar vi våra chanser att hålla våra nyårslöften om en hälsosam vikt samtidigt som vi får glädjen att bidra till en mer hållbar värld.
Referenser
1. Huang et al, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine July 2015
2. Tran et al, Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review, Diabetes Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2020
3. Turner-McGrievy et al, Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition Available online 18 October 2014
4. Wright et al, The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes, Nutrition & Diabetes 2017
5. Jenkins et al, The Garden of Eden – plant based diets, the genetic drive to conserve cholesterol and its impications for heart disease in the 21st century,Compa- rative Biochemistry and Physiology 2003
