Gluten – Nyttigt eller en tickande hälsobomb?

Pernilla Berg är nutritionist och toxikolog samt aktiv i Läkare för Framtiden. Hon driver även www.veganlife.se.

Vad är gluten?

Gluten är ett samlingsnamn för en slags proteiner som kallas prolaminer och gluteniner som framför allt finns i vete, råg, korn och till viss del i havre. Det är egentligen lite missvisande att prata om gluten i generella termer då det finns hundratals olika typer och egenskaperna skiljer sig markant mellan de olika sädesslagen. Även kulturveten som spelt, enkorn och emmer innehåller gluten. Det moderna durumvetet innehåller högre nivåer av gluten, bland annat gliadiner som verkar vara extra potent. Gluten är ett protein med elastiska egenskaper som fungerar bra vid brödbakning då det kapslar in gasbubblorna och gör brödet luftigt och fint. Glutenprotein, eller seitan som det också kallas, används också ofta som bas i olika vegetariska köttersättningsprodukter.

Celiaki

Celiaki, eller glutenintolerans som det ibland kallas, är en kronisk autoimmun sjukdom där gluten förstör tarmslemhinnan så att näringsupptaget hämmas. Vid långvarigt intag av gluten förstörs tarmluddet i tunntarmen då immunförsvaret blir överaktivt vid närvaro av glutenprotein. Patienten får näringsbrist och en dåligt fungerande tarm. Andelen patienter med celiaki har ökat de senaste 60 åren och idag beräknar man att 1-3 % av befolkningen har celiaki. Anledningen till den ökade frekvensen är inte helt känd, men risken att drabbas ökar om sjukdomen finns i släkten. Den är också vanligare hos kvinnor. Det spekuleras i om vår flitiga användning av durumvete med högt gluteninnehåll kan vara en av de bidragande orsakerna till den snabba ökningen av sjukdomen. Havre innehåller en snällare variant av gluten som de flesta med celiaki tolererar. Havren måste dock vara ren så att den inte är kontaminerad med gluten från andra spannmål.
Misstänker du att du har celiaki bör du inte på eget bevåg utesluta gluten ur kosten. Läker tarmen ut blir det svårare att diagnostisera sjukdomen. Celiaki kan diagnostiseras med blodprov och tarmbiopsi. Har du fått diagnosen celiaki måste gluten undvikas hela livet för att inte återfå besvären. Celiaki är ingen allergi och ska inte förväxlas med vete- eller glutenöverkänslighet. Veteallergi är en allergi mot andra typer av veteprotein än gluten.

Vete/glutenöverkänslighet

Idag är det många som upplever att tarmen blir lugnare om vete utesluts från kosten trots att celiaki inte kan konstateras. Många med diagnosen IBS (Irritable Bowel Syndrome) upplever också problem med vete. Man vet idag inte med säkerhet varför vissa personer få obehag av vete trots att glutenintolerans inte kan konstateras. Vissa patienter får symptom som liknar glutenintolerans, andra symptom som liknar veteallergi. En bidragande orsak kan vara oligosackariderna i vetet. Oligosackarider är en typ av fibrer som vi själva inte kan bryta ner i tunntarmen. Dessa fortsätter ner i tjocktarmen där vår tarmflora tar över nedbrytningen. Har du en tarmflora med färre bakterier som är bra på att bryta ner oligosackarider är det andra mer elakartade gasbildande bakterier som tar över. Resultatet blir en gasig och orolig tarm. De senaste åren har behandlingsmodellen FODMAP hjälpt många med IBS. I korthet går behandlingen ut på att i samråd med dietist systematiskt undvika livsmedel som innehåller höga nivåer av oligosackarider. Tanken är att sedan introducera ett livsmedel i taget för att identifiera vilka livsmedel som orsakar symptom. Alla blir dock inte hjälpta av behandlingen, vilket inte är så konstigt då symptomen är så olika från patient till patient. Det finns kritiker som menar att det är fel väg att gå att utesluta oligosackarider från kosten. Oligosackarider är nämligen ”mat” för de goda bakterierna i tarmen som vi vill ska trivas och en väl sammansatt tarmflora är av större betydelse för vår hälsa än vad man tidigare har trott. En annan behandlingsstrategi är därför att försöka förbättra tarmfloran genom att äta mer fermenterad mat och eventuellt tillföra probiotiska bakterier via tillskott och probiotiska livsmedel.

