Vegomat och träning – vad ska man tänka på?
27 mars, 2014
Fråga: Jag tränar 6-8 gånger i veckan, främst kondition som löpning och cykel. Har ätit veganskt sen nyår, är det något speciellt jag ska tänka på när det gäller kosten? Vill visa att det går att träna mycket och samtidigt vara vegan, är bara väldigt ny på det här.
Det absolut viktigaste att tänka på om man tränar och är vegan är att få i sig tillräckligt med energi. Träna aldrig på tom mage och fyll alltid på med kolhydrater direkt efter träning och ät ett lagat mål mat som innehåller både protein och långsamma kolhydrater inom två timmar efter passet. Behovet av vitaminer och mineraler är samma oberoende av aktivitetsgrad, men för att optimera prestationen finns det några saker man kan tänka på.
Tränar man mycket löpning har man en högre omsättning av röda blodkroppar och det går åt mer vitamin B12 och järn. Det är därför extra viktigt att hålla koll på blodvärdet, kvinnor i fertil ålder är extra utsatta pga blodförlust varje månad.
Det finns i Sverige inga specifika proteinrekommendationer för idrottare, men det finns internationella rekommendationer för idrottare där ett högre proteinintag rekommenderas beroende på idrott. För stillasittande personer är riktvärdet för proteinintag 0,75-0,8 g protein/kg kroppsvikt. Vid uthållighetsträning kan man dra nytta av att höja proteinintaget till ca 1,2 g protein/ kg kroppsvikt och bygger man muskler kan man öka det till 1,7 g protein/kg kroppsvikt. Kosten täcker i regel in det förhöjda proteinbehovet, men man kan om man vill testa proteintillskott inom två timmar efter träningen för att optimera återhämtning och återuppbyggnad av musklerna.
Det är också bra att se till så att man har ett bra Omega 3-intag, för att undvika ledbesvär och inflammation. Bra Omega 3-källor är linfrö-, hampa- och algolja. Precis som alla veganer bör man som idrottare ha ett bra intag av vitamin B12, järn, selen, zink och kalcium, samt vitamin D under vintern.
Tänk också på att använda vätska med elektrolyter (salter) under längre träningspass för att undvika hyponatremi (vattenförgiftning).
