Vad är nitrater och hur farligt är det?
5 november, 2024
Nitrater finns naturligt i grönsaker och används även som konserveringsmedel i livsmedel. Ofta lyfts riskerna med ett högt intag av nitrater, men nitrat i kosten kan även vara fördelaktigt. Har nitrat olika effekt på vuxna och barn? Är det verkligen säkert att äta nitratrika grönsaker dagligen?
Det är framför allt gröna bladgrönsaker som spenat och ruccola samt rödbetor som innehåller ovanligt mycket nitrat. Andra grönsaker innehåller mindre mängder. Nitriter finns även i charkuterivaror där det används som konserverings-medel för att förhindra tillväxt av den skadliga bakterien Clostridium botulinum, samt för att köttet ska bibehålla sin röda färg. Det finns strikta gränsvärden för hur mycket nitrit och nitrat som får användas som livsmedelstillsats, men nitratintaget frånlivsmedelstillsatser är relativt lågt. Det huvudsakliga intaget kommer från nitratrika grönsaker.
ADI-VÄRDE
(acceptabelt dagligt intag)
Nitrat: 3,7 mg/kg kroppsvikt och dag
Nitrit: 0,07 mg/kg kroppsvikt och dag
När vi äter nitratrika grönsaker tas nitrat först upp i tarmen och transporteras sedan med blodet till spottkörtlarna i munnen. När nitratrik saliv utsöndras till munhålan omvandlas nitrat till nitrit med hjälp av bakterieflorans enzymer. Den nitritrika saliven sväljs sedan och i magsäcken omvandlas den till kväveoxid. En del av kväveoxiden omvandlas sedan tillbaka till nitrat och nitrit. Äter du även livsmedel med nitrit som livsmedelstillsats finns det risk att nitritnivåerna blir höga i magsäcken.
Att vara noggrann med att inte förvara tillagad mat i rumstemperatur är alltid viktigt, men innehåller maten nitratrika grönsaker är det ännu viktigare. Nitratrika grönsaker som spenat och rödbeta innehåller nämligen nitratreducerande bakterier (som i munhålan) som kan omvandla nitrat till nitrit. Bakterierna växer till snabbare och bildar mer nitrit om maten förvaras varmt. Tillagad mat som innehåller nitratrika grönsaker ska därför kylas snabbt och förvaras i kylskåp. Det gäller även kalla smoothies och liknande.
Nitrat för spädbarn
Varför är då spädbarn känsligare för nitratrika grönsaker? Det beror på att de lättare bildar en form av hemoglobin som inte kan transportera syre. Vid högt nitratintag finns det därför en risk för syrebrist. För vuxna är detta inget stort problem då vi har enzymer som reducerar järn och återbildar hemoglobin. Innan 4 månaders ålder är barnen extra känsliga för nitratrika livsmedel och sedan avtar det fram till ett års ålder. Nitratrika livsmedel bör därför undvikas till barn under ett år.
”Tillagad mat som innehåller nitratrika grönsaker ska därför kylas snabbt och förvaras i kylskåp.”
Nitrosaminer
Ett högt intag av nitrat och nitrit kan öka risken för bildning av nitrosaminer i kroppen. Då det finns en potentiell risk att nitrosaminer är hälsoskadliga för oss är det bra att känna till vad som hämmar bildningen. Vitamin C hämmar bildningen av nitrosaminer och det är därför bra att nitratrika grönsaker som spenat och rödbeta även är rika på vitamin C. Det kan också bildas olika typer av nitrosaminer och alla är inte lika cancerframkallande. Nitrosaminer kan även bildas vid tillagning av livsmedel, t ex vid rökning av kött och fisk eller upphettning av nitritrika livsmedel.
Positiva effekter av nitrat
Ofta lyfts de skadliga nitrosaminerna när nitrater diskuteras och de mer hälsobringande effekterna kommer i skymundan. Både nitrit och kväveoxid har även flera positiva och viktiga effekter i kroppen. Kväveoxiden som bildas i magsäcken kan troligen skydda slemhinnan genom att slemlagret blir tjockare. Nitrit kan även stimulera blodflödet i slemhinnan. Äter du gröna bladgrönsaker kan det ge ett bättre skydd mot magsår, särskilt om du äter antiinflammatoriska läkemedel regelbundet då de hämmar slemproduktionen.
Nitrit tas även upp i tarmen och når blodbanan. I blodet kan nitrit vid behov omvandlas till kväveoxid som har en kärlvidgande effekt. Man kan säga att nitrit fungerar som en kväveoxidreserv som är viktig vid hjärt-kärlhändelser som hjärtinfarkt och stroke då blodflödet snabbt behöver ökas. En nitratrik kost har också en blodtryckssänkande effekt. Den kärlvidgande effekten av kväveoxid utnyttjas också medicinskt till patienter med kärlkramp. Då används substansen nitroglycerin som i kroppen omvandlas till kväveoxid som relaxerar blodkärlen.
Nitratrika grönsaker vid träning
Nitratrika grönsaker som rödbeta, spenat och sallat är också gynnsamma vid träning. Rödbetsjuice i olika former har blivit särskilt populärt bland långdistanslöpare och andra idrottare för att öka snabbhet och uthållighet. Vad beror då den effekten på? Den mest uppenbara fördelen är den kärlvidgande effekten som ger ett ökat blodflöde till musklerna, som då får mer syre. Nitrat anses även göra mitokondriernas syreanvändning effektivare, d.v.s. de använder lite mindre syre, men producerar fortfarande samma effekt. Kontentan är att du kan springa längre utan att bli trött och gå in i mjölksyraväggen. För att få den prestationshöjande effekten krävs minst en halv liter rödbetsjuice eller motsvarande pulver/koncentrat. Det går givetvis fint att äta rödbetor, sallat och spenat i tillredd form också om du föredrar det, men det kan då vara svårt att avgöra hur mycket nitrat du får i dig.
Sammanfattning
Är det farligt att äta nitratrika grönsaker? Nej, de allra flesta i befolkningen kommer inte upp i skadliga nitrat- nivåer som överstiger ADI. Inte heller veganer som äter en varierad kost behöver oroa sig. Äter du riktigt mycket bladgrönsaker kan du komma upp i högre nitratintag, men troligen är risken för negativa hälsoeffekter låg ändå, då nitrat även har positiva effekter i kroppen. Dessutom innehåller gröna bladgrönsaker och rödbeta även gott om C-vitamin som hämmar bildningen av nitrosaminer, som anses vara den största hälsorisken. Antagandet stärks av att det inte finns några epidemiologiska studier som tyder på att nitrat från grönsaker eller dricksvatten ger en ökad risk för cancer.
Fördelarna med en kost som innehåller mycket frukt och grönt överväger helt klart nackdelarna. En sådan kost innehåller mycket fibrer, vattenlösliga vitaminer, antioxidanter och fytonäringsämnen som troligen skyddar mot olika vällevnadssjukdomar. Att aktivt minska intaget av gröna nitratrika bladgrönsaker är därför inget som bör eftersträvas. För idrottare kan den kärlvidgande effekten av kväveoxid också vara värdefull för att öka prestations- förmågan.
