5 järnsäkra tips

1. Se till att varje måltid innehåller någon baljväxt. Bönor, linser, tempeh, tofu och sojafärs är bra källor till järn.
2. Fullkornsprodukter innehåller mer järn än sina fiberfattigare original.
3. Använd en gjutjärnsgryta i matlagningen.
4. C-vitamin ökar upptaget av järn i maten – para ihop järnrika måltider med t ex paprika, vitkål, brysselkål, apelsin eller jordgubbar.
5. Använd hummus eller pesto som smörgåspålägg.

Näringsbrist är ovanligt i Sverige idag, men låga nivåer och brist på järn förekommer inte sällan hos både blandkostare och vegetarianer. I maten finns järnet lagrat i de två formerna hemjärn och icke-hemjärn, där hemjärn är den form vi enklast kan ta upp. Vegetarisk kost består av icke-hemjärn, det vill säga den sort som absorberas mindre effektivt, och det är orsaken till att man oftare pratar om järnbrist när man pratar om vegetarisk kost.

Huvuduppgiften för järnet i kroppen är att transportera syre till och från cellerna, vilket behövs för att bilda energi. Brist på järn gör en därför till en början trött och orkeslös. Eftersom det tar tid att utveckla järnbrist kan det komma smygande och därför vara svårt att upptäcka till en början.

Upptaget av järn påverkas av flera faktorer. Kroppen är så praktiskt konstruerad att en person med låga järnnivåer har ett effektivare upptag av järn än en person med välfyllda lager. Vad vi väljer att lägga på tallriken spelar också roll för upptaget! Väljer man att kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrika livsmedel så ökar upptaget.

När man växer behöver man mer järn än någonsin i förhållande till kroppsvikt. För varje nytt kilo tillväxt krävs 50 mg järn för att bilda mer blod och vävnad. Järn är också viktigt för att utvecklas normalt kognitivt och att orka lära sig nya saker i skolan.

Små barn bör få berikad gröt eller välling för att få i sig tillräckligt med järn. Enago har helt vegetabiliska gröt- och vällingprodukter. Även lite äldre barn kan dricka t ex fibervälling till kvällsmat, eller gröt med lite nedrört vällingpulver.

Tänker man till i måltidsplaneringen och äter varierat så går det utmärkt att äta en vegetarisk kost utan risk för järnbrist.