MÅSTE MAN TA OMEGA-3- TILLSKOTT?
2 september, 2016
Det viktigaste är inte om du tar tillskott eller inte utan att du har en bra fettbalans. Många veganer tenderar att få i sig lite lite omega-3 i förhållande till omega-6-fetter.
Den optimala balansen mellan omega-3 och omega-6 är inte känd, men den ligger troligen mellan 1:3 och 1:9. Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med omega-3. 2,5-3 g omega-3-fett per dag anses täcka behovet. Det kan vara bra att tänka på att öka intaget av omega-3 i form av rapsolja, linfröolja och chiafrön som innehåller alfalinolensyra (ALA), men komplettera gärna med algolja, som innehåller eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexa- ensyra (DHA).
Det är endast ALA som är klassificerad som essentiell och som vi absolut måste få i oss genom kosten. Den kan i kroppen omvandlas till de längre omega-3-fetterna EPA och DHA, men omvandlingen är långsam och ineffektiv. EFSA:s expertgrupp rekommenderar därför ett intag på minst 250 mg EPA/ DHA per dag för vuxna då dessa har så viktiga funktioner i kroppen.
Livsmedelsverket rekommenderar fisk 2-3 gånger per vecka varav 1 gång fet fisk för att täcka in EPA- och DHA-behovet. För veganer som vill ta extra EPA och DHA finns dessa fettsyror i algolja från mikroalger. Vanliga alger som kelp, spirulina och nori innehåller knappt någon EPA/DHA. Det är inte skadligt att ta extra EPA/DHA om man i övrigt inte har någon naturlig källa genom kosten. Se bara till att inte ta mer än 1500-2000 mg EPA/DHA per dag.
