Hur bra är havremjölk?
15 januari, 2020
Text: Pernilla Berg
Ingredienser i havreprodukter
Det finns många olika märken av havredryck, men de brukar ha snarlika ingredienslistor. En vanlig berikad havredryck innehåller i regel havre, vatten, rapsolja, kalciumkarbonat, kalciumfosfat (surhetsreglerande medel), salt, vitamin D2, riboflavin (B2) och vitamin B12. Andra mer specialiserade havreprodukter, som yoghurtliknande produkter, crème fraîche och skummande dryck till kaffe, innehåller andra ingredienser för att livsmedelsegenskaperna ska bli rätt. En havreprodukt som liknar yoghurt innehåller syrningskultur, olika syror, stärkelse och protein för att ge rätt smak och konsistens på den färdiga produkten. En crème fraîche-liknande produkt innehåller också fullhärdat fett för att konsistensen ska bli fast i rumstemperatur. Innehållet av mättat fett är därför högre än i havredryckerna. En havredryck som fungerar bra i kaffe innehåller mer surhetsreglerande medel för att drycken ska gå att skumma och inte skära sig i kaffet.
Fett
Havredryck innehåller i regel runt 1,5 % fett vilket är jämförbart med mellanmjölk. Det som skiljer sig är att vanlig komjölk huvudsakligen innehåller mättat fett medan havredryck innehåller mest enkelomättat och fleromättat fett. Ett för högt intag av mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom på sikt och de flesta i befolkningen skulle behöva dra ner på det intaget och istället öka på intaget av fleromättat fett. Mättat fett är inte livsnödvändigt och behöver inte tillföras med kosten. Å andra sidan går det inte att undvika mättat fett helt då de flesta livsmedel, både animaliska och vegetabiliska, innehåller mättat fett. Men animaliska livsmedel innehåller i regel en större andel. Det är det totala intaget av mättat fett från hela kosten som är viktigt att se över.
Protein
När det gäller proteininnehållet skiljer sig havredryck och komjölk markant. Havredryck innehåller runt 1 g protein medan komjölk innehåller 3,5 g protein per 100 g. Förutom skillnaden i proteininnehåll är proteinkvaliteten olika i de två dryckerna. Komjölken innehåller protein som absorberas enklare jämfört med proteinet i havredrycken. Jämför man de olika växtdryckerna på marknaden kommer havredryck på andraplats efter sojadryck, som innehåller runt 3 g protein per 100 g. Trots att havredryckens proteininnehåll är lite lägre är upptaget relativt bra för att vara en vegetabilisk källa och innehållet av den begränsande aminosyran lysin är ganska bra.
Ibland framförs argumentet att komjölk inte är bra p.g.a. dess innehåll av fosfor, protein, hormoner och tillväxtfaktorn IGF-1, men det finns inga klara bevis för att det är något reellt problem för friska personer. Det är framför allt patienter med nedsatt njurfunktion som kan behöva dra ner på fosfat- och proteinintaget.
Kolhydrater
De flesta havredrycker innehåller inget tillsatt socker, men de innehåller snabba kolhydrater i form av disackariden maltos. I havre är stärkelseinnehållet högt och vid tillverkning av havredryck bryts den ner till maltos med hjälp av enzymer. Drycken får därför en sötare smak och ett högre innehåll av disackarider än hel havre och havregryn. Maltos är en disackarid som består av två hopkopplade glukosmolekyler och GI-värdet blir därför högt när den bryts ner till glukos i tarmen. De flesta havredrycker innehåller 2-4 g maltos per 100 g. Komjölk innehåller ca 5 g laktos per 100 g. Laktos är också en disackarid, men den består av en glukos- och en galaktosmolekyl. I tarmen bildas därför mindre glukos än från maltos och GI-värdet blir inte lika högt. Nackdelen med laktos är ju som bekant att det är många som är laktosintoleranta i befolkningen. Saknar du enzymet laktas eller har mindre av enzymet kan laktos inte brytas ner optimalt till enkla sockerarter i tunntarmen. Laktosen fortsätter istället ner i tjocktarmen där bakteriefloran tar över nedbrytningen. Det ger oftast besvär i form av gaser och diarré.
