Magiska bladgrönsaker
2 april, 2017
Just gröna bladgrönsaker har blivit hypade den senaste tiden. Förutom att vara goda så målas de ofta upp som det nyttigaste du kan lägga vantarna på. Vi lät vår kostexpert Pernilla Berg svara på hur magiska de egentligen är.
Gröna bladgrönsaker är växtblad som används som grönsaker. De flesta är ettåriga blad som t.ex. spenat och sallad, men det finns tusentals andra ätbara blad i naturen. Blad från foderväxter som klöver, alfalfa, vete och korn går också fint att äta. Gröna bladgrönsaker har ett lågt innehåll av fett och kalorier och är inte speciellt proteinrika. De är också rika på fibrer, vitamin C, karotenoider, folat, mangan, vitamin K, klorofyll och fytonäringsämnen.
Proteininnehållet
Gröna bladgrönsaker är inte speciellt proteinrika. De innehåller mellan 1-3 g protein per 100 g. Ibland framställs gröna blad som en bra proteinkälla då proteininnehållet per kalori är högt, men korrekta näringsjämförelser görs alltid per 100 g. Volymen gröna bladgrönsaker per dag blir orimligt stor om proteinbehovet ska tillgodoses endast med gröna bladgrönsaker. En fördel med gröna bladgrönsaker är just att de tar stor plats i magsäcken och att det blir svårt att äta för mycket. Det kan vara bra för individer som vill gå ner eller bibehålla sin vikt.
Näringsämnen
Gröna bladgrönsaker är rika på karotenoider. Det är ämnen som är förstadier till vitamin A. I kroppen omvandlas karotenoiderna till vitamin A vid behov. Kroppen bildar endast den mängd vitamin A som den behöver och risken för överdosering är försumbar. Vid ett stort intag av karotenoider kan de även lagras i fettvävnad i kroppen. Det fettlösliga vitamin A behövs bl.a. för att ögat ska fungera normalt och vitaminet är även viktigt för aktivering av gener som är nödvändiga för immunförsvaret, epitelceller, tillväxt och utveckling.
Folat är ett B-vitamin som behövs för att bilda nya röda blodkroppar och för cellernas ämnesomsättning. Folsyra är extra viktigt under de tolv första veckorna av en graviditet för att undvika ryggmärgsbrott.
Mangan är ett spårämne som finns i gröna bladgrönsaker, spannmål och dricksvatten. Det är ett essentiellt ämne och ingår i många antioxidanter och enzymer som är viktiga för metabolism och utveckling.
Vitamin K är ett vitamin som är viktigt för att blodet ska koagulera. I Norden finns inget rekommenderat intag för vitamin K då vi troligen tillgodoser oss behovet via tarmfloran och kosten.
Särskilt gröna bladgrönsaker är rika på vitamin K, i formen K1. Vitamin K2 bildas av bakterier och finns därför i tarmen och i fermenterade livsmedel. Vissa gröna bladgrönsaker är relativt bra källor till järn och kalcium.
Även om vegetabiliskt järn är svårare att absorbera än animaliskt järn i tarmen, kan gröna bladgrönsaker vara en värdefull järnkälla. Särskilt som vitamin C ökar upptaget av vegetabiliskt järn.
Fytonäringsämnen
Fytonäringsämnen är ämnen i kosten som inte är essentiella/livsnödvändiga, men som kan ha en positiv inverkan i kroppen. Många fytonäringsämnen är antioxidanter och kan minska DNA-skador som kan bildas av fria radikaler, och andra fytonäringsämnen är antiinflammatoriska. Det finns också teorier om att vissa fytonäringsämnen i gröna bladgrönsaker bidrar till bättre blodsockerkontroll.
Klorofyll finns i alla växter, särskilt i gröna bladgrönsaker. Klorofyll är inte heller ett essentiellt ämne för oss människor.
Sammanfattningsvis så borde nästan alla försöka öka intaget av gröna bladgrönsaker. De är fettsnåla, fiberrika och fullproppade med näringsämnen, antioxidanter och fytonäringsämnen. De är också bra för tarmfloran. Dra gärna ner på intaget av raffinerade kolhydrater och öka intaget av gröna bladgrönsaker. Kinakål, vattenkrasse, grönkål, mangold, spenat, romansallad och persilja är några näringsrika gröna bladgrönsaker som hamnar i toppen. Missa inte dessa i grönsaksdisken – de är dessutom goda och smakhöjande.
