Allt om grönt protein!
17 december, 2019
Det är en vitt spridd missuppfattning att det skulle vara svårt för veggisar att få i sig tillräckligt med protein. I verkligheten är proteinbrist ett helt obefintligt problem i västvärlden och det enda man ska tänka på som vego är att variera sig med olika sorters bönor, sädesslag, nötter och gryn, skriver VEGO:s kostexpert Pernilla Berg.
Proteiner kan beskrivas som kroppens bud- bärare som jobbar med att överföra signaler och påskynda olika reaktioner i kroppen. Protein är uppbyggt av aminosyror och det är kombinationen av aminosyrorna som bestämmer vilken funktion proteinet har.
För att kunna utnyttja protein från maten vi äter måste det först brytas ner. I magsäckens sura miljö denatureras proteinerna och bryts sedan ner till mindre delar (peptider) och fria aminosyror av olika proteolytiska enzymer. I tunntarmen tas aminosyrorna upp och används sedan för att bygga upp olika proteiner som behövs i kroppen, såsom enzymer, antikroppar och transportproteiner.
Det finns ca 20 olika aminosyror, varav 8 stycken (9 för barn) är essentiella, det vill säga livsnödvändiga. De essentiella aminosyrorna är: isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin. Dessa måste vi få i oss via kosten, de övriga 12 kan kroppen bilda själv.
I princip alla naturliga oraffinerade livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror, men balansen mellan dem skiljer sig markant åt. Animaliskt protein innehåller fullvärdigt protein (komplett aminosyraprofil) och anses ha bättre proteinkvalitet och absorberas effektivare än vegetabiliskt protein. Man pratar ibland om att kött har ett högt biologiskt värde. Många vegetabiliska livsmedel innehåller protein där en eller flera aminosyror finns i begränsad mängd.
Äter man en helt växtbaserad kost bör man därför kombinera olika livsmedel för att få i sig tillräckligt av alla essentiella aminosyror. En bra regel att utgå från är att kombinera baljväxter (bönor, linser, jordnötter) med spannmål (t.ex. ris, råg, vete, majs). Baljväxter innehåller mindre av aminosyran metionin och spannmål innehåller mindre av lysin. Undantaget är seitan (vetegluten) som trots att det tillverkas från spannmål har ett bra innehåll av lysin. Soja och quinoa innehåller också fullvärdigt protein med högt biologiskt värde och är värdefulla proteinkällor för vegetarianer och veganer.
Man behöver inte kombinera olika proteinkällor vid varje måltid, det jämnar oftast ut sig över en längre period. Ofta kombinerar vi mer eller mindre omedvetet, genom att t.ex. äta tofu med pasta eller böngryta med ris.
Proteinbrist är extremt ovanligt bland vegetarianer och veganer i Sverige och andra I-länder. Äter man för lite protein blir man dessutom hungrig och trött. Av vårt dagliga energiintag, bör 10-20 E% bestå av protein, vilket motsvarar ca 0,8 g protein per kg kroppsvikt. Det är för de flesta inte nödvändigt att använda proteinpulver då en växtbaserad kost i regel med råge täcker in proteinbehovet, men för den som har ett extra behov av protein finns det även protein- pulver från hampa, soja och ärtor med fullvärdigt protein.
Idrottare kan med fördel äta något mer protein för att optimera sin prestation, men det täcks i regel in av ett förhöjt energiintag. Uthållighetsidrottare kan öka proteinintaget till 1,2 g protein/kg kroppsvikt och muskel- byggare upp till 1,7 g protein/kg kroppsvikt.
Använder man proteintillskott bör man dock se till så att proteinintaget inte överstiger 35 % av det totala energiintaget, då det är lätt att missa andra viktiga näringsämnen vid ett så högt intag.