Det är inte farligt att dricka komjölk vid laktosintolerans, men det är högst obehagligt och fungerar oftast inte i längden p.g.a. magknip och andra biverkningar. Växtbaserade drycker är därför även ett alternativ till laktosintoleranta som inte vill använda laktosfri mjölk. Det finns studier som indikerar att galaktos, som bildas när laktos från mjölk spjälkas i tarmen, kan ha en negativ hälsopåverkan, men evidensen är inte tillräckligt starkt för att använda det som argument för att avråda från komjölk. Dessutom är galaktosnivån väldigt låg i syrade mejeriprodukter. Det krävs fler studier innan det går att säga något med säkerhet.
Vitaminer, mineraler & fibrer
Förutom makronutrienterna fett, protein och kolhydrater är det skillnader i fiberinnehållet mellan havredryck och komjölk. Havredryck innehåller 0,8 g fibrer per 100 g och komjölk innehåller 0 g fibrer. En viss del av fibrerna i havre är betaglukaner och de har en kolesterolsänkande effekt om du äter minst 3 g per dag.
Tittar vi närmare på innehållet av vitaminer och mineraler skiljer det sig mellan havredryck och komjölk. Det går inte att argumentera för att komjölken inte är näringsrik. Komjölk innehåller vitamin B12, riboflavin och kalcium i bra nivåer naturligt, men mjölken berikas med vitamin D för att innehållet ska vara standardiserat. Komjölk innehåller även många andra näringsämnen som till exempel vitamin A, jod, zink och selen. Berikad havredryck innehåller i stort sett samma nivåer av vitamin B12, riboflavin, vitamin D och kalcium som mjölk och ger ett bra tillskott. I dagsläget får dock inte ekologisk växtdryck berikas med vitaminer och mineraler och det är därför bra att välja den icke-ekologiska drycken som är berikad för att tillgodose det behovet. Livsmedelsverket har beslutat att även ekologiska växtdrycker ska få berikas, men beslutet är inte implementerat än.
Gluten
Själva glutenproteinet består till stor del av proteiner som kallas prolaminer och gluteliner. Våra vanliga spannmål vete, korn och råg innehåller alla gluten, men de innehåller olika typer av prolaminer och gluteliner. Lite förenklat kan man säga att de innehåller olika typer av gluten. I vete kallas dessa gliadin och prolamin och det är framför allt de man brukar prata om när glutenintolerans/celiaki diskuteras. Celiaki är en sjukdom med autoimmun koppling där immunförsvaret överreagerar på gluten i tarmen. Det uppstår en lokal inflammation i tunntarmen vilket i förlängningen leder till att tarmludden bryts ner och att näringsupptaget blir dåligt. Den som är drabbad får ofta diarré och ont i magen. När gluten utesluts ur kosten läker tarmludden och symtomen försvinner efter en tid, men de som har celiaki måste undvika gluten resten av livet för att inte få besvär igen. Celiaki är ingen allergi även om många lite slentrianmässigt kallar det glutenallergi. Det är bra att känna till att det finns veteallergi där personen får klassiska allergisymtom som kan leda till anafylaktisk chock vid exponering för vete. Vid veteallergi måste man alltid undvika alla produkter som innehåller veteprotein. Det räcker inte att undvika gluten då många glutenfria produkter innehåller vetebaserade ingredienser. Allergi mot havre är ovanligt, men det finns andra typer av spannmålsallergier.
Havre innehåller också proteiner som är glutenliknande, men för närvarande klassificeras de inte som glutenproteiner då de flesta glutenintoleranta tål havreprotein. Det är dock lite problematiskt att rakt av rekommendera havreprodukter till glutenintoleranta då havre ofta hanteras i samma fabrik som övriga spannmål och det finns risk för att havren kontamineras med gluten. Sådana produkter är därför märkta med ”kan innehålla spår av gluten”. På senare år har vissa producenter därför introducerat begreppet ”ren havre”, vilket innebär att hanteringen av havren är helt separerad från övriga spannmål. När det gäller havrebaserade mejeriprodukter är de flesta inte tillverkade av ren havre och passar därför inte för personer med celiaki eller veteallergi. Vill du trots det prova bör du diskutera med din läkare och/eller dietist först.
