Lathund – för dig som äter växtbaserat

Den är här för att ge dig ett hum om vad du ska stoppa i dig för en optimal hälsa. Listan är framtagen av läkaren Michael Greger, som även ligger bakom succéboken Konsten att inte dö. Dr Gregers dagliga dussin är namnet på listan. Det enda tillägget jag har gjort är det om vitamin D.

Baljväxter

3,5 dl kokta bönor, linser, tofu eller tempeh
eller
1,75 dl hummus eller annan bönröra
eller
7 dl färska ärtor eller groddade linser

Förslag: Kikärter, svarta bönor, vita bönor, bruna bönor, kidneybönor, sojabönor, belugalinser, röda linser, gröna linser, gula ärtor.

Bladgrönsaker

4,5 dl råa bladgrönsaker
eller
2,5 dl tillagade bladgrönsaker

Förslag: Grönkål, svartkål, spenat, mangold, ruccola, majrova.

Blandade grönsaker

2,5 dl blandade grönsaker
eller
2,5 dl grönsaksjuice

Förslag: Paprika, kronärtskocka, sparris, rödbetor, lök, tomater, potatis, zucchini, alger, sötpotatis, pumpa.

Bär

1 dl färska eller frysta bär
eller
0,5 dl torkade bär

Förslag: Blåbär, lingon, acai, björnbär, körsbär, gojibär, hallon, jordgubbar, havtorn.

Frukter

3 hela frukter
eller
1,5 dl torkad frukt

Förslag: Äpple, päron, avokado, bananer, melon, citrus- frukter, passionsfrukt, persikor, ananas, granatäpple, plommon, torkade fikon, dadlar, mango.

Fullkorn

3,5 dl kokta korn, gryn eller fullkornspasta
eller
3 skivor fullkornsbröd

Förslag: Matvete, havregryn, matkorn, kamut, fullkorns- pasta, quinoa, bovete, hirs, fullkornsris, vildris, rött ris.

Korsblommiga grönsaker

1-1,5 dl hackade grönsaker

Förslag: Ruccola, broccoli, brysselkål, vitkål, blomkål, grönkål, svartkål, vattenkrasse.

Nötter & frön

0,5 dl nötter och frön
eller
2 msk nöt- eller frösmör

Förslag: Mandel, cashew, valnöt, chiafrön, hasselnöt, hampafrön, pekannöt, pistagenöt, sesamfrön, solrosfrön, pumpafrön.

B12 & D-vitamin

Det enda du inte får i dig av en växtbaserad kost är vitamin B12, men även vitamin D kan vara bra att tänka på. Tillskott finns både som tabletter och spray.