Sanningar om socker
3 mars, 2019
Är socker ett gift eller en drog? Hur bra är det egentligen med oraffinerade varianter som agave och rårörsocker? Hur ska man tänka med frukt och alternativa sötningsmedel och kan ett högt sockerintag leda till diabetes?
Vad är socker?
I dagligt tal avses oftast disackariden sackaros när man pratar om socker. Egentligen är alla kolhydrater olika typer av sockerarter som i kroppen bryts ner till glukos och andra enkla sockerarter. Sackaros eller sukros består av glukos och fruktos som är sammankopplade. När vi äter socker kommer det att brytas ner till de enkla sockerarterna glukos och fruktos i tunntarmen. Efter en måltid stiger blodglukosnivån initialt och sjunker sedan till normal nivå. Hur stor stegringen blir är beroende av hur mycket socker du äter. Är du frisk kommer blodsockernivån att normaliseras inom två timmar. Äter du en kolhydratrik måltid med fibrer och långsamma kolhydrater blir blodsockerstegringen långsammare.
I tarmen bryts långa kolhydrater ner till enkla sockerarter som tas upp till blodet, men upptaget blir mycket långsammare jämfört med om du äter rent socker eller glukos. Vår metabolism är anpassad till att använda glukos som energikälla ute i vävnaderna. Finns inte tillräckligt med glukos i blodet bryter kroppen i första hand ner inlagrat glykogen från musklerna och levern. Är glykogendepåerna slut måste kroppen bilda glukos från protein, glycerol eller laktat.
Socker i ren form är egentligen inte nödvändigt då det inte innehåller några andra essentiella näringsämnen och kan betraktas som tomma kalorier, men det är inte samma sak som att allt socker måste uteslutas från kosten. Det är ett alltför stort intag av socker som är skadligt. När du äter socker i stället för andra mer näringstäta livsmedel är risken stor att du får i dig för mycket kalorier och att kosten blir näringsfattig.
Frukt
Ibland framställs frukt som ohälsosamma fruktosbomber som är skadliga för levern. Det är inte riktigt rättvist då frukt innehåller så mycket mer än just enkla sockerarter. De flesta frukter innehåller dessutom en kombination av olika sockerarter, inte enbart fruktos. Förutom sockerarter innehåller frukt även vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fibrer som alla har hälsosamma egenskaper. Jämför man fruktjuice med hel frukt är hel frukt att föredra. Fruktjuice innehåller mindre fibrer och kan på grund av det låga pH-värdet ge erosion på tänderna om du dricker mycket. Det är också enklare att dricka kalorier än att äta dem, vilket gör att det är bättre att äta frukten hel.
Äter du vanlig frukt är det i princip omöjligt att få negativa effekter av fruktosen i frukten eftersom nivåerna är så mycket lägre och att absorptionen i tarmen inte är fullständig. De flesta frukter innehåller det gelébildande ämnet pektin vilket hindrar upptaget i tarmen och upptaget blir därför långsammare. Dricker du ren fruktossirap och samtidigt får i dig för mycket kalorier kan du möjligen få en ökad risk.
Alternativa sötningsmedel
Idag finns det många olika sötningsmedel på marknaden. Många av dem ger i princip inget kaloritillskott alls om de används i livsmedel. Trots det har det vuxit fram en skepsis mot sötningsmedel i samhället med teorier om att sötningsmedel som aspartam är cancerframkallande och ökar risken för övervikt. Andra vanliga sötningsmedel är xylitol, sukralos, acesulfam K, stevia och olika typer av alternativa sötningsmedel som kokossocker, rårörsocker samt agave- och dadelsirap.
Det finns inga vetenskapliga studier som visar att aspartam eller något annat godkänt sötningsmedel är hälsoskadligt för friska vid normal användning och det finns inget som tyder på att de är carcinogena. De djurstudier som visar negativa hälsokonse- kvenser av aspartam är starkt kritiserade då det finns indikationer på forskningsfusk och resultaten har inte kunnat upprepas av andra forskningsgrupper. Aspartam består av de två aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra. I tarmen bryts de ner till fenylalanin och asparaginsyra och en liten mängd metanol. Den lilla mängden metanol som bildas är inte skadlig, det bildas större mängder vid nedbrytning av andra livsmedel i kroppen.
