B12 – Allt du behöver veta!
22 april, 2017
Text: Pernilla Berg
(Psst… Kostexperten Pernilla är nutritionist och toxikolog samt aktiv i Läkare för Framtiden. Hon tar upp ett nytt ämne, samt svarar på era kostrelaterade frågor, i varje nummer av VEGO. Prenumerera kan du göra här)
Varifrån kommer vitamin B12?
Vitamin B12 produceras av mikroorganismer, framför allt speciella bakterier. I tjocktarmen har vi en bred flora av bakterier och även sådana som producerar vitamin B12, men hos oss människor absorberas vitamin B12 och andra näringsämnen i tunntarmen och vi kan därför inte tillgodose oss vitaminet från tjocktarmen. I tunntarmen är tarmfloran mer begränsad, vilket även gäller vitamin B12-produktionen. Många djur kan i tillägg ta upp vitamin B12 direkt från tarmfloran, andra djur äter feces (t ex gnagare) för att återanvända näringsämnen från tarmen. Precis som hos människor lagras mest vitamin B12 i levern och en mindre mängd i musklerna.
Vitamin B12-källor
Kött, fisk, ägg och mjölk är bra vitamin B12-källor, men tyvärr finns det inga pålitliga vegetabiliska källor. Ofta marknadsförs spirulina och andra alger som bra vitamin B12-källor, men dessa är inga bra eller pålitliga källor. Spirulina och andra alger innehåller flera olika typer av vitamin B12 och de flesta är inaktiva för oss människor. Vitamin B12-producerande bakterier kan finnas i jord, men att äta jordiga grönsaker är ingen bra lösning.
Vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter får i sig vitamin B12 därifrån, men har man ett litet intag kan även vegetarianer behöva ett tillskott på sikt.
Upptag av vitamin B12
Det huvudsakliga upptaget av vitamin B12 sker i tunntarmen genom aktivt upptag av vitamin B12 bundet till intrinsic factor (IF). Intrinsic factor är en faktor som bildas i magsäcken.
Tar man en hög dos av vitamin B12 kommer den allra största delen att åka ut med feces, då vi endast kan ta upp en liten del av det vi äter.
Vitamin B12 är i princip ofarligt att ta i höga doser då det mesta utsöndras, men man ska vara försiktig med höga doser till små barn. Följ alltid rekommendationerna för läkemedlet/kosttillskottet.
Vitamin B12-lager
Vitamin B12 tillhör den stora familjen av vattenlösliga B-vitaminer, men det utmärker sig på flera sätt. Vitamin B12 har en stor bulkig struktur och är minst vattenlöslig av alla vattenlösliga vitaminer. Till skillnad från övriga vattenlösliga vitaminer lagras B12 i levern. En normal nivå av vitamin B12 i levern ligger på 2000-3000 ug och ca 3 ug utsöndras varje dag. B12-lagret kan räcka i 5-15 år, och i undantagsfall upp till 30 år, efter att man har gått över till vegankost.
Varför behöver vi vitamin B12?
Vitamin B12 behövs för en normal bildning av röda blodkroppar, för att perifera nerver och hjärnan ska fungera normalt.
Det första tecknet på vitamin B12-brist kan vara anemi, balanssvårigheter, problem med minnet och domningar/stickningar i armar och ben.
Har man svår vitamin B12-brist bör man därför omgående få injektioner för att snabbt få upp B12-nivåerna. Vid mindre akut brist kan man ta tillskott med hög dos vitamin B12.
Vitamin B12-behov
Det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12 är 2 ug för vuxna. Små barn har ett lägre behov, som räknas fram baserat på ålder och vikt. På livsmedel används 2,5 ug B12 som referensvärde.
Det finns inga nationella B12-rekommendationer för veganer i Sverige, men Vegan Society har satt upp följande rekommendationer:
– Ät berikade livsmedel dagligen för att få i dig minst 3 ug per dag
– Ta kosttillskott dagligen med minst 10 ug
– Ta kosttillskott med minst 2000 ug B12 en gång per vecka
Det allra bästa är att alltid ta dagligt tillskott med vitamin B12 eller vara extremt noggrann med att använda vitamin B12-berikade produkter. Det kan dock vara svårt att komma upp i det rekommenderade intaget genom att endast förlita sig på berikade produkter.
Är du frisk spelar det ingen roll vilken form av vitamin B12 du väljer, det viktigaste är att du får i dig tillräckligt.