Havredryck kontra komjölk
Det går inte att sticka under stol med att komjölken är näringsrik och att den är mer komplett än havredryck och andra växtdrycker, men havredryck sticker ut lite då den innehåller nyttigare fetter och betaglukaner. Det är helt naturligt att komjölk har en annan näringsprofil då den egentligen är avsedd för den växande kalven. Att välja en berikad havredryck kan trots det vara ett bra alternativ för veganer och vegetarianer.
Är då havredryckens näringsinnehåll ett stort problem för veganer? Nja, en berikad havredryck ger ett bra intag av kalcium, vitamin D, B12 och riboflavin och i regel är intaget av havredryck per dag inte så stort att det konkurrerar ut andra proteinrika livsmedel. Även om havredrycken innehåller mer snabba kolhydrater än komjölk och mindre protein ger det inte så stort utslag på en hel dag. Det är det totala näringsintaget per dag som är viktigt och att intaget av snabba kolhydrater inte blir för högt. Är kosten ensidig och proteinfattig finns det självklart bättre alternativ än stora mängder havredryck. Att använda berikad växtdryck eller komjölk rekommenderas dock inte som måltidsdryck varken för vuxna eller barn. Det är särskilt viktigt för små barn då det finns risk att mjölken tar för stor plats av det totala energiintaget, samt att den kalciumrika mjölken hämmar upptaget av järn.
En vanlig havredryck har också som nämnts ovan en bättre fettsyraprofil med lägre innehåll av mättat fett och högre innehåll av enkel- och fleromättat fett jämfört med komjölk. Havredrycken innehåller också mer fibrer och skyddande betaglukaner. Visst innehåller vissa havreprodukter som yoghurt och crème fraiche mer tillsatser och även mättat fett, men det är nödvändigt ur produktutvecklingssynpunkt. Innehållet av mättat fett är dock inte högre än motsvarande mejeriprodukter och är övriga intaget av mättat fett lågt är det inget jätteproblem. Veganer har i regel också ett mycket större intag av skyddande frukt och grönsaker än allätare och på populationsnivå är risken att drabbas av många vällevnadssjukdomar lägre.
Varför växtbaserad dryck?
Att vara vegan innebär att man i största möjliga mån vill undvika att djur kommer till skada eller lider. Det går inte att nog betona att det är ett aktivt etiskt val att välja bort animaliska produkter och att dricka komjölk är inget alternativ. Veganer väljer därför inte havredryck enkom för att den är nyttigare eller för att det är den optimala drycken som ersätter komjölk. Det är dumt att enbart hävda att havredryck är hälsosammare då det även finns studier som visar att mejeriprodukter har skyddande effekt mot t ex koloncancer. Det kan vara bra att ha det i bakhuvudet när diskussionen hettar till om mjölk kontra växtdryck. Personligen tycker jag att det är fascinerande att det går att skapa bra vegetabiliska alternativ så att det finns tillgängligt för de som inte vill/kan äta vanliga mejeriprodukter. Det behöver inte vara en laddad fråga där växtdryck ställs mot komjölk. Från ett etiskt perspektiv är det positivt att intresset för växtbaserade produkter ökar, oavsett om gemene man väljer att äta helt växtbaserat eller inte. Det ökande utbudet av havreprodukter och andra växtbaserade produkter gör det också enklare för laktosintoleranta och komjölksproteinallergiker. Det finns även havreprodukter tillverkade av ren havre som passar för patienter med celiaki, men i Sverige finns det vad jag känner till än så länge ingen havredryck tillverkad av ren havre.
Sammantaget har havredryck och komjölk olika för- och nackdelar, men det går inte rakt av att likställa dem som livsmedel. För veganer och patienter med allergi eller intolerans är berikad havredryck ett bra alternativ som komplement till övriga kosten.
