
Vegomat till Barn?
27 mars, 2014
Många föräldrar är oroliga för att en vegankost inte ska vara näringsrik nog för barn. Finns det fog för oro? Nej, inte om man har basala kunskaper inom näringslära.
Ett bra intag av vitamin D, B12, kalcium och omega-3 är det allra viktigaste för växande barn. Ren råkost/raw food bör man undvika till små barn då energi- intaget lätt blir för lågt.
Spädbarnsmat 4-12 mån
Introducera smakportioner parallellt med amning eller bröstmjölksersättning. Hur mycket barnen äter till att börja med vari- erar kraftigt, det mesta är normalt så länge barnet ökar bra i vikt.
Det går fint att ge helt växtbaserad kost även till små barn, men man måste vara beredd på att göra egen barnmat då det utbudet av färdiga burkar är väldigt begränsat. Investera i en minimixer så blir det enklare. Egentligen finns det inga regler för vad man bör börja introducera först, men många brukar föredra att introducera ett livsmedel i taget som t ex morot, banan, päron och sedan lite mer bastanta råvaror som potatis, baljväxter, nötter och frön. Tänk på att finmala nötter och frön, stora nötter kan barnen sätta i halsen. Det är ingen vits att undvika nötter och soja, då det inte går att förebygga nöt- eller sojaallergi genom att undvika det.
Till barn som är känsliga för fibrer kan man skala bönorna, men de flesta klarar att äta dem som de är. Precis som för allätarbarn bör man undvika salt, starka kryddor och spenat och andra nitratinnehållande livsmedel första året, men använd gärna örtkryddor.
Små barn behöver energitätare mat. Tillsätt därför gärna 1-2 tsk extra olja på den färdiga maten. Använd gärna en Omega-3-rik olja som t ex rapsolja eller linfröolja.
Protein
Proteinintaget är i regel inget problem om man äter en varierad och allsidig kost. En grundregel för att få i sig fullvärdigt protein är att kombinera baljväxter med pasta, ris, spannmål, nötter, frön eller grönsaker. Det är inte nödvändigt att kombinera vid varje måltid, det brukar jämna ut sig under en vecka. Oftast kombinerar man automatiskt då man inte blir riktigt mätt om man får i sig för lite protein.
Soja och quinoa innehåller båda fullvärdigt protein, dvs en bra balans av alla de essentiella (livsnödvändiga) aminosyrorna. Äter man inte baljväxter är risken att intaget av aminosyran lysin blir för lågt. I stort sett alla obearbetade livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror, men mängden dem emellan skiljer sig åt. Äter man endast råa grönsaker måste man äta en väldigt stor mängd mat för att få i sig tillräckligt med protein och energi. Raw food är därför inget man ska ge till riktigt små barn.
Vitamin B12
En strikt vegankost har ett väldigt lågt innehåll av naturligt vitamin B12, medan kött har ett högt innehåll av vitamin B12. Det beror på att djur äter bakteriekontaminerat foder och vissa djur kan ta upp vitamin B12 från den egna tarmfloran. Vitamin B12 produceras av specifika bakterier och även vi har vitamin B12-producerande bakterier i tjocktarmen, men vi kan inte utnyttja det då B12 absorberas i tunntarmen.
Mjölksyrajästa livsmedel och otvättade grönsaker är inte tillförlitliga vitamin B12-källor då det endast innehåller spår av vitamin B12.
Som vegan kan man antingen förlita sig på vitamin B12-intaget från berikade produkter eller B12-tillskott. Väljer man första alternativet måste man vara extremt noga så att man inte hamnar under det dagliga rekommenderade intaget på 2 ug vitamin B12.
En säkrare variant är att använda B12- tillskott, antingen ett specifikt B12-tillskott eller multivitamin. Vilken form av vitamin B12 man får i sig spelar mindre roll. Både cyanokobalamin och metylkobalamin, som är de vanligaste formerna, ger bra effekt hos friska individer.
Alger och spirulina framhålls ofta som bra vitamin B12-källor. Alger innehåller vitamin B12, men huvudparten är oftast inaktiva B12-analoger. Dessa kan hämma upptaget av aktivt B12 i tarmen.
Vitamin D
Vitamin D produceras normalt i huden från provitamin D vid exponering för solljus. Vitamin D kan lagras i kroppen, men även efter en solig sommar räcker vitamin D- lagret inte för hela vintern. I de nordiska länderna är solintensiteten väldigt låg under vinterhalvåret och de flesta behöver därför ett tillskott av vitamin D. Det gäller även allätare.
Vitamin D-intaget är särskilt viktigt för barn då vitamin D behövs för ett optimalt upptag av kalcium och inlagring av kalcium och andra mineraler i skelettet. Vitamin D-droppar med 400 IU (10 ug) rekommenderas därför till barn upp till 2 år. Vanliga vitamin D droppar är tillverkade från lanolin (ullfett) och är inte helt vegetabiliska, men det finns vegetabiliska alternativ i form av vitamin D2- eller D3-spray. Vitamin D2 är lite mindre effektiv, men fungerar fint om man är frisk och inte har akut vitamin D-brist. Vitamin D är även viktigt för tonåringar som växer och bygger upp skelettet.
