Soja – allt du behöver veta
28 februari, 2015
Soja är ett av världens mest studerade livsmedel och har använts i tusentals år i Asien. I och med att vegetarisk kost har blivit mer populär i väst har också användningen av sojalivsmedel ökat dramatiskt och många inom media har höjt ett varningens finger för sojans negativa inverkan på hälsan. Men är soja verkligen hälsoskadligt?
Nej, tittar man på litteraturen överväger sojans hälsofördelar, men trots detta florerar många felaktiga rykten på nätet.
Konspirationsteori
Konspirationsteorin mot soja kommer från den amerikanska organisationen Weston A. Price. Deras grundidé är att man bör äta mer animaliska livsmedel, opastöriserad komjölk och att mättat fett inte ger någon ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. De anser vidare att en vegetarisk och vegansk kost är hälsoskadlig och ger förkortad livslängd och att soja är ohälsosamt. Då deras kostråd skiljer sig markant från de flesta länders nationella kostråd kan det vara ganska roande läsning: www.westonaprice.org.
Organisationen är starkt kritiserad av FDA (American Food & Drug Administration) och olika näringsexperter. Deras bok ”The Whole Soya Story” listar argument för att soja är ohälsosamt. Det är dessa argument som har spridit sig som en löpeld viralt och idag tror nästan var och varannan person att soja är hälsoskadligt. Hur kunde det bli så? Svaret är bristande källkritik och att de flesta blint litar på vad som skrivs på nätet och i media.
Fytoöstrogener
Soja innehåller fytoöstrogener, men det är inte samma typ av östrogen som vi har i kroppen. Fytoöstrogener ger endast en svag östrogen effekt då det i huvudsak binder till en annan receptor i kroppen. Det är endast vid extremt högt sojaintag som man kan få östrogen effekt. Fytoöstrogenerna genistein och daidzein i soja är mest potenta, men fytoöstrogener finns även i nötter, oljeväxter, broccoli, linfrön och brysselkål.
Hormonbalansen
Vid normal konsumtion (2–3 portioner) av soja får man ingen rubbning av hormonbalansen. En portion motsvarar ca 2,5 dl sojamjölk eller 1,25 dl tofu. Det finns studier som visar att östrogennivåerna i blodet är högre hos allätare än hos vegetarianer. Kött innehåller både östrogen av samma typ som vi har i kroppen och fytoöstrogener från fodret som djuren har ätit. Äter man en varierad kost med frukt, grönsaker och spannmål är det i princip omöjligt att helt undgå att få i sig fytoöstrogener.
Soja till män
Det finns två fallstudier där män har ätit stora mängder soja under lång tid och då utvecklat förstorade bröst respektive erektionsproblem. När sojakonsumtionen drogs ner till normal nivå upphörde symptomen. Dessa fall är unika och väldigt ovanliga. Kliniska studier med soja och höga koncentrationer av isolerade isoflavonoider har inte visat några negativa hälsoeffekter hos män.
Tidig pubertet
En studie från Puerto Rico visade en ökning av tidig pubertet och bröstutveckling hos unga flickor i ett område med hög sojakonsumtion. Slutsatsen från studien var att man inte kunde identifiera orsaken till den tidiga bröstutvecklingen. En uppföljande studie visade att pubertetsförändringarna troligen berodde på höga ftalathalter i blodet (mjukgörare i plast). Det finns idag inga studier som indikerar att soja ger för tidig pubertet.
Bröstcancer
Tidigare misstänkte man att en hög soja- konsumtion vid diagnostiserad bröstcancer kunde öka tillväxt och spridning av bröstcancerceller, men det finns idag inga belägg för att en hög sojakonsumtion leder till en ökad risk för bröstcancerpatienter. Tvärtom verkar ett högt sojaintag innan puberteten skydda mot bröstcancer senare i livet. Normal sojakonsumtion för bröstcancer- patienter och friska är säkert. Däremot bör man undvika kosttillskott med isolerade sojafytoöstrogener tills mer kunskap finns.
Soja till små barn
Det finns inget stöd i litteraturen för att soja är skadligt för små barn och Livsmedelsverket avråder inte från användning av soja till barn. Man ska dock aldrig ersätta bröstmjölk eller bröstmjölksersättning med sojamjölk eller annan vegetabilisk dryck då närings- sammansättningen skiljer sig markant. Man ska inte hel- ler ge sojadryck (eller komjölk) som måltidsdryck till små barn då det finns risk att det tar för stor andel av det totala energiintaget och att järnintaget kan bli för lågt.
