Mjölk, kalcium och benhälsa
2 september, 2016
Under lång tid har vi fått höra att ”mjölk ger starka ben”. Detta var en paroll från mjölkindustrin fram till 80-talet och därefter ändrades parollen till ”mjölk är en bra källa till kalcium”. Orsaken till namnbytet är att det inte är och aldrig har varit vetenskapligt bevisat att vi får starkare ben av mjölk.
Att äta tillräckligt med kalcium är dock en förutsättning för god benhälsa. Hur mycket kalcium vi behöver är idag lite oklart och myndigheter från olika länder har därför olika rekommendationer. USA har en mycket hög rekommendation på 1 200 mg per dygn. Englands rekommendation är 700 mg per dygn. Dessa skillnader speglar en vetenskaplig osäkerhet men ger också uttryck för olika grad av påverkan av lobbyister från mjölkindustrin. Mjölklobbyn är synnerligen mäktig i USA och det går inte att bortse från att deras arbete faktiskt har en liten men signifikant inverkan på kostråden där. Att få i sig så stora mängder som 1 200 mg per dag är nämligen näst intill omöjligt utan att konsumera mjölkprodukter eller kalciumtillskott, medan man kan få i sig 700 mg per dag genom en vegansk kost från hela vegetabilier. Svenska Livsmedelsverkets rekommendation är 800 mg per dag.
I MAJ MÅNAD publicerades två vetenskapliga studier som tillför kunskap på detta område.
I den första studien mätte forskarna kalciumintag och antal frakturer hos 6 210 personer med ett växtbaserat kostintag ur China Health and Nutrition Survey.
De studiedeltagare som hade ett kalciumintag mellan 275-780 mg/dag hos män och 250-650 mg/dag hos kvinnor hade bäst skydd mot frakturer och inget ytterligare skydd sågs vid högre intag.
Forskarnas slutsats är att en växtbaserad kost kan kräva ett lägre kalciumintag för benhälsa, jämfört med västerländsk kost. De anser att politiker och myndigheter bör överväga ändrade referensvärden för kalcium i befolkningar med växtbaserat kostintag. Växtbaserade källor till kalcium bör uppmuntras i stället för att främja mjölkindustrin med rekommendationer om ökat mjölkintag.
STUDIEN GER INGET slutgiltigt svar på hur mycket kalcium man behöver som vegan, men den talar starkt för att ett mycket högt kalciumintag som rekommenderas i USA kan vara utan värde hos personer som äter växtbaserad kost för att förebygga benbrott.
DEN ANDRA STUDIEN, där även svenska forskare bidrog, var en analys av intag av frukt och grönt och risk för benbrott.
Forskarna sammanställde resultat från fem studiepopulationer där kostintag och förekomst av höftfrakturer registrerats. Totalt ingick 142 018 deltagare och genomsnittlig uppföljningstid var 13 år.
Man fann att de som åt mindre än 1 portion frukt och grönsaker hade 39 % ökad risk jämfört med personer med genomsnittlig konsumtion.
Forskarnas slutsats är att äldre individer med lågt intag av frukt och grönsaker kan gynnas av att öka sitt intag för att minska risk för höftfraktur.
Att frukt och grönt kan vara gynnsamt för benhälsa är tidigare visat i ett flertal studier.
LIVSMEDELSVERKET rekommenderar veganer att välja kalciumberikade produkter för att bibehålla ett högt kalciumintag och jag instämmer i denna rekommendation i dagsläget. För veganer som äter mycket hälsosamt, dvs undviker tomma kalorier, och centrerar sin kost kring frukt och grönt samt ger akt på att inkludera kalciumrika livsmedel i kosten är det sannolikt onödigt med berikade produkter eller kalciumtillskott. Exempel på kalciumrika vegetabilier är fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön, sötpotatis, morötter, amarant, gröna bladgrönsaker, grönkål och broccoli.
Däremot anser jag att alla, och kanske i synnerhet veganer, för sin benhälsa bör inta vitamin D i form av tillskott eller berikade produkter om och när man inte vistas i solen regelbundet. Sedan påverkas vår benhälsa av många andra faktorer där regelbunden fysisk aktivitet är synnerligen viktigt. Andra kostfaktorer att tänka på är att det kan vara gynnsamt att äta mindre salt, dricka mindre alkohol samt inte få i sig för mycket vitamin A i form av retinol (finns i lever och vissa kosttillskott). Rökning ökar också risk för benfrakturer.
