LCHF – Vi synar trenddieten
2 mars, 2017
Många har hakat på den trendiga kosten som premierar fett och protein och undviker alla kolhydrater. Men stämmer allt vi läser om ”mirakeldieten”? Vi lät vår kostexpert säga sitt.
FAKTA LCHF
LCHF fick sitt genombrott för bara några år sedan och handlar om att fokusera på protein och fett samt hoppa över kolhydrater som pasta, bröd, mjölmat, flingor, rotfrukter, frukt och socker i alla dess former.
Hur fördelningen ser ut beror lite på hur strikt du är. Förespråkare för LCHF nämner ofta viktnedgång, bättre kontroll av blodsockret som några av fördelarna.
VAD ÄR LCHF?
Det finns många olika typer av lågkolhydratkoster, men den mest kända i Sverige är LCHF som står för low carb, high fat. Fördelningen mellan makronäringsämnena skiljer sig åt beroende på hur sträng LCHF-kost du följer. En strikt LCHF-kost innehåller runt 5-10 E% kolhydrater och en mindre strikt upp till 20-25 E% kolhydrater.
Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater undviks, t ex pasta, bröd, mjölmat, flingor, rotfrukter, frukt och socker i alla dess former. Däremot är det fritt fram att äta kött, fisk och feta mejeriprodukter, samt grönsaker som växer ovan jord. Det är vanligt att individer som försöker gå ner i vikt testar LCHF efter att ha testat ”allt” och ingenting fungerar. Grundtanken är att du genom att begränsa intaget av kolhydrater och enkla sockerarter får en stabilare blodsockernivå och det blir enklare att bibehålla vikten. Ett högt intag av kolhydrater anses hämma fettförbränningen och bidra till viktuppgång.
KOLHYDRATER
Är kolhydrater farligt att äta? Det beror på vilken form av kolhydrater du äter. Det finns väldigt få studier som visar att individer med ett högt kolhydratintag har en större tendens att gå upp i vikt än individer som äter mindre kolhydrater om man tittar på olika folkgrupper i världen. Det som inte är nyttigt är godis, kakor och andra sötsaker som inte bidrar med så mycket näring mer än tomma kalorier. Överätning av tomma kalorier kan mycket väl leda till viktuppgång. Du blir alltså inte fet bara för att du har ett högt kolhydratintag. Det är mycket svårt att gå upp i vikt genom att endast äta grönsaker, rotsaker och frukt då den totala volymen blir stor.
Ett högt intag av kolhydrater i form av grönsaker, frukt, hela spannmål och baljväxter har en mer positiv inverkan på hälsan än tvärtom. De innehåller mycket fibrer, antioxidanter, fytonäringsämnen och nyttiga olösliga fibrer som är bra för tarmfloran. Frukt innehåller i och för sig mycket enkla sockerarter men den innehåller även många andra näringsämnen som antioxidanter, fytonäringsämnen och fibrer som är nyttiga.
Våra celler föredrar glukos som bränsle, men när kroppens reserver tar slut har vi en förmåga att till viss del omvandla proteiner och fett till glukos via glukoneogenesen i levern och vid längre kolhydratbrist bildas ketonkroppar från fett som frisätts från fettdepåerna. Ketonkroppar är kroppens nödbränsle, men hjärnans celler har svårt att utnyttja ketonkroppar. De föredrar glukos.
FETT
I dagens samhälle är uppfattningen om fettets nyttighet polariserad. Det finns de som har ett skyhögt fettintag och de som äter så lite fett som möjligt. Vad är bäst? Ja, det finns inget enkelt svar på den frågan. Egentligen är det inte en exakt mängd fett per dag som är viktig, utan vilken fettkvalitet du äter och att du får i dig tillräckligt av de essentiella fetterna från omega-3 och omega-6-familjen. En strikt lågkolhydratkost ger å andra sidan i allmänhet ett väldigt högt intag av mättat fett från rött kött och feta mejeriprodukter som smör och grädde. Det kan ge höga kolesterolvärden och högt blodtryck vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. När mättat fett ersätts med enkel- och fleromättat fett minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Margarin framhävs ofta inom LCHF-kretsar som en dålig och onaturlig industriell produkt som innehåller mycket omega-6-fetter som ökar inflammationen i kroppen. Man kan ha personliga åsikter om margarintillverkning, men det finns inga studier av kvalitet som verkligen visar att ett högt intag av margarin påverkar hälsan negativt, snarare det motsatta.
INSULIN
Insulin är ett hormon som är viktigt för blodsockerregleringen och det utsöndras som en respons när vi äter.
