Allt om Järn
21 april, 2018
Text: Pernilla Berg
Varför behöver vi järn?
Järn behövs för att syre ska kunna transporteras i blodet och i musklerna.
Vilka är symptomen på järnbrist?
Symptom på låga järnnivåer och anemi är varierande, men det är vanligt med trötthet och orkeslöshet, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och koncentrationssvårigheter.
Vad ska man äta?
Vegetabiliska livsmedel som är relativt järnrika är baljväxter, som bönor, linser, ärtor, tofu och tempeh. Även nötter, frön, bovete, torkad frukt och gröna bladgrönsaker innehåller en del järn. Bland annat pumpafrön utmärker sig med ett ovanligt högt järninnehåll på 10 mg järn/100 g. Även torkade aprikoser är järnrika med sina 6 mg järn/100 g. Hela korn och andra spannmålsprodukter är också bra järnkällor, särskilt havre som innehåller dubbelt så mycket järn som bönor.
Boosta järnupptaget
För att optimera järnupptaget från vegetabiliska livsmedel kan man använda fermenterade livsmedel som surkål, surdegsbröd, syrade grönsaker och tempeh. Under fermenteringsprocessen bryter bakterierna ner fytat och järnet blir mer tillgängligt. Genom att tillaga mat i gjutjärnsgrytor kan viss del järn lösas ut och bidra till järnintaget. För att järn ska lösas ut från tillagningskärl måste du använda sura livsmedel som citron, vinäger, vin eller liknande.
Varför är det svårare att ta upp järn från en vegankost?
Lite förenklat finns det två olika typer av järn: hemjärn från animaliska livsmedel och icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel. Inälvsmat och kött innehåller framför allt hemjärn och det tas upp effektivare i tarmen än icke-hemjärn. Kött innehåller även en faktor som brukar kallas ”köttfaktorn” som ökar upptaget av icke-hemjärn i tarmen. Icke-hemjärn har en annan upptagningsmekanism i tarmen som är mindre effektiv och upptaget påverkas även av andra ämnen i kosten. Det klassiska rådet är att äta vitamin C samtidigt som järnrika livsmedel, då mängden icke-hemjärn som tas upp då ökar. Det gäller även köttätare, då även kött och inälvsmat innehåller en del icke-hemjärn. Vegetarianer eller veganer äter i regel alltid C-vitaminrika livsmedel till varje måltid, men järnupptaget kan trots det vara problematiskt på grund av den längre biotillgängligheten. Det gäller fram för allt kvinnor med rikliga blödningar.
Det här hämmar upptaget
Vegetabiliska livsmedel innehåller även ämnen, antinutrienter, som hämmar upptaget av järn. Fullkornsprodukter är relativt järnrika, men de innehåller även antinutrienten fytat som binder järn och andra mineraler i tarmen och därmed hindrar upptaget. Även oxalat i spenat och rabarber hämmar upptaget av järn, men så länge intaget inte är överdrivet stort är det inget som behöver undvikas. Även kalcium, kaffe, te och choklad hämmar järnupptaget. Det är därför bättre att dricka vatten till måltiderna och vänta med kaffe, te och choklad minst 30 minuter efter en måltid. Kalciumberikade drycker är bättre att använda till frukost och då de flesta brukar äta mer kalciumrikt till frukost och mer järnrika livsmedel till lunch och middag brukar det lösa sig av sig självt. Tänk på att alla måltider innehåller en blandning av olika näringsämnen och att det därför går inte att undvika alla livsmedel som innehåller kalcium till lunch och middag.
Men blodbrist då?
Den vanligaste orsaken till anemi (blodbrist) är inre blödning eller riklig menstruation, men även problem med upptaget kan bidra. Många kvinnor i fertil ålder som menstruerar har järnbrist oavsett kost. Förutom inre blödning kan järnbrist alltså bero på rikliga mensblödningar, tarmsjukdom, dåligt upptag eller lågt intag via kosten. Det finns få studier som visar att järnbrist är vanligare hos vegetarianer än hos allätare, men vegetarianer tenderar att ha lägre järndepåer i levern än allätare. Ensidig järnfattig kost kan därför i förlängningen leda till järnbrist. Löpare och andra idrottare som hoppar och springer mycket har en högre omsättning av röda blodkroppar och kan därför behöva extra järn och B12 för att undvika brist.
Rekommenderat intag av järn
Det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen kvinna i fertil ålder är 15 mg och för män 9 mg järn per dag. Man ska dock vara försiktig med överdosering av järn genom tillskott då det kan ge skador på tarmen och diarré och illamående. Det är särskilt viktigt att inte överdosera järn till spädbarn då de inte kan reglera upptaget på samma sätt som vuxna.
