Vilken är den hälsosammaste mjölken?
4 februari, 2021
Att avstå komjölk och i stället välja växtmjölk (eller växtdryck som det numera ska kallas inom EU efter framgångsrikt lobbande från komjölksindustrin) är en solklar vinst för både hälsa och miljö om du frågar mig. Men vilken växtmjölk är bäst och är verkligen all sorts växtmjölk bättre än komjölk?
Vad gäller miljöbelastning finns idag säkra data. Om vi vill veta exakt hur olika sorters mjölk påverkar vår hälsa skulle vi behöva lotta tusentals människor till olika grupper där de dricker en specifik mjölk, följa grupperna i flera årtionden och se vilken grupp som är friskast respektive sjukast. Någon sådan studie har inte gjorts. Men jag anser ändå att det finns tillräckligt med data för att dra rimliga slutsatser. Så jag sticker ut hakan och presenterar en rangordning som är min högst personliga åsikt. Jag har all respekt för att andra kan vilja se någon mjölksort byta plats uppåt eller nedåt eftersom vetenskapen inte är solid. Om du frågar mig igen om några år kan jag själv ha ändrat upp- fattning. Mitt fokus kommer att vara på hälsa med en liten avslutande reflektion om miljöbelastning.
Första plats: sojamjölk och hampamjölk
Dessa båda har en mycket gynnsam fettprofil med hög andel fleromättade fettsyror. Dessa har visat sig minska risk för hjärtsjukdom när vi låter dem ersätta mättat fett. Hampa äts i så liten utsträckning att det vetenskapliga underlaget för hälsovinster är svagare. För soja, liksom för baljväxter i stort, finns relativt gott om data som visar på bättre hälsa hos dem som äter mer. Specifikt sojamjölk har även i åtminstone två randomiserade studier (1, 2) visat sig ha en gynnsam påverkan på blodfetter. I studierna jämfördes fet sojamjölk med lättmjölk, där den senare inte uppvisade några gynnsamma effekter.
Andra plats: mandelmjölk
Mandlar är som alla nötter mycket näringsrika och nötter i stort har i många studier visat sig gynnsamma för hjärthälsa. Jag låter dock mandelmjölken halka ned en placering av två skäl. Dels har den inte lika stor andel fleromättat fett som vinnarna. Och dels är det väldigt lite mandlar i en liter mandelmjölk, så drycken i stort är faktiskt ganska näringsfattig och innehåller mest vatten.
Tredje plats: havremjölk
Havre är som alla fullkornsprodukter vedertaget hälsosamt och ökad konsumtion uppvisar samband med minskad risk för många sjukdomar i tusentals studier. Tyvärr är havren i havredryck inte fullkorn utan ett processat mjöl där man har tagit bort fibrer och en del näring. Därför halkar havredrycken ned en placering. En hel del gynnsamma näringsämnen finns dock kvar och fibermängden är densamma som för sojamjölk. Fettprofilen domineras också av fleromättat fett men beror på tillsatt rapsolja.
Fjärdeplats: lättmjölk och kokosmjölk
Komjölken säljer sig mycket på sitt höga näringsinnehåll. Detta har en stor betydelse för vår hälsa när vi riskerar näringsbrist. Så är inte fallet idag när vi har tillgång till en stor variation av näringsrika livsmedel från växtriket. Om vi ser bortom protein och vitaminer har komjölken inte särskilt mycket att erbjuda. Den är helt tom på fibrer och fytonutrienter som på olika sätt gynnar vår hälsa. Alla mjölkprodukter, även lättmjölk, har starka samband med ökad risk för prostatacancer. Många hälsomyndigheter rekommenderar att vi byter ut feta mejeriprodukter mot lätta för friska hjärtan. I en stor litteraturgenomgång av
bl a Harvardprofessorn Walter Willet från i fjol (3) ifrågasätter författarna denna rekommendation. Lätta mejeriprodukter har i studier inte visat någon hjärtskyd- dande effekt i jämförelse med feta. Det som gynnar hjärt- hälsa är att byta ut mättat fett (från t ex feta mejeriproduk- ter) mot fleromättat fett (från t ex soja eller hampa).
Kokosmjölk innehåller mycket mättat fett. Den exakta fördelningen av fettsyror skiljer sig från animaliskt mättat fett. Konsumtionen i världen av kokos är låg, vilket gör att befolkningsstudier av dess hälsoeffekter är få. Man kan fundera på om det mättade fettet från kokos, eller åtmin- stone att äta hel kokos, inte skulle vara bättre än mättat fett från animalier. Det är dock inte bevisat, så personligen försöker jag hålla ned konsumtionen av kokosmjölk och -grädde, och processat kokosfett undviker jag helt.
Femteplats: rismjölk och standardmjölk
Rismjölk är en vattenemulsion av vitt ris. Jag tror att de flesta spontant inser att det inte är någon hit för hälsan. Det är alltså en processad kolhydrat som kan leda till insulinresistens och övervikt. Utöver detta innehåller rismjölk arsenik och Livsmedelsverket rekommenderar begränsad konsumtion till vuxna och att man inte ger det till barn alls. Själv undviker jag det helt.
Standardmjölk från ko innehåller 3 viktprocent fett, vilket många uppfattar som lite och inget att bråka om. Men det är mer relevant att reflektera över kaloriprocent eftersom vi äter och dricker en specifik mängd kalorier per dag oberoende av vikt. Kaloriandelen fett i standardmjölk är 50 % och det mesta är mättat. Till skillnad från kokosmjölk finns det mycket starka data som visar att det mättade fettet från mjölkprodukter får våra kolesterolvärden att skjuta i höjden, vilket leder till åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdom. Undvik till varje pris.
Men miljön, då?
All växtmjölk är bättre än mjölk från ko. I en stor genomgång av globala data från 2018 (4) räknade man ut miljöbelastningen för komjölk och olika växtmjölker. Komjölk var långt sämst sett till både växthusgasutsläpp, vattenanvändning och landexploatering. Den sämsta växtmjölken avseende växthusgasutsläpp var rismjölk (men komjölk är tre gånger värre). Sämst avseende vattenanvändning är mandelmjölk (men komjölk är nästan dubbelt så illa). Landexploateringen är minimal för alla växtmjölker och nästan 20 gånger större för komjölk.
Referenser
(1) Gardner et al, Effect of two types of soy milk and dairy milk on plasma lipids in hypercholesterolemic adults: a randomized trial, J Am Coll Nutr 2007 Dec https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/18187432/
(2) Bricarello et al, Comparison between the effects of soy milk and non-fat cow milk on lipid profile and lipid peroxidation in patients with primary hypercholesterolemia, Nutrition 2004 Feb https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14962687/
(3) Willet, Ludwig, Milk and Health, N Engl J Med 2020 https:// www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1903547
(4) Poore et al, Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Science 360 (2018) https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/29853680/