Enligt LCHF-rörelsen förhindrar insulin fettförbränning och lagrar in överskott av näring (glukos) i cellerna. Ofta påstås också att sötsug orsakas av lågt blodsocker till följd av ett stort kolhydratintag. Detta stämmer inte riktigt. Förr trodde man att insulin behövdes för att lagra in glukos från blodet i kroppens celler så att blodsockernivån inte blir för hög, men den huvudsakliga uppgiften är egentligen att stoppa nyproduktion av glukos i levern och att minska utsöndringen av glukos från levern till blodet så att blodsockernivån hålls konstant.
Sötsug beror inte på lågt blodsocker utan på andra hungerhormoner som skickar signaler till hjärnan.
VIKTNEDGÅNG
Många som går över till en lågkolhydratkost rasar i vikt de första dagarna. Det beror på att glykogendepåerna i muskler och lever (kolhydratförråden) töms och vattnet som är bundet i musklerna kissas ut. En stor del av viktnedgången är därför en ren vattenförlust. Hur enkelt det blir att bibehålla vikten beror på många faktorer. Det finns studier som visar att viktnedgången oftast inte blir varaktig eller helt uteblir. Det finns inget som tyder på att man gör av med fler kalorier vid LCHF-kost.
En fördel med lågkolhydratkost är att sötsaker och enkla sockerarter undviks och att sötsuget minskar. Du håller dig också mätt längre på protein och fett. Det är dock inte samma sak som att du blir fet bara för att du äter mycket kolhydrater, snarare tvärtom enligt studier.
TARMFLORAN
Tarmfloran är troligen viktigare för oss än vad vi tidigare trott. Florans sammansättning kan påverka hur känslig du är för fett och kolhydrater. Vissa individer verkar ha en mer ogynnsam sammansättning där bakterierna älskar socker, medan andra har en flora med fler bakterier som gillar komplexa kolhydrater. Individer med en sockerälskande tarmflora kan tillgodogöra sig mer kalorier från tjocktarmen och går därmed lättare upp i vikt vid ett högt intag av enkla kolhydrater. Det är troligen dessa individer som kan uppleva en positiv effekt av LCHF.
FÖRDELAR
- Inga snabba kolhydrater med tomma kalorier, även bra för tarmfloran hos vissa
- Mindre sötsug och insulinpåslag
- Bättre mättnadskänsla då protein och fett mättar bättre
- Regelbundna få måltider utan småätande
- Mindre måltider och totalt färre kalorier
- Mindre gaser i magen, lugnare tarm
NACKDELAR
- Bra kolhydrater utesluts. Rotsaker, baljväxter och frukt är nyttiga
- Tarmfloran kan bli sämre när nyttiga fibrer utesluts
- Risk för att intaget av antioxidanter och fytonäringsämnen blir lågt
- Risk för fiberfattig kost om spannmål undviks, vissa får förstoppning
- Långsammare tarmpassage med färre tarmtömningar
- Högt intag av rött kött ökar risken för koloncancer
- Ingen fördel vid idrott, då glukosutnyttjande är mer effektivt
- Dålig ammoniakdoftande andedräkt p.g.a. ketos
- Sämre för miljön då kött och mejeriprodukter är mer energikrävande att framställa
- Kan vara socialt svårt då kosten skiljer sig markant från normenLångtidseffekterna av kosten är okända
LCHF INOM VÅRDEN
Det är idag inte förbjudet att rekommendera LCHF-kost till patienter med övervikt och diabetes, men läkaren bör informera om kostens för- och nackdelar. Den allmänna rekommendationen är att en lågkolhydratkost inte ska följas mer än ett år då de långsiktiga hälsoeffekterna idag inte är helt utredda. Det är också viktigt att titta på helheten, då en strikt LCHF-kost kan innebära andra hälsorisker.
LCHF FÖR IDROTTARE
Det finns många idrottare som bevittnar att de mår bra och presterar bra på LCHF-kost. Det finns dock väldigt få vetenskapliga studier som visar att en ketogen kost ger några fördelar prestationsmässigt. Kroppen är bäst på att utvinna energi från kolhydrater och kolhydrater som energikälla är särskilt viktigt för högintensiva idrotter.
SAMMANFATTNING
Det allra viktigaste att komma ihåg är att det inte finns någon mirakelkost som löser alla problem och förebygger alla sjukdomar. Vi människor är anpassningsbara och kan må bra av olika typer av kost, det ser man lätt om man blickar tillbaka i historien. Fördelningen av makronäringsämnena fett, kolhydrater och protein kan variera i en hälsosam kost. En strikt LCHF-kost med mycket animaliskt mättat fett och rött kött går stick i stäv med de nordiska näringsre- kommendationerna och på lång sikt gynnar den troligen inte hälsan. Det du bör se upp med om du vill äta LCHF-kost är att inte äta för mycket rött kött och mättat fett, då ökar risken för många olika vällevnadssjukdomar. Välj istället vegetabiliska proteinkällor och ös inte på med smör och fet grädde. Tyvärr undviks ju också många nyttiga grönsaker, frukt och spannmål.