Råsocker, agavesirap och liknande
Andra alternativa sötningsmedel som rårörsocker och farinsocker framhålls ibland som nyttigare alternativ till socker. Tittar man på innehållet är de inte alls nyttigare då de innehåller 96-98 % sackaros. Den lilla mängden vitaminer och mineraler de innehåller är försvinnande liten och bidrar inte nämnvärt till näringsintaget. Kokossocker och agavesirap är inte heller några supernyt- tiga sötningsmedel då de innehåller mer fruktos än vanligt socker. Det är inget problem vid normal användning, men att marknads- föra dem som nyttiga sötningsmedel är direkt felaktigt. Det är inte fel att använda dem i bakning om du gillar smaken, men kom ihåg att bakverken inte blir nyttigare.
Är socker en drog eller ett gift?
Att ett högt intag av socker inte är hälsosamt är alla överens om, men hur vi ska jobba för att få ner konsumtionen i de mest utsatta riskgrupperna är svårare. Vi utsätts dagligen för reklam för onyttig skräpmat, olika typer av godis och söta bakverk. Sådana livsmedel är också väldigt tillgängliga och lätta att köpa när man är på språng.
Socker klassas inte som en drog idag. Det finns ingen diagnos som heter sockerberoende enligt Socialstyrelsen. Det är många som upplever att de fastnar i ett sockerberoende och att det leder till en ond spiral som är svår att bryta. När de söker vård är det svårt att få hjälp då det inte finns några riktlinjer. Vilka symptom ska behandlas och vad är den egentliga underliggande orsaken? Det är ett stort problem för de patienter som känner sig drabbade och det går inte att ta ifrån dem deras negativa upplevelse av socker och följderna av det, men det är väldigt problematiskt att klassificera socker som en drog då socker inte är giftigt eller ohälsosamt vid normal användning. I vissa situationer är det till och med livsavgörande att kunna ge socker eller glukos.
Den största riskfaktorn är karies om du äter mycket socker. Att skrämma upp allmänheten och sprida rykten om att socker är giftigt tjänar inte riktigt syftet. Dessutom blir det väldigt fel när en del byter ut vitt socker mot agavesirap i tron att det är nyttigare. Då har man ju helt missat poängen.
Får man diabetes av högt sockerintag?
Nej, du får inte diabetes av att äta mycket socker. Friska personer har en ganska jämn nivå av glukos i blodet. Efter en måltid ökar nivån av glukos i blodet, men den normaliseras därefter relativt snabbt. Hur snabb och hög ökningen blir beror naturligtvis på vilken typ av kolhydrater du äter. Äter du mycket socker blir stegringen snabbare och högre.
Den klassiska typ 1-diabetesen innebär att insulinproduktionen i bukspottkörteln går ner och du får höga nivåer av glukos i blodet när insulinnivåerna blir kritiskt låga. Typ 1-diabetes är en autoimmun sjukdom och de flesta insjuknar i barndomen.
Övervikt är en riskfaktor för typ 2-diabetes då bukfetma minskar insulinkänsligheten i vävnaderna. Ett högt sockerintag ger inte typ 2-diabetes, men äter du väldigt mycket socker och utvecklar fetma ökar dina risker för att utveckla diabetes typ 2. Äter du mycket socker men samtidigt inte är överviktig ökar inte risken för diabetes. Många patienter med typ 2-diabetes som diagnostiseras i ett tidigt stadium kan kostbehandlas och bli av med sin diabetes. Har sjukdomen gått för långt blir den irreversibel och går inte att bota. I det läget är det farligt att anamma alternativa kostråd och naturläkemedel i stället för insulin.
Sammanfattning
Det är inte bra att äta för mycket socker då det i princip är tomma kalorier utan essentiella näringsämnen. Det är enkelt att få i sig många kalorier från socker, särskilt om du dricker läsk, saft eller annan sockerinnehållande dryck och du får dessutom högre risk för karies. Den rådande rekommendationen i Sverige och de flesta andra länder är att inte få i sig mer än 10 E% från socker. Ett mindre intag av socker verkar inte ge någon direkt positiv effekt på hälsan när det har undersökts i studier på befolkningsnivå. Det innebär att en varierad kost med ett litet inslag av socker inte är skadligt. För många är dock övervikt ett problem och då bör man försöka begränsa sitt energiintag och intaget av livsmedel med tillsatt socker. Även om du aktivt undviker socker i kosten kommer glukos att bildas från längre kolhydrater i tarmen eller från glukosnybildning i levern då vi behöver glukos som bränsle ute i vävnaderna. Att diabetes uppstår som en följd av svängande blodsockernivåer är också en myt som inte stämmer.
