Hur bra är egentligen nötter och frön?
2 september, 2017
Intresset för nötter och frön har ökat lavinartat de senaste åren och de beskrivs ofta med superlativ. Hur väl stämmer alla påståenden och finns det några nackdelar? Är det fritt fram att äta nötter och frön utan begränsning?
Näringsvärde
Nötter och frön innehåller mycket fett och kalorier, men trots det verkar det inte bidra till viktuppgång. Personer som äter nötter och frön verkar ha lättare att bibehålla sin vikt. Nötter och frön minskar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Näringsvärdet skiljer sig mellan olika nötter och frön, men generellt innehåller de nyttiga fleromättade fetter, bra med protein, fibrer och mineralerna zink, järn och kalcium. Paranötter är också en bra källa till selen. Linfrön, hampafrön och valnötter utmärker sig med högt innehåll av omega-3.
För veganer och vegetarianer brukar nötter och frön ge ett bra bidrag med zink, järn och kalcium. Vill du öka upptaget av mineralerna kan nötter och frön blötläggas innan användning.
Förutom de traditionella näringsämnena innehåller nötter och frön även fytonäringsämnen. De vanligaste i nötter är karotenoider, fenoler och fytosteroler. De flesta fytonäringsämnen är bra antioxidanter och många har även medicinska effekter.
Omega-3
Nötter och frön innehåller dock endast den korta omega-3-fettsyran alfalinolensyra (ALA). Den är klassificerad som essentiell då vi inte kan tillverka den själva i kroppen. Vi måste alltså få i oss ALA från kosten. I kroppen kan vi bilda andra längre omega-3- fetter som EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). De sistnämnda kallas ibland för fiskfettsyror då de finns framför allt i fisk. EPA och DHA är framför allt viktigt för små barn, gravida och ammande. Vill du komma åt de långa omega-3-fetterna är det algolja som gäller, inte nötter och frön.
Det är vanligt att balansen mellan omega-3 och omega-6 kommer upp när nötter och frön diskuteras. Teoretiskt sätt finns det en risk att veganer och vegetarianer får i sig för mycket omega-6 i förhållande till omega-3, men tittar man på befolkningsnivån är faktiskt intaget av fleromättat fett (både omega-6 och omega-3) för lågt kontra intaget av mättat fett. Ett riktmärke är att omega-6 och omega-3 ska vara runt 3:1 till 9:1, men det är ingen som med säkerhet vet vilken den optimala balansen är. Det finns idag väldigt få studier som visar att ett högt intag av omega-6 skulle vara hälsoskadligt. Ett bra riktmärke är därför att koncentrera sig på att öka intaget av omega-3 istället för att begränsa intaget av omega-6.
Nötter och frön är en bra proteinkälla och innehåller bra med essentiella aminosyror. Tänk bara på att komplettera med andra livsmedel som baljväxter då intaget av lysin kan bli för lågt annars.
Användningsområden
Nötter och frön är perfekta som mellanmål eller som kvällssnacks. Tänk bara på att undvika saltade och oljade nötter och frön.
I vegansk matlagning är det vanligt med nötter och frön i matlagningen. De går att mixa ner i soppa, sås eller ha som topping på lasagne eller gratäng. De passar även bra till desserter och bakverk. Det är endast fantasin som sätter stopp.
De flesta brukar reglera kaloriintaget automatiskt då nötter är aptitreglerande, men har du svårt att reglera kaloriintaget får du vara försiktig. Nötter och frön innehåller förutom fett även fibrer, vilket gör att mängden fett aldrig absorberas i tarmen och åker ut med avföringen.
Antinutrienter och toxiner
Nötter och frön innehåller fytater. Det är en antinutrient som komplexbinder mineralerna järn, kalcium, zink och magnesium. Upptaget av dessa mineraler hämmas därför, men hela upptaget hämmas inte. Nettoupptaget av mineralerna blir alltid positivt, men för att öka upptaget kan nötter och frön blötläggas innan användning eller groddas. Vid blötläggning urlakas fytat i blötläggningsvattnet och vid groddning bryts fytat ner.
Det är inte nödvändigt att alltid blötlägga och grodda nötter och frön innan använd- ning. Det är bättre att äta dem naturella än att inte äta alls. De flesta vegetabiliska livsmedel som grönsaker, spannmål och baljväxter innehåller fytat. Fytat och andra antinutrienter har inte bara en negativ hälsopåverkan. Fytat är också en antioxidant som kan verka skyddande i kroppen tillsammans med andra fytonutrienter. Eventuellt kan de skydda mot både hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer.
Paranötter och pistagenötter kan ibland innehålla mögeltoxinet aflatoxin. Risken för förgiftning är relativt låg, men det kan vara bra att variera mellan olika nötter och tillverkare för att minimera risken. Ät aldrig nötter som smakar dåligt.
Hela linfrön kan du äta i moderat mängd (1-2 msk per dag), men undvik helst krossade linfrön.
Rekommendationer
Det finns inga egentliga rekommendationer när det kommer till mängd nötter och frön som är ok att äta per dag. De positiva hälsoeffekterna av nötter och frön fås vid ett dagligt intag av ett par matskedar per dag.