Kalcium
Att mjölk ger starka ben har säkert de flesta föräldrar hört sedan barnsben. Det är dock inte mjölken i sig som ger starka ben utan kalcium och vitamin D.
Väljer man vegetabiliska drycker istället för komjölk är det bra att välja en berikad variant där kalcium, B12 och vitamin D är tillsatt. Då säkerställer man kalciumintaget. Nötter, frön och gröna bladgrönsaker är också bra kalciumkällor. Många vegetabiliska livsmedel som nötter, frön och spannmål innehåller hämmande ämnen som t ex fytinsyra, oxalsyra etc, men det totala upptaget av mineraler från obearbetade livsmedel är på den positiva sidan trots innehåll av hämmande ämnen.
Järn
Järninnehållet i kosten kan vara begränsat. Det är särskilt viktigt om man slutar att amma tidigt, då bröstmjölk innehåller mer lättabsorberat järn. Det är inte vanligare med järnbrist hos veganer/vegetarianer, men vegetabiliskt järn absorberas inte lika bra som hemjärn i tarmen.
För att öka upptaget av järn är det bra att äta C-vitaminrika livsmedel tillsammans med järnrika. Järn finns bl a i spannmål, nötter, frön, torkad frukt och nypon.
Vid konstaterad järnbrist kan man tillsätta järnsaft till maten, men man måste då vara noggrann så att överdosering undviks. För mycket järn kan vara skadligt.
Omega-3
De flesta känner till att omega-3 fett är nyttigt, men få vet vad det är för något. Omega-3 är en stor familj av fettsyror, varav den korta alfalinolensyran (ALA) är essentiell. Det innebär att vi måste få i oss ALA genom kosten.
Fet fisk innehåller långa omega-fetterna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahex- aen-syra (DHA), dessa kallas ibland för fiskfettsyror. Kroppen kan själv bilda EPA och DHA från ALA, men omvandlingen är långsam och vår västerländska livsstil gör att bildningen blir ineffektiv.
Riktigt små barn har en mycket låg egen tillverkning av EPA och DHA då levern inte är fullt utvecklad. DHA behövs för normal funktion av hjärna och öga och EPA/DHA behövs för normal funktion av hjärtat.
Korta omega 3-fetter (ALA) finns rikligt i linfrön, chiafrön och hampa, men även raps-olja är en bra omega-3-källa. Krossade linfrön kan ge tillräckligt med omega-3, men det är inte ett bra alternativ till små barn. Linfrön innehåller cyanidämnen i skalet och man bör därför inte äta mer än en matsked krossade linfrön per dag. Små barn är ofta också känsliga mot för mycket fibrer och laxerande livsmedel. Det är bättre att använda oljor som omega-3 källa.
Vill man ha långa omega-3-fetter finns alg- olja som alternativ, den innehåller EPA och DHA precis som fet fisk. Mikroalgerna som används vid tillverkning av algolja är garan- terat fria från miljöföroreningar och jod.
EFSA:s rekommendationer:
>24 mån: minst 100 mg DHA per dag
2-12 år: 250 mg EPA/DHA
Zink och selen
En strikt vegankost kan ha ett lågt innehåll av mineralerna zink och selen. Zink hittar man i nötter och frön, men selen kan vara knepigare att få i sig tillräckligt av. Det är nästan bara paranötter som har ett högt in- nehåll av selen i en vegankost.
Man tror att extrem växtvärk kan vara ett tecken på selenbrist. Har man ofta åter- kommande förkylningar och allmänt nedsatt immunförsvar kan det också tyda på ett för lågt intag av zink och selen.
Fördelar med en växtbaserad kost
Veganer och vegetarianer lever i genomsnitt längre och har mindre förekomst av fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Det höga fiberintaget gör att tarmen hålls igång och man drabbas inte av förstoppning.
Vegankost har i regel en lägre energi- densitet än en allätarkost och innehåller mindre mättat fett, vilket skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar. Innehållet av fytonäringsämnen och antioxidanter ger också en skyddande effekt.
Det finns inga belägg för att fytonäringsämnen har en negativ inverkan på hälsan.
Sojabönans fytoöstrogener är ofta i blåsvädret då dessa blandas ihop med kvinnligt östrogen och antas rubba hormonbalansen. Det ryktet är helt felaktigt. Små barn och tonåringar kan äta sojaprodukter utan att oroa sig för hormonpåverkan.
Sammanfattning
Se till att ha en tillförlitlig vitamin B12-källa. Använd kalciumberikade växtdrycker som alternativ till komjölk. Tänk på att välja obearbetade livsmedel, då de är rikare på skyddande fytonäringsämnen och antioxidanter, samt ger ett värdefullt tillskott av mineraler. Det är ok att variera med olika köttsubstitut i kosten, men man ska inte basera hela kosten på det. Se det som ett komplement. Komplettera gärna kosten med linfröolja och/eller algolja för en bra fettbalans, särskilt till de allra minsta.
Det är inte nödvändigt att ge multivitaminer till barn, men det kan vara ett bra komplement.