Så laddar du inför sommarens lopp
2 maj, 2016
Löpning har blivit en träningsfluga hela landet sysslar med. Nu när sommaren är här är det även många som vill springa ett och annat lopp. Men hur laddar man bäst
för att maxa resultatet? Här får du tipsen!
Det bästa är att lägga upp ett träningsschema där man långsamt och systematiskt trappar upp träningsnivån och att man efter hand sätter upp realistiska träningsmål. Har du aldrig sprungit förut eller inte har möjlighet att träna löpning fullt ut på grund av skador är det bättre att variera med cykling och våtvästträning.
Så laddar du till max
✔ Fördela gärna proteinintaget mer jämt över dagen Inkludera baljväxter och soja i kosten
✔ Ät protein efter träning/tävling
✔ Ät gärna fermenterade livsmedel
✔ Ät gärna rödbetor veckan innan ett viktigt lopp
✔ Under långlopp är det viktigt med vatten
✔ Tänk på ett tillskott av snabba kolhydrater under långa lopp
Protein
De allra flesta i västvärlden får i sig tillräckligt med protein utan att planera sin kost minutiöst, men tränar man mycket är det viktigt att ha lite koll på proteinintaget. I en vegankost är lysin den mest begränsade aminosyran, men genom att äta baljväxter får man enkelt i sig tillräckligt. I stort sett alla vegetabiliska oförädlade livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror, men balansen dem emellan är inte optimal och råa grönsaker eller vete räknas därför inte som fullvärdigt protein. Äter man tillräcklig mängd av råa grönsaker får man i sig tillräckligt med protein med essentiella aminosyror, men volymen mat sätter oftast stopp. Löpare och andra personer som sysslar med uthållighetsträning bör ha ett något högre proteinintag än en stillasittande person. Äter man tillräckligt mycket mat och inte går runt och är hungrig löser detta sig oftast av sig självt, men för att optimera träning och återhämtning är det bra att äta lite extra protein efter träning/ tävling. Gärna protein med bra innehåll av leucin och andra grenade aminosyror. 1,2 g protein per kg kroppsvikt är ett bra riktmärke för elitlöpare och elitmotionärer. Motionerar du på en lägre nivå krävs inte lika mycket.
För att undvika ett för lågt intag av lysin är det bra att inkludera baljväxter i kosten, och använd gärna soja med bra aminosyrabalans som komplement. Tål du inte baljväxter eller soja bör du överväga att använda proteinpulver eller annan proteinprodukt för att tillgodose lysinbehovet.
EXTRA VITAMINER & MINERALER
Löpare har i regel en snabbare omsättning av röda blodkroppar, då man trampar sönder dessa när man springer. Behovet av vitamin B12 och järn ökar därför något. Känner man sig trött och hängig är det bra att kontrollera blodvärdet för dessa.
En strikt vegankost har i regel lågt innehåll av mineralerna zink och selen. Zink finns i spannmål och nötter och frön. Selen finns i skaldjur, nötter och frön. Paranötter är rika på selen, men man bör inte ha paranötter som enda källa då just paranötter ofta innehåller mögeltoxinet aflatoxin. Variera därför med olika nötter.
NITRAT FÖR ÖKAD UTHÅLLIGHET
En stor fördel med en växtbaserad kost är att den innehåller mycket antioxidanter och fytonäringsämnen som är skyddande. Särskilt intressant för löpare är nitrat, som finns i rödbeta, spenat och mangold. Nitrat ökar mitokondriernas energieffektivitet och det går åt mindre energi för att utföra samma rörelse. Att ladda med rödbetor kan bidra till ökad uthållighet under ett lopp.
NÄRINGSTILLSKOTT VID TRÄNING/TÄVLING
För 10-15 år sedan var det populärt att kolhydratladda inför långa tävlingar för att maximera glykogeninlagringen i musklerna. Nu har man sett att en sådan uppladdning inte har så stor effekt. Man kan lika gärna äta vanliga måltider. Tränar och tävlar du på längre distanser som maraton kan det vara bra att använda någon energikälla med enkla sockerarter under loppet för att undvika att kroppen går tom på socker. Om man väljer sportdryck eller gels/bars är individuellt. Man måste prova sig fram för att se vad som fungerar bäst. Direkt efter ett lopp kan man med fördel äta snabba kolhydrater för att kroppen snabbt ska få upp blodsockervärdet. Sockret förbränns i princip direkt och ger inte samma effekt på blodsockret som när en otränad person äter en chokladkaka framför TV:n. Efter en intensiv träning eller tävling är det bra att fylla på med protein. Det underlättar återhämtningen och påskyndar muskeluppbyggnaden.
VATTEN & VÄTSKA
Vattenintag vid träningspass som är kortare än 90 minuter är i regel inte nödvändigt. Det finns egentligen inget mervärde med att dricka stora mängder rent vatten om man inte är törstig. Det kan till och med bli en belastning för njurarna om man dricker för stora volymer.