Antinutrienter och inflammation

Det är vanligt att spannmål ställs i dålig dager på grund av innehållet av antinutrienterna lektiner och fytat. Är det verkligen nyttigt att äta antinutrienter? Lektiner är ämnen som växter producerar som försvar mot angripande parasiter. Det finns vilda spekulationer om lektiner på nätet där man anser att lektinerna skapar inflammation i tarmen och att tarmpermeabiliteten ökar så att lektinerna kan ta sig in i blodbanan. Den mest kända boken inom området är ”Ät rätt för din blodgrupp”. Det finns dock inga vetenskapliga belägg för att lektiner kan ta sig in i blodbanan och inget stöd för att lektinernas effekt på hälsan skiljer sig åt beroende på blodtyp. De flesta lektinerna är värmekänsliga och tål inte magsyran särskilt väl, men vissa spannmålslektiner verkar överleva ner till tarmen. Hur dessa påverkar vår hälsa är idag oklart.
Fytinsyra är en antinutrient som binder mineralerna järn, magnesium, zink, koppar och kalcium. I hela korn sitter en viss andel av dessa mineraler bundna i fytinsyrakomplexet och upptaget av mineralerna försvåras i tarmen, men det är inte så att hela upptaget av mineralerna hämmas. Nettoupptaget av mineralerna blir bättre från en helkornsprodukt trots fytinsyrainnehåll jämfört med ett raffinerat spannmålslivsmedel. Dessutom innehåller hela korn mer fibrer, näringsämnen och fytonäringsämnen än raffinerade spannmålsprodukter.
Många antinutrienter har också positiva hälsoeffekter, vilket gör att det blir svårt att endast peka ut dem som något dåligt. Det finns till exempel indikationer på att fytinsyra kan sänka höga blodfetter och blodsockernivåer. Vill du optimera näringsupptaget är blötläggning och fermentering två bra tillagningsmetoder som dels urlakar antinutrienter och vid fermentering bryts fytinsyra ner.

Om ett högt intag av vete och gluten orsakar inflammation i tarmen är idag inte fastlagt. Det finns många teorier, men få väl genomförda studier. Framtiden får utvisa om vårt höga intag av gluten bidrar till inflammation och ohälsa.

Bör alla utesluta gluten?

Nej, har du inte celiaki behöver du inte utesluta gluten ur kosten. Det finns studier som visar att många på eget bevåg utesluter gluten helt i onödan. Upplever du att din mage och tarm mår bättre utan vete är det inte fel att utesluta vete, men blanda inte ihop det med sjukdomen celiaki. Många som upplever överkänslighet mot vete klarar faktiskt av rent gluten bättre än helt vete. Rent glutenprotein är också en bra proteinkälla för veganer. Tvärtemot vad man kan tro har gluten ett högt innehåll av aminosyran lysin som kan vara begränsad i en vegansk kost. Hur ett extremt högt glutenintag påverkar hälsan på lång sikt vet vi idag inte. En varierad kost är därför alltid bäst. Trots att det inte finns så många studier som visar att total avhållsamhet från gluten ger hälsofördelar för personer som inte har celiaki är det många som har hakat på trenden och intresset för glutenfritt växer lavinartat. Utesluter man gluten ur kosten bör man se upp så att man inte ersätter vete med bara stärkelse. Näringstätheten på maten blir då mycket lägre. Det går dock utmärkt att ta bort vete från kosten om spannmål ersätts med näringstäta livsmedel. Variera med grönsaker, nötter, frön och alternativa spannmål som quinoa, hirs och bovete. En fördel med att ta bort vete från kosten kan vara att konsumtionen av pasta, bakverk och bröd går ner. Många överäter dessa fiberfattiga och sockerrika livsmedel och om man har anlag för att gå upp i vikt är det lätt att man lägger på sig några extra kilon i onödan. Istället för att till varje pris fokusera på att äta helt glutenfritt kan man börja med att dra ner på raffinerade spannmålsprodukter och ersätta med hela korn, fullkornsprodukter och surdegsbröd.

Läs mer från Pernilla Berg i varje nummer av VEGO – prenumerera:

[button color=”green” size=”big” alignment=”center” rel=”follow” openin=”newwindow” url=”http://www.kundservice.net/kundservice2/Product/Offer?product=VGO”]3 nr för 159 kr (halvår)
•••
6 nr för 298 kr (helår)[/button]

eller

[button color=”green” size=”big” alignment=”center” rel=”follow” openin=”newwindow” url=”https://www.kundservice.net/kundservice2/Product/Standard?product=VGO&couponno=6″]Löpande kortbetalning[/button] Inför varje nytt nummer av VEGO
dras automatiskt 49 kr från det kontokort du anger

[button color=”yellow” size=”small” alignment=”center” rel=”follow” openin=”samewindow” url=”https://www.vegomagasinet.se/gebort/”]Ge bort en prenumeration?[/button]