
Komjölk vs. växtbaserad mjölk
27 februari, 2014
”Hur får du i dig kalcium då?”, frågar vissa oroligt när man säger att man inte dricker komjölk. Och att mjölk ger starka ben har vi alla fått inpräntat i huvudet sedan dagis. Men är komjölk verkligen en mirakeldryck? Vi lät vår nutritionist Pernilla Berg reda ut all forskning och myter kring den heliga drycken.
Komjölk är ett omdebatterat ämne. Motstridig information pumpas ut i media och för en slutkonsument kan det vara svårt att veta vad man ska tro på. Vilket budskap som förs fram beror på vilken expert som uttalar sig och ofta glömmer man att titta på helheten.
Kalcium och skelettet
Under BO-talet var det vanligt att promota mjölk med ”mjölk ger starka ben”. Mjölk innehåller visserligen kalcium som behövs för att skelettet ska byggas upp, men ett för stort intag av kalcium från mjölk ökar inte bentätheten i skelettet och skyddar inte mot frakturer. Det viktigaste för att bygga upp ett starkt skelett är att äta lagom med kalcium, vitamin D och att vara fysiskt aktiv. Vitamin D behövs för att kalcium ska tas upp effektivt i tarmen och för att det ska kunna lagras i skelettet. Det är inte längre tillåtet att hävda att mjölk ger starka ben, då det inte finns några studier som understödjer det.
Som vego kan man enkelt få i sig tillräckligt med kalcium genom nötter, frön, kål, gröna
bladgrönsaker och kalciumberikad växtdryck. Vegetabiliskt kalcium tas upp bra eller till och med bättre än från mjölk. Vitamin D finns i mjölk, men det går lika bra att till godose behovet genom berikade produkter, tillskott eller genom att vistas ute i solen under sommarhalvåret.
Mjölk som sportdryck
Den senaste trenden inom mjölkindustrin är mjölk som är proteinberikad och riktar sig mot dem som tränar. Mjölken är berikad med proteinerna vassle och kasein som anses öka muskelmassan på ett effektivt sätt. Livsmedelsverket anser dock att det är helt onödigt med extra proteintillskott då man enkelt täcker in proteinbehovet genom att äta en varierad kost, även om man tränar på hög nivå. Som vegan behöver man inte heller äta proteintillskott. Det är endast vid styrketräning/body building som ett proteintillskott kan vara aktuellt. Man har sett att muskelmassan då blir större, men muskelstyrkan påverkas inte nämnvärt av ett ökat proteinintag.
Laktosintolerans
Komjölk är anpassad för den växande kalvens behov och näringssammansättningen motsvarar inte vårt näringsbehov. Mjölk innehåller laktos (mjölksocker) precis som bröstmjölk, men efter avvänjning från bröstmjölk avtar aktiviteten av enzymet !aktas och i vuxen ålder är det helt normalt att inte tåla laktos. Dricker man komjölk som laktosintolerant får man problem med magen som kan vara mycket obehagligt.
Vi i Norden och andra länder i väst har utvecklat en mutation (en genvariant) som gör att vi kan bryta ner laktos även i vuxen ålder, men ser man till hela jordens befolkning är det väldigt ovanligt att tåla laktos i vuxen ålder.
Mjölk till spädbarn
Barn under ett år och för tidigt födda barn bör inte dricka komjölk. Använder man mjölk som måltidsdryck till små barn finns det risk för att den tar för stor plats av det totala energiintaget och att järnintaget blir för lågt. Man ska aldrig ersätta bröstmjölk eller bröstmjölksersättning med komjölk eller vegomjölk då näringssammansättningen är helt annorlunda. Bröstmjölk innehåller t.ex. mer järn än komjölk. Det är också vanligt att barn som ammas får kolik om mamman äter mycket mjölkprodukter. Små barn som dricker mycket mjölk får oftare förstoppning och kan utveckla komjölksproteinallergi.
Mättat fett
Mjölk innehåller mycket mättat fett och kolesterol vilket eventuellt kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men troligen är mättat fett i kött ännu skadligare och mer kolesterolhöjande. Ett högt intag av mättat fett leder till att intaget av omättat och framför allt fleromättat fett blir lägre. De flesta allätare behöver öka intaget av omega-3- och omega-6 fett. Livsmedelsverket rekommenderar att man väljer magra mejeriprodukter framför feta och att intaget av fleromättade fetter bör öka.
Järnupptag
Kalcium och järn har samma upptagningsmekanism i tarmen och vid ett högt kalciumintag via mjölk kan järnupptaget hämmas. Man brukar därför rekommendera att inte dricka mjölk till lunch och middag, som brukar vara järnrika.
Som vegan kan man boosta järnupptaget genom att äta C-vitaminrik mat tillsammans med järnrika livsmedel. Man kan också tänka på att undvika att dricka kalciumberikade drycker till lunch/middag.
Övervikt
Det finns korttidsstudier som indikerar att konsumtion av mejeriprodukter minskar risken för övervikt, men orsakssambandet är inte helt klart. Långtidsstudier visar dock att ett högt intag av mjölkprodukter på sikt leder till viktuppgång, oberoende av om man använder produkter med låg eller hög fetthalt. Går man över till en mer växtbaserad kost kommer intaget av mättat fett att minska och man vet att vegetarianer/ veganer har en lägre genomsnittsvikt och övervikt är ovanligt.
