Många har säkert gjort misstaget och tagit den klassiska kostcirkeln, slängt bort köttet och ätit det som är kvar. Fel, fel. Jag har brutit ner kostcirkeln till en prydlig lista så att du enkelt kan få en överblick. Man brukar prata om fyra stora delar (1-4 nedan), men jag har lagt till tre punkter för att verkligen täcka in allt.

1. Grönsaker & rotfrukter
2. Frukt, bär, nötter och frön
3. Fullkorn
4. Baljväxter
5. Berikad växtbaserad mjölk
6. Rapsolja och rapsbaserat matfett 7. B12 och vitamin D


1. Grönsaker & rotfrukter

Vi ska få i oss 500 g frukt och grönt varje dag, så gå loss i grönsaksdisken. Och tänk nu inte en ledsen grönsallad med en ännu ledsnare tomatskiva och torr gurka. Nej, plocka på dig så mycket färgglatt du hittar. Rotfrukter, kålsorter, gröna bladgrönsaker, grönkål, spenat, broccoli, blomkål, vitkål, fänkål, olika salladsblad, purjolök, rödlök, gul lök, vitlök, paprika, morötter, rädisor. Och kör ner det i ännu fler maträtter. Tänk på att grönsaker inte längre bara är tillbehör. Och det är definitivt inte ett tillbehör till tillbehören, som många kockar verkar tro att döma av vad man får serverat ibland. Och våga testa nya grejer, och gärna något nytt grönt varje dag. Om du inte gillar din nya grönsaksvän, släng och ta nästa. Eller använd den på ett annat sätt och ge den en ny chans om någon vecka. Du är vuxen, ingen säger åt dig att äta upp allt på tallriken, så ät aldrig äcklig mat.

2. Frukt, bär, nötter och frön

En bred grupp men en väldigt rolig grupp. Frukter vet du vad det är, bär likaså. Samma där, gå loss och ta vad du hittar. Ät som mellanmål eller mixa ner i smoothies. Eller gör en färgglad fruktsallad! Nej, frukt är inte godis, men det är minst lika gott. Nötter och frön är en grymt underskattad grupp som allt fler har börjat upptäcka. Jag äter nötter hela tiden. Till allt. Jag mixar nötsmör på dem, gör nötmjölk, använder i pesto och andra såser, gör färs på det, använder i biffar för extra knaprighet, strör över salladen för lite krisp och bara tuggar i mig som om det gav mig evigt liv.

3. Fullkorn

Jag älskar att alla pratar fullkorn nu för tiden, för jag är ett stort fan. Fullkorn innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler eftersom man använder hela kornet. Det finns studier som visar att de som äter mycket fullkorn har lägre risk för typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det kan även minska risken för tjock- och ändtarmscancer. Fullkornsprodukter är generellt sett rika på järn, kalium, magnesium, folsyra och antioxidanter. Det är alltså inte bara nyttigt utan även gott och gör att du blir mättare längre. Plus att det finns så himla mycket där ute. Fullkornspasta visst, men testa quinoa, helt bovete, matvete, matkorn, havre, kamut, amaranth och råris. Det kommer att göra din matlagning så mycket roligare.

4. Baljväxter

Den sista stora klossen – baljväxter. En riktig hjälte i det växtbaserade riket eftersom de är så användbara och är så bra för oss. Baljväxter är nämligen en bra källa till protein, men även järn.

Tur att det finns så mycket gott att smaska på. Sojabönor, kikärter, gula ärtor, svarta bönor, röda linser, belugalinser, gröna linser, bondbönor, pintobönor, gröna ärtor, svarta bönor, kidneybönor, edamamebönor, adzukibönor, bondbönor, borlottibönor. Ah, och mycket mer! Laga upp kalasgoda soppor och grytor, använd dem i biffar, bollar, färssåser, röror, bakning m.m.

Hit räknas även produkter som tofu, tempeh, färdiga biffar, vegokött m.m. Se till att äta varierat så att du inte bara fastnar vid halvfabrikat. De ska ses som en del av en varierad kost, så ut och utforska!

5. Berikade växtbaserad mjölk

Berikad växtbaserad mjölk är en toppenkälla när det kommer till kalcium, vitamin B och D. Just nu får inte den ekologiska växtbaserade mjölken berikas, men välj den vanliga, det är för din hälsas skull.

6. Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter

Vi behöver få i oss fett och rapsolja är ett jättebra alternativ att steka i och använda i annan matlagning. Man kan ta hälften olivolja för smakens skull. Även mjölkfritt margarin att steka i och bre på mackan är bra fettkällor. Glöm inte det!

Artikel maj 5, 2022

Allt om rapsolja – bra eller dåligt?

Huruvida rapsolja är nyttigt eller onyttigt är en återkommande fråga. Ibland framställs rapsolja som en bra källa till omega-3, men i andra sammanhang uppges oljan vara en av de största bovarna till ohälsa då den skapar inflammation i kroppen. Vad är det egentligen som stämmer?

7. B12 och vitamin D

Om du äter växtbaserat på heltid så måste du ta kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D. B12 finns i berikade livsmedel, men jag rekommenderar verkligen att du tar tabletter, så slipper du räkna och stressa över att få i dig tillräckligt. Vitamin D bildas till viss del i huden, men vi får främst i oss det från maten. Du kan även här få i dig det från berikade livsmedel, bland annat växtbaserade drycker, men jag tycker bara att det är smidigare med en tablett. Här är fler vitaminer att tänka på som vegetarian.


Vegetarisk tallriksmodell

Tallriksmodellen

Jag gillar den här klassikern, för det är verkligen ett enkelt sätt att styra upp tallriken på. Tänk på att du kan gå loss inom varje tårtbit, så gör det lite spännande, men se det här som en bra grund att följa.

Vi har en längre artikel här men varianter beroende på hur aktivt liv du lever.

Tallriksmodellen består av tre delar:

Grönsaker och rotfrukter

Blanda friskt av det du gillar, med betoning på blanda. Testa olika färger och former, det är inte bara nyttigt utan blir oftast också godare.

Pasta, bröd och gryn

Satsa på fullkorn här, som t ex råris, mathavre, matkorn, quinoa, fullkornspasta m.m. Det är inte bara gott och ger ett härligt tuggmotstånd, det mättar även mycket mer och ger magen något att jobba med.

Baljväxter

Till det här räknas både hela baljväxter som bönor, linser och ärtor men även bönbiffar, vegokött, tofu, tempeh m.m.