Näringsämnen – Så här ska du tänka!
8 januari, 2026
Att få i sig rätt näringsämnen är A och O – särskilt när du väljer en helt växtbaserad kost. Den här artikeln guidar dig igenom de viktigaste vitaminerna, mineralerna och makronäringsämnena att ha koll på som vegan, och hur du kan tänka för att äta både hälsosamt och balanserat varje dag.
Hur ska man tänka då?
Det är inte meningen att du ska sitta och räkna på varenda näringsämne eller stressa upp dig för att du tror att dina selennivåer är lite låga. Nej nej, så kan man inte leva sitt liv. Jag brukar säga att om du äter varierat varje dag och tillräckligt med mat, så kommer du att få i dig tillräckligt av de olika näringsämnena. Och med ”tillräckligt med mat” menar jag att du ska få i dig tillräckligt med energi vid varje måltid. När man går över till en växtbaserad kost så märker man ganska tidigt att tallriken fylls med mer mat än tidigare. Ett lyxigt problem att äta mer god mat, men växtbaserad mat är något energisnålare än blandkost, vilket för- klarar den större volymen.
Protein
Alltför många hetsar över sitt proteinintag och tror att de måste få i sig så mycket mer än nödvändigt. Hetsen blir mer påtaglig så fort man pratar växtbaserad mat, men det finns inget att oroa sig för. Protein är en viktig del av kosten eftersom de är kroppens egna byggstenar och ser till att vi kan bygga upp våra muskler. Tur att det finns så många härliga gröna proteiner, och inte bara baljväxter. Visst är bönor, ärtor, tofu och andra sojaprodukter suveräna källor, men testa även fullkornsprodukter, nötter och frön. Tricket är att blanda baljväxter med spann- mål för att få i sig fullvärdigt protein med en bra kombination av aminosyror. Detta bör du få i dig varje dag.
Fett
Fett är viktigt för att våra kroppar ska fungera optimalt. Växtbaserad mat är ofta fettsnålare än annan kost, men turligt nog är det är enkelt att få i sig.
Rapsolja är den olja jag använder mest, främst till matlagning men även bakning och annat. Det är en bra olja eftersom den innehåller omega-3-fett. Det kan kroppen sedan omvandla till EPA och DHA.
På tal om omega-3, om du vill säkra ditt intag där så rekommenderar jag dig att äta algolja.
Kolhydrater
Kolhydrater är energi och vi måste få i oss det. Fokusera dock på braaa kolhydrater d.v.s. långa kolhydrater som innehåller fibrer och näring. Det finns jättemånga källor till bra kolhydrater, som t ex fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön, bönor, linser, tofu, tempeh, sojaprodukter m.m. Ja, socker är också kolhydrater och jag älskar sötsaker, men försök att hålla nere det intaget. Socker innehåller bara energi och ingen näring.
Riboflavin
Riboflavin behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Det är en sorts B-vitamin och finns i bland annat baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Du hittar det även i berikad växtbaserad mjölk.
Vitamin B6
Vitamin B6 behövs för nervernas funktion och finns i bland annat baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkorns- produkter, potatis, frukt, bär, mandel och sesamfrön.
Vitamin B12
Vitamin B12 finns det rikligt av i princip i alla animaliska livsmedel, men tyvärr inte i växtriket. Vitamin B12 skapas av mikroorganismer, framför allt speciella bakterier. Ibland läser man på nätet att man kan äta jordiga grönsaker eller olika alger, men det är inte pålitliga källor. Samma sak gäller för fermenterade produkter.
B12 behövs bland annat för bildandet av röda blodkroppar och för att nervsystem och hjärna ska fungera normalt. B12 är inget du ska slarva med. På lång sikt kan B12- brist leda till allvarliga skador. Enklast är att ta tillskott i form av tabletter eller spray. Detta görs varje dag. Du behöver inte få panik om du glömmer att ta ditt tillskott någon gång då och då, kroppen kan nämligen lagra B12 i 5-15 år. Detta gäller alltså om du är vegan på heltid.
OBS! Tänk på att alla B12-tillskott inte är veganska. De kan ha odlats med hjälp av animalier, men det finns flera olika märken som är helt veganska.
Vitamin D
Många vet säkert att vi får D-vitamin från solen. Vitaminet bildas när solen lyser på vår hud, vilket gör att sommaren är en klockren period för att fylla på sina D-vitamindepåer. Tyvärr har vi uppe i Norden alldeles för lite sol största delen av året. Eller rättare sagt, solen står för lågt för att bildandet av D-vitamin ska ske. Det spelar alltså ingen roll om du sitter i en snödriva och känner solens strålar i ansiktet. Det bildas inget D-vitamin hur skönt det än är.
D-vitamin är vanligast i två olika former: D3 och D2. D3 utvinns oftast från ullfett vilket gör det icke veganskt. D2 görs på jäst. Så är du vegan är det antingen växtbaserat D3 eller D2 som gäller.
Jod
Jod behövs för ämnesomsättningen. Svensk jord är fattig på jod vilket gör att vi inte får i oss tillräckligt från det som odlas här. Det här gäller även blandkostare. Det är därför man rekommenderar salt som är berikat med jod.
Järn
Järn behövs framför allt för att syre ska kunna transporteras i blodet och i musklerna. Järn i växtbaserad mat har kroppen något svårare för att ta upp, men det finns några riktiga superhjältar att äta mer av i sådant fall. Här pratar vi baljväxter som bönor, linser, ärtor, tofu och tempeh. Ät även nötter, frön, bovete, torkad frukt och gröna bladgrönsaker.
Du kan underlätta upptaget av järn genom att äta något C-vitaminrikt till maten. Det finns i både grönsaker, frukter och bär. Så nästa gång du steker spenat, pressa över lite citron!
Kalcium
Kalcium är också något man kan behöva tänka lite extra på. Det behövs för skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet, men kan vara lite knepigt att få i sig. Den självklara produkten är kalciumberikad växtbaserad mjölk. Du kan även äta mer av fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön samt gröna bladgrönsaker. Tänk på att det i vissa gröna grönsaker, till exempel spenat, finns en hel del oxalsyra. Oxalsyra gör det svårare att ta upp kalcium. Testa då hellre grönkål och broccoli.
Selen
Selen hjälper bland annat till med att skydda cellerna mot oxidation. Vi har ganska fattiga jordar i Sverige, så det är svårt att få i sig selen från råvaror som odlas här. Selen finns det mycket av i animalier och inte lika mycket i växtriket. Återigen så är baljväxter hjälten, men även bovete och nötter.
Zink
Zink är verkligen ett livsnödvändigt mineral. Det ingår i hundratals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer, som till exempel vitamin A. Zink behövs även för immunsystemet. Zink är lite likt järn på så sätt att zink i växtbaserad mat är svårare för kroppen att ta upp. Vill du få i dig zink så ska du leta efter fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter som bönor, ärtor, linser, tofu eller andra sojaprodukter.
Källa: Livsmedelsverket