Cancer
Ett högt intag av mjölkprodukter kan öka risken för bröstcancer, äggstockscancer och prostatacancer. Troligen är det mjölkens innehåll av tillväxtfaktorn IGF-1 som ger den skadliga effekten. IGF-1 är viktig i komjölk för att den växande kalven ska växa och bli könsmogen. Den höga nivån av mättat fett är troligen en bidragande orsak till den förhöjda bröstcancerrisken hos mjölkdrickande kvinnor.
Diabetes
Mjölk verkar öka risken för diabetes typ 1 hos barn, men minskar risken för diabetes typ 2 hos vuxna. En tidig introduktion av komjölk till barn ökar risken för diabetes typ 1 och förekomsten av diabetes typ 1 är mindre hos barn som inte dricker mjölk. Vill man äta mjölk som vuxen är syrade mejeriprodukter ett bättre alternativ.
Miljöföroreningar & läkemedelsrester
Mjölk innehåller bekämpningsmedelsrester och läkemedelsrester som kan störa hormonbalansen hos oss människor. I Sverige finns restriktioner för hur höga nivåer av läkemedelsrester som får finnas i mjölk, men det förekommer utbrott med mjölk innehållande förhöjda nivåer av läkemedel {t.ex. antibiotika). I tillägg innehåller mjölk miljögifterna PCB och dioxiner som också kan påverka hormonbalansen. Det är oklart hur den totala lasten av miljöföroreningar, läkemedelsrester och animaliska hormoner påverkar oss på lång sikt.
Många är oroliga för att fytoöstrogener i soja ska störa hormonbalansen i kroppen. Men de har endast en svag östrogeneffekt, medan vanlig komjölk innehåller ämnen som har en potentiellt större hormonstörande effekt.
Växtbaserad mjölk
Idag finns det en uppsjö av olika vegetabiliska mjölktyper att välja mellan. De vanligaste är soja-, havre- och risdryck, men det finns även mer udda nöt- och spannmålsdrycker.
Sojadryck är den dryck som mest liknar komjölk i sin sammansättning. Den har en bra proteinnivå jämfört med rismjölk som har extremt låg proteinhalt. Soja innehåller dessutom fytonäringsämnena daidzein och genistein som har en kolesterolsänkande effekt. Betaglukaner i havredryck har också en kolesterolsänkande effekt och havredryck har en bra sammansättning av fett, kolhydrater och protein. Havredryck är sojafri och därför ett utmärkt alternativ till sojadryck, särskilt om man är allergisk.
Rismjölk är rik på kolhydrater, men innehåller extremt lite protein och fetthalten är låg. Risdryck anses vara skonsam för magen, men Livsmedelsverket har analyserat olika livsmedel som är avsedda för små barn och testerna visade att risbaserade drycker kan innehålla arsenik. Barn under 6 år bör därför inte använda risdryck regelbundet.
De flesta nötdrycker som t.ex. hasselnöts- och mandeldryck innehåller mycket kolhydrater och har en relativt hög fetthalt och låg proteinhalt och kan inte jämföras näringsmässigt med havre- och sojadryck. Alla växtbaserade mjölksorter är naturligt fria från laktos, komjölksprotein, kolesterol och transfett. De innehåller en gynnsam fettprofil med fleromättade fetter och mycket lite mättat fett och är därför ett sunt val för alla som vill äta näringsriktigt.
Vidare innehåller de skyddande fytonäringsämnen som till exempel betaglukaner och fytoöstrogener.
Det man bör tänka på när man väljer växtbaserad dryck är att välja en som är berikad med kalcium, vitamin D och B12. Ekologiska produkter får dock inte berikas med rena vitaminer och mineraler, väljer du ekologiskt bör du därför ta tillskott av dessa näringsämnen.
Mjölk och andra mejeriprodukter är inte nödvändiga att inkludera i kosten och kan till och med vara skadliga vid hög konsumtion. Ät hellre en varierad växtbaserad kost med frukt, grönsaker, nötter, frön, spannmål och baljväxter. En sådan kost är rik på fiber, antioxidanter och fytonäringsämnen som har en skyddande effekt. Byt gärna ut komjölk mot berikad växtbaserad mjölk, det ger många hälsofördelar.
VÄXTBASERAD MJÖLK
FÖRDELAR
– Lite mättat fett
– Fri från transfett
– Kolesterolfri
– Laktosfri
-Fri från komjölksprotein
-Innehåller fy tonäringsämnen
-Berikade sorter innehåller kalcium, B12-, och D-vitamin
– Soja och havre har kolesterolsänkande effekt
– Soja minskar risken för prostatacancer
– Soja kan eventuellt minska PMS
NACKDELAR
– Soja- eller nötallergener
– Vissa växtbaserade drycker är proteinfattiga
– Rismjölk kan innehålla arsenik
Komjölk
FÖRDELAR
Kalciumrik
Innehåller B12 och D-vitamin
Proteinrik
NACKDELAR
– Mättat fett
-Trans fettsyror
– Kolesterol
– Laktos & komjölksprotein
– Ökad risk för typ 1-diabetes
– Ökad risk för vissa cancertyper
– Hormoner & tillväxtfaktorer
– Ingen bra dryck till små barn