Grönt protein – Fakta & Tips
4 januari, 2019
Vegetabiliskt protein
Byt till att börja med ut kött, fisk och fågel mot quorn, tofu eller sojakött. Det här är enkla proteinkällor att jobba med och de gör att du på ett lätt sätt fortfarande kan laga dina favoritrecept men med vegetabiliska råvaror.
Bönor, linser, nötter och fröer är bra proteinkällor.
Kombinera olika vegetabiliska proteinkällor under dagen. Till exempel ger sojafärs tillsam- mans med pasta som helhet en komplett uppsättning aminosyror.
Vill du ha en proteinrik dryck direkt efter träningen, välj sojadryck framför andra växtbaserade drycker.
Om du inte får i dig tillräckligt med energi totalt sett så kan proteinet tvingas nyttjas för energiförsörjning. Då blir det för lite protein för att bygga muskelmassa. Med andra ord handlar det i sådana fall inte om att proteininnehållet är lågt utan om att det totala energiintaget är lågt. Om du tränar mycket måste du äta tillräckligt mycket!
Hur mycket protein behöver du få i dig?
Sikta på att få i dig 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Behovet varierar utifrån hur ofta och hur intensivt du tränar. Om du tränar styrka behöver du också mer än om du tränar uthållighet. Men observera att ett högre intag än 2 gram per kilo kroppsvikt och dag inte leder till större muskelmassa.
Tajmningen har också betydelse. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen maximalt och byggas upp i stället för att brytas ned är det bra att stoppa i sig protein direkt efter träningspasset. 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt är då ett bra mått att sikta på.
Tips! Så här äter du:
Se till att äta regelbundet. Frukost, lunch, middag och gärna ett par mellanmål. På så sätt behöver du inte äta så stora portioner varje gång.
Om du utesluter kött, fisk, ägg och mejeriprodukter och ersätter det med baljväxter så blir det mycket mindre fett i maten. Tänk på att lägga till gott om vegetabiliska fetter i form av oljor, nötter, avokado, oliver och fröer.
Drick juice på frukt och grönsaker. Flytande energi mättar inte lika mycket som fast mat. Det är lättare att dricka juice gjord på fyra äpplen än att äta fyra äpplen rakt av som de är.
Välj bort vissa fullkornsalternativ såsom fullkornspasta. Äter du tillräckligt med energi och kolhydrater får du i dig de rekommenderade mängderna kostfiber ändå.
Variera. Det kan vara lättare att äta mer om du väljer olika saker. Tänk buffé. I stället för att ta en portion till så kan det kännas lättare att komplettera måltiden med en bit bröd eller en frukt.
Lägg till energitäta komplement som en dessert eller energikaka i perioder när du gör av med mycket energi.
För mycket protein?
Vår fixering vid protein i kosten är inte bara en onödig miljöbelastning i och med själva produktionen av maten. Överskottet av protein som kroppen inte tar tillvara försvinner ut i urin och fekalier, och reningsverken måste därför gå på högvarv för att rena avloppsvattnet från näring. Det innebär både en ekonomisk och en miljömässig kostnad. Proteinhetsen påverkar alltså också Östersjön i form av ökad övergödning.
