Järn – vad är det egentligen alla pratar om?
5 augusti, 2023
Det har varit stor uppståndelse kring järn i media de senaste åren då det har uppdagats att vegetabiliskt järn har lägre tillgänglighet än vad man tidigare trodde. Är det något som veganer kan vifta bort som överdrifter eller bör man faktiskt fundera kring järnintaget?
Funktion i kroppen
Järn ingår i hemoglobin, som transporterar syre i blodet, och i myoglobin i musklerna. Myoglobinets uppgift är att transportera syre från hemoglobin till mitokondrierna inne i cellerna där det används i energiproduktionen. Vanliga tecken på låg järnstatus är trötthet och orkeslöshet samt huvudvärk, yrsel och koncentrationssvårigheter. Järnbrist ger dock inte alltid tydliga symtom och det är vanligt att kvinnor har låga järnvärden utan att veta om det då kroppen anpassar sig gradvis. Järnbrist är den vanligaste näringsbristsjukdomen i världen.
Olika typer av järn
Det är svårt att prata om järn utan att gå in på de olika typerna av järn som finns i livsmedel. De två huvudsakliga grupperna av järn kan delas in i hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn återfinns således i animaliska kött- och blodprodukter och innehåller ungefär hälften hemjärn och hälften icke-hemjärn. Fördelen med hemjärn är att upptaget i tarmen är upp till 12 gånger högre jämfört med icke-hem- järn. Ca 25 % av hemjärn tas upp i tarmen medan endast 2—15 % av icke-hemjärn tas upp. Upptaget av icke-hemjärn varierar beroende på sammansättningen i livsmedlet och övriga kosten.
Fördelar med vegetabiliskt icke-hemjärn som brukar framhävas är att det är mindre toxiskt, att vitamin C kan öka upptaget samt att upptaget ökar vid lågt järnintag. Det stämmer att upptaget av icke-hemjärn kan öka om du samtidigt äter vitamin C, men det är endast en liten ökning och kan inte kompensera för att komma upp i 25 % upptag av det totala järnintaget. Hemjärn och icke-hemjärn har olika upptagsmekanismer i tarmen och icke-hemjärn hämmas av antinutrienter såsom fytat och oxalat. Fytater binder järn och andra mineraler i vegetabiliska livsmedel och förhindrar absorption i tarmen. Även kalcium hämmar upptaget av järn, men över en längre tidsperiod har man inte kunnat se något samband mellan högt kalciumintag och järnbrist. Att undvika kalciumrika livsmedel till måltider är därför kontraproduktivt och kan i förlängningen leda till benskörhet.
Riskgrupper
Den allra största riskgruppen globalt sett är kvinnor i fertil ålder, särskilt individer med rikliga menstruationsblödningar. Till det har vi en växande grupp som äter mer växtbaserat eller veganskt. Det innebär att järnintaget oftast är lägre i kosten och järnets tillgänglighet är sämre. Studier har visat att vegetarianer och veganer har lägre järndepåer och oftare har järnbrist. För små barn är även järnintaget kritiskt vid övergång från bröstmjölk/ersättning till fast föda då kosten i regel är mindre järntät. Även idrottare har ett högre järnbehov då omsättningen av röda blodkroppar är snabbare.
Industrins utmaning
Veganska ersättningsprodukter har utvecklats de senaste decennierna, men fokus har främst legat på protein, smak och textur. Ett ökat utbud av proteinrika veganska livsmedel är toppen, men det bör inte vara på bekostnad av låg biotillgänglighet av mineraler. Tyvärr har många processade proteinrika produkter ett högt innehåll av antinutrienten fytat, vilket gör att biotillgängligheten av järn blir låg. Det innebär att även om järninnehållet på innehålls- deklarationen ser bra ut, kan kroppen inte ta upp järnet effektivt. Här måste industrin ta sitt ansvar och förbättra förädlingsprocessen för att optimera tillgängligheten av järn och andra mineraler. Det kan göras i olika steg i fram- ställningsprocessen genom till exempel blötläggningssteg, enzymatisk behandling, eller fermentering.
Det vore också bra om märkningsreglerna för näringsinnehåll på livsmedelsförpackningar skärptes så att det tydligt framgår hur biotillgängligheten av mineraler är. Idag är märkningen vilseledande på många veganska livsmedel då det deklarerade järninnehållet kan vara högt, men i praktiken ge ett minimalt järnupptag.