Antinutrienter
De flesta antinutrienter som är proteiner förstörs när man tillagar maten genom blötläggning och värmebehandling och de flesta proteiner denatureras i magsäcken av saltsyran. Antinutrienterna har även positiva hälsobringande egenskaper.
Fytinsyra
Fytinsyra binder mineraler som kalcium, magnesium, zink och järn. Livsmedel som är rika på fytinsyra medför därför att dessa mineraler inte blir lika tillgängliga i tarmen. Fytinsyra finns i de flesta vegetabiliska livsmedel och höga nivåer finns i soja, spannmål, nötter och frön. Fermenterade livsmedel som tempeh och miso innehåller lägre nivåer av fytinsyra och tillgängligheten av mineraler blir därmed bättre. Näringssammansättningen ändras alltså till det bättre vid fermentering, men även ofermenterade är nyttiga. Trots innehållet av fytinsyra i ofermenterade sojaprodukter blir nettoupptag av mineraler bra då soja innehåller relativt höga nivåer av mineraler. Dessutom verkar vitamin C minska fytinsyrans förmåga att binda mineraler. Fytinsyra har också hälsofördelar då det kan fungera som antioxidant och eventuellt sänka kolesterol och triglyceridnivåer i blodet och motverka cancer.
Trypsininhibitorer
Soja innehåller trypsininhibitorer som hämmar nedbrytningen av protein i magsäcken. De flesta sojaprodukterna som finns på marknaden är dock tillverkade av blötlagda och kokade sojabönor och dessa innehåller mindre aktiva trypsininhibitorer. Trypsininhibitorer finns även i andra vanliga livsmedel, t ex ärtor, jordnötter, potatis och sötpotatis.
Lektiner
Det finns många olika typer av lektiner varav vissa kan vara skadliga, men de som finns i baljväxter är relativt harmlösa och ofarliga. Lektiner finns i växter som ett skydd mot angripande parasiter. Mängden lektiner minskar vid blötläggning och tillagning. Det sura pH-värdet i magsäcken och tarmen gör också att många lektiner förstörs. Lektiner kan även ha hälsofrämjande effekter som att stabilisera blodsockret, minska upptaget av stärkelse och eventuellt motverka cancer. Det finns inga studier som visar att lektiner orsakar mikroinflammationer i tarmen.
Sköldkörteln
Friska individer behöver inte oroa sig för att sköldkörtelfunktionen ska rubbas när man äter soja. Patienter med ämnesomsättningsstörning är däremot mer känsliga för soja då ett högt sojaintag teoretiskt kan öka behovet av jod. Det är därför viktigt att ha en dialog med sin läkare om sojaintaget. Vid ett högt sojaintag kan omvandlingen av jod till aktivt hormon (T3 och T4) minska då soja hämmar ett av omvandlingsenzymen. Isoflavonoiderna i soja hindrar upptag av jod från tarmen, men det gör även fibrer i allmänhet.
Användning av soja i Asien
I Asien har man i flera tusen år använt alla typer av sojaprodukter, både fermenterade (mjölksyrejästa) och ofermenterade sojaprodukter. Troligen utgör intaget av ofermenterade sojaprodukter cirka hälften av det totala sojaintaget.
Allergener
Soja innehåller sojaprotein som är en allergen, men sojaallergi är relativt ovanligt och förekommer hos mindre än en procent av befolkningen. Laktosintolerans och allergi mot komjölksprotein är betydligt vanligare. Är man allergisk mot soja ska man naturligtvis undvika alla sojaprodukter, men det går inte att i förebyggande syfte undvika soja för att minska risken för allergi. Förr rekommenderade man alla komjölksproteinallergiker att också undvika soja i förebyggande syfte då dessa allergener liknar varandra och kan korsreagera, men idag vet man att det endast är en liten andel som reagerar på båda allergenerna och det finns inget mervärde i att försöka undvika allergener.
Skövling av regnskog & GMO-soja
Nej, all soja är inte genmodifierad, men en stor del av sojan som odlas i Sydamerika och USA är det. Används GMO-tekniken till att göra grödan mer motståndskraftig mot bekämpningsmedel leder det till ökad användning av bekämpningsmedel, vilket inte är fördelaktigt. Runt 95 % av all soja som odlas i världen används till att framställa djurfoder och majoriteten är GMO-soja. Det finns europeisk och kanadensisk sojaodling utan GMO och som inte leder till regnskogsskövling. I Sverige är det än så länge ovanligt med GMO-innehållande livsmedel. Det är märkningsplikt för livsmedel som innehåller GMO.
