Vegetarisk mat för kräsna barn

Av Vegomagasinet

29 augusti, 2022

Av Vegomagasinet

29 augusti, 2022

Om det är något som bidragit till het diskussion de senaste åren är det barns matvanor. Det är ingen hemlighet att föräldrar har en hel del att säga till om när det kommer till vad deras barn stoppar i sig, med all rätt – vi älskar ju de små liven. Ändå finns det så många pekpinnar att man lätt blir vimmelkantig efter några snabba sökningar online. Men vad gäller egentligen när det kommer till barn och deras kost? Går vegetarisk mat och barn ihop? VEGO har träffat barndietisten Sara Ask och reder ut allt från stora orosmoln till om det verkligen är så himla farligt med lite halvfabrikat då och då – och passar även på att tipsa om maträtterna som funkar för hela familjen.

Går vegetarisk mat och barn ihop?

Första gången Sara Ask och författaren Lisa Bjärbo skickade in manuset till boken ”Mera vego” visste de inte att de skulle krävas flera refuseringar innan de skulle få napp. I dag är det inga konstigheter med att äta en vegetarisk kost, men mycket har hänt på de åtta år som gått sedan boken släpptes – och tur är väl det. Sara och Lisas bok har, efter att den släpptes i Sverige, även översatts till engelska, tyska och finska. Den har också fått en uppföljande bok, ”Ännu mera vego”, och senaste tillskottet i bokhyllan heter ”Hej, hej vardagsmat” som nu går att hitta i bokaffärerna. Med humor, igenkänning och stor kunskap tar sig boken an vanliga problem kring familjematlagning och ger förslag på massor av maträtter att laga när det vankas middag.

Sara Ask, som är barndietist i grunden, gästade VEGOs chefredaktör, Mattias Kristiansson, i Vegopodden och berättade om vad hon tror att misstron mot vegetarisk kost grundar sig i.

Jag tror att det handlar om okunskap. Saken är den att ingen i någon kultur äter allt man kan äta, men det är klart att om man utesluter en så stor livsmedelsgrupp som animalier så kan man behöva tänka till lite extra. Men i dag finns det så många alternativ att det aldrig har varit så enkelt att äta vego.

Barn äter flingor med mjölk ur skål — Krångla inte till det – enkel mat är både gott och sparar på din energi!

Introducera grönt i tidig ålder

När frågan om barn kan äta en vegetarisk kost dök upp ropar hon exalterat.

Ja! Och det är inte bara för att jag tycker det, utan för att olika sammanslutningar av näringsexperter, däribland Livsmedelsverket, har gjort uttalanden om att vegetarisk mat går bra i livets alla skeden. Förutsatt att den är genomtänkt.

Enligt Livsmedelverket är det bra att introducera en grön livsstil i tidig ålder både för miljön och hälsan, för ökad chans till att barnen ska fortsätta med samma vanor senare i livet. Barn över två år som äter en vegetarisk kost bör varje dag få i sig, bland annat, baljväxter, fullkornsprodukter, grönsaker och rotfrukter, frukt och bär, lätt- eller mellanmjölk eller vegetabiliska drycker (risdryck ska dock undvikas), rapsolja och rapsoljebaserade margariner.

Ett barn ska få i sig baljväxter varje dag för bland annat protein, järn och zink. Och med baljväxter menar jag även något som sojakorv. Man ska även få i sig spannmål som havre, pasta och bröd. Man ska inte skämmas för att man serverar sitt barn sojakorv och pasta. För baljväxter ihop med spannmål ger oss alla aminosyror vi behöver. Sen är det bra om det finns med en grönsak, men det behöver inte vara mer avancerat än lite ärtor och krossade tomater.

Kika in artikeln ”Rapsolja – sant eller falsk?”

Mellanmål med bananer uppskuren i små bitar — Servera mellanmålet i roliga former!

Sara menar även att föräldrar generellt sätt oroar sig mer än de behöver när det kommer till hur mycket barnet får i sig.

Man ska veta att föräldrar generellt överskattar mängden mat ett barn behöver. Man oroar sig för att barnet äter för lite och för enformigt, men det är ovanligt att det är så.

Även halvfabrikat tycker Sara inte är något att noja över.

Jag ser halvfabrikat som en räddning många gånger och en del av en varierad kost. Många barn gillar mat som är lite fet, salt och homogen. Däremot kan många halvfabrikat, inte minst de vegetariska, innehålla onödigt mycket salt. Sådant som innehåller mer än 1,25 g salt/100 g räknas som ganska rejält salt, förklarar Sara.

Hur mycket protein behöver ett barn få i sig?

Är det bra för barn att vara vegetarianer?

Att barn i tidig ålder introduceras till en vegetarisk kost anser Livsmedelsverket vara positivt, då de senare i livet har större chans att fortsätta äta växtbaserat. För att ett barn ska få i sig alla vitaminer och mineraler det behöver finns dock vissa saker att känna till.

Barn, även bebisar, har ett rekommenderat dagligt intag av järn som är nästan lika högt som en vuxens. Ett barns mat måste alltså vara rikare på järn. Järn hittar man bland annat i baljväxter, havregryn, torkad frukt, soja, gröna bladgrönsaker, nötter och fröer. Där du hittar järn hittar du ofta även zink. Järn i vegetabilier är svårare för kroppen att ta upp, men det kan underlätta att ha något C-vitaminrikt till, typ frukt till efterrätt, poängterar Sara.

När det kommer till omega 3 har Sara ett enkelt knep.

Omega 3 behövs för hjärnans funktioner. Det allra enklaste, oavsett vilken mat man lagar, är att använda rapsolja i matlagningen. Rapsolja, till skillnad från olivolja, ger en del omega 3. Även algolja är ett tips.

Barnets intag av D-vitamin är klokt att hålla ett öga på.

För D-vitamin är solen bästa källan, men från september till maj står solen för lågt på himlen för att vi ska kunna tillgodogöra oss ordentligt. När det gäller vegetabiliska källor är det berikade produkter som gäller, som till exempel vegetabiliska drycker. Komjölk berikas inte, så där bör man också ha koll. D-vitamindroppar (eller annat tillskott motsvarande 10 mikrogram om dagen) behövs även om barnet har fyllt två år eftersom vegetarisk mat, med undantag för kantareller, karljohansvamp och shiitakesvamp, inte innehåller några imponerande mängder D-vitamin.

Läs mer om D-vitamin här!

Barn äter mat — Skynda inte igenom en måltid – låt det ta den tid det behöver för att barnen ska hinna skrapa rent tallriken.

Sara nämner också vitamin B12.

Ett barn behöver B12 för blodbildning och nervernas funktioner. Barn som äter veganmat måste få tillskott av B12, antingen genom B12-berikad mat eller kosttillskott. Det är viktigt att välja ett tillskott anpassat för barnets ålder och att följa doseringsangivelserna.

Tillskott för barn tycker Sara i övrigt inte är nödvändigt så länge de får i sig en varierad kost.

För barn som äter väldigt selektivt kan det vara aktuellt med andra tillskott, men ger man dagligen sitt barn baljväxter av något slag, fullkornsprodukter, mjölk eller berikade vegetabiliska drycker, grönsaker och rotfrukter, frukt och bär och lagar maten med rapsolja och jodberikat salt, bör de få i sig vad de behöver, säger Sara.