Artikel
Kostexperten om viktnedgång
Liksom på många andra områden florerar det mycket oseriös information i media när det gäller viktnedgång. Det är lätt att gå vilse och skuldbelägga sig själv för att man inte lyckas.
Kost
För att gå ner i vikt behöver du ha ett lägre kaloriintag än energiförbrukning. På pappret är det lätt att räkna ut, men i praktiken finns det många fallgropar. Dessutom räcker det inte med att gå ner i vikt, du ska också bibehålla vikten över en längre period samt ha ett hälsosamt och avslappnat förhållande till kosten. De flesta dieter och bantningskurer som sprids i media är svåra att följa under en längre tid på grund av ätregler och många livsmedel som utesluts.
Äter du extremt få kalorier under en månads tid kommer du givetvis att gå ner i vikt. Problemet är att det oftast är omöjligt att fortsätta med dieten under en längre period. Det är dessutom svårt att täcka in alla essentiella (livsnödvändiga) näringsämnen. Många som har testat att gå ner i vikt brukar pendla i vikt med viktuppgång efter en bantningskur.
Andra dieter med ätfönster där du endast får äta vissa tider är inte heller några mirakeldieter. Många upplever att viktnedgången blir bättre av en sådan diet, men det är inte tack vare ätfönstret i sig utan det beror mest på att tiden för att äta skräpmat blir kortare.
Det är bättre att skippa de extrema dieterna och ta hjälp av en dietist/nutritionist som jobbar med viktcoachning. I stället för att svälta kroppen under en kort period rekommenderas ca 500 kcal i kalorirestriktion per dag med en mindre viktnedgång varje vecka. Genom att planera kosten kan du fortfarande äta ”vanlig” kost fast med ett något högre proteininnehåll (1,2-1,5 g protein/kg kroppsvikt), samt undvika tomma kalorier som godis, snacks, friterad mat och liknade. Bäst effekt brukar man få om man kombinerar hälsocoachning med träning, samt att man är medveten om att det inte är någon quick fix. Det gäller också att inte få dåligt samvete om man råkar äta lite för mycket tomma kalorier någon dag utan att blicka framåt mot det som går att påverka.
Träning
Du måste kombinera träning med kalorirestriktion för att få önskat resultat. Bäst effekt har man sett om kalorirestriktion kombineras med styrketräning. Genom att äta en välplanerad kost med lite högre proteininnehåll kan du undvika att förlora muskelmassa och även bygga muskler trots energiunderskott. Har du stor övervikt är styrketräning också en mer skonsam träningsform än löpning. Men med det sagt är all träning bra träning och det gäller att hitta en träningsvariant som du gillar för att behålla motivationen. Styrketräning går också fint att kombinera med konditionsträning. Det är också bra att få in mer vardagsmotion dagligen.
Fettförbränning
Det går inte att punktförbränna fett genom att köra en viss typ av träning, kost eller ta kosttillskott. Kroppens främsta bränsle är alltid kolhydrater, de behövs för att musklerna ska kunna jobba optimalt. Kolhydratförbränningen är som högst vid explosiv träning och kortare träningspass, men även vid långa cykel-, löp- och skidpass är det viktigt med kolhydrater. Anledningen är att prestationen går ner när kolhydraterna tar slut i musklerna och intensiteten måste minskas. Förutom kolhydrater förbränner vi även en liten andel fett när vi rör på oss, men den andelen är inte stor. Det stämmer att den procentuella fettförbränningen är som högst vid lågintensiv träning (50-65 % av VO2-max), men det är inte särskilt relevant för någon som vill minska i vikt. Du kommer alltid att bränna fler kalorier om du kör hårdare intensitet och du kommer aldrig att endast förbränna fett.
Obesitas
Sjuklig övervikt kallas obesitas och är en ätstörning med matberoende. Det innebär att det är extremt svårt att på egen hand gå ner i vikt. Viktigt att komma ihåg är att man kan ha obesitas även om kostens sammansättning är hälsosam. Många med sjukdomen upplever att omgivningen inte förstår situationen och för den oinvigde kan det vara lätt att lägga skulden på individen och tänka att ”det är väl bara att skärpa till sig”. Tyvärr är det inte så lätt att på egen hand behandla matberoende. Sjukdomen kan liknas vid andra missbrukssjukdomar och det krävs medicinsk kunskap för att ge rätt råd och behandling. Har du diagnosen obesitas är det därför bäst att söka vård och få professionell hjälp. Sjuklig övervikt under en lång period ökar risken för många vällevnadssjukdomar och vid en viss punkt kan magsäcksoperation vara enda utvägen för att överleva. Självklart finns det sidoeffekter och fall där patienten har farit illa, men operationerna räddar liv och är effektiva för viktnedgång. Media lyfter ofta enskilda fall där patienten har fått problem efter en magsäcksoperation, men det ger en lite skev bild av hur det verkliga utfallet ser ut.
Viktnedgång är ett komplext ämne där många har åsikter. Är du överviktig och vill gå ner i vikt på egen hand måste du kombinera kaloriunderskott med träning. Det fungerar inte att bara träna eller att endast öka fettförbränningen. Det är också viktigt att poängtera att obesitas är en matmissbrukssjukdom och inte handlar om dålig självkontroll. Skambelägg inte överviktiga!
