Koll på kolhydrater
27 mars, 2014
Varför behöver vi kolhydrater och finns det några nackdelar? Vad ska man tänka på som vegan/vegetarian?
Kolhydrater är inte klassificerade som essentiella (livsnödvändiga) då kroppen kan tillverka glukos från proteiner och fett, men äter vi för lite finns det risk för att vi blir trötta och inte orkar med att vara fysiskt aktiva då kolhydrater är kroppens främsta bränsle. Vid brist på kolhydrater producerar kroppen ketonkroppar som är ett nödbränsle för kroppens celler. Hjärnans celler är dock inte så bra på att använda ketonkroppar och behöver lite glukos som bränsle och över en längre period klarar inte hjärnan glukosbrist. Vid långvarig svält kan man drabbas av ketoacidos vilket innebär att pH- värdet i blodet blir onormalt lågt. Sjunker pH-värdet för mycket blir det livshotande. Det är väldigt ovanligt att pH-värdet sjunker till en livshotande låg nivå bara genom att man äter en lågkolhydratkost, men andedräkt och svett kan lukta aceton.
Kolhydrater finns i många olika former: komplexa kolhydrater, disackarider, monosackarider och fibrer. När vi äter olika typer av kolhydrater omvandlas det till glukos i tarmen med hjälp av enzymet amylas. Vissa typer av fibrer kan inte brytas ner alls i tarmen, men är viktiga för tarmens funktion. Hur snabbt vi får ett glukossvar i blodet beror på vilken typ av kolhydrater vi äter. Långa komplexa kolhydrater tar längre tid att omvandla till glukos och upptaget från tarmen blir långsammare och vi får en jämnare blodsockerkurva. Kortare kolhydrater som vanligt socker och glukos ger en snabb blodsockerhöjning i blodet och därefter får man en
blodsockerdipp om man inte fyller på med nya snabba kolhydrater. Ständiga blodsocker-svängningar ökar risken för diabetes, tröstätande och övervikt och är inte hälsosamt. Man ska därför undvika att äta för mycket socker och andra enkla sockerarter.
Äter vi för lite fibrer får vi i regel problem med förstoppning. Fibrer håller tarmarna igång och många fibrer ger bränsle till de goda hälsosamma bakterierna i tarmen. Ju mer fibrer man äter desto bättre fungerar tarmen och tarmfloran. Över 90 % av vårt immunförsvar sitter i tarmen så det är väl värt att tänka på.
Men hur är det då med frukt? Frukt innehåller enkla sockerarter som fruktos. Många menar därför att man bör undvika frukt för att ett högt fruktosintag kan vara skadligt. Det stämmer inte alls.
Frukt innehåller förutom fruktos även fibrer och gelébildande kolhydrater som pektin som bidrar till ett långsammare fruktos/glukosupptag från tarmen. I tillägg får man även i sig skyddande vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen från frukt. Ren fruktos i sirapsform är inte nyttigare än vanligt socker och ger ett väldigt snabbt blodsockersvar, men det gäller alltså inte alls färsk frukt. En bra tumregel är att ju mindre bearbetade kolhydraterna är desto bättre.
Tränar man någon uthållighetssport är komplexa kolhydrater bra att ha koll på. Kolhydrater lagras in i musklerna i form av glykogen och är kroppens första reservbränsle vid längre aktiviteter. Har man låga glykogendepåer i musklerna orkar man inte hålla på lika länge. Det har därför varit populärt att kolhydratladda med massor av komplexa kolhydrater innan marathon och andra långa lopp. Idag vet man att kroppen inte kan tillgodogöra sig extrema mängder av komplexa kolhydrater, det räcker med att fylla på med bra kolhydrater dagarna innan ett viktigt lopp. Vid längre aktiviteter kan kroppen också använda fett som bränsle, men det är ett långsammare bränsle och man måste vara ganska vältränad för att dra nytta av det.
Vegomat och träning – det ska du tänka på.
En kost med extremt lågt kolhydratinnehåll är inte att eftersträva, även om en sådan kost kan ha vissa initiala effekter som viktnedgång och en jämnare blodsockerkurva. Viktnedgången beror dock främst på att man förlorar vatten som är bundet i glykogendepåerna i musklerna och en jämnare blodsockerkurva får man automatiskt om man drar ner på snabba raffinerade kolhydrater. Som idrottare vill man dock ha bra glykogendepåer för att kunna presteramaximalt, men att dra ner på snabba raffinerade kolhydrater är bara förenat med fördelar. Tränar man mycket har man också ett större spelrum för att äta lite “skräpmat” med snabba kolhydrater om man vill. Man förbränner dem ändå med detsamma.
En kortare period kan man äta en lågkolhydratkost för att gå ner i vikt, men på längre sikt bör man äta kolhydrater för att må bra. Den största risken med en lågkolhydratkost är om man byter ut kolhydrater mot animaliskt protein och mättat fett, då ökar risken för olika vällevnadssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. Vill man äta mindre kolhydrater kan man dra ner på intaget och istället byta ut mot andra växtbaserade livsmedel. Om du har en stillasittande livsstil är det bättre att unvika rent socker och raffinerade livsmedel än att ge dig på en lågkolhydratdiet.
