Medelhavskost – förvirrande begrepp eller vägen till hälsa?
18 april, 2019
Text: David Stenholtz
Tyvärr är det många som missförstår begreppet. Det grövsta sättet att missförstå, vilket tyvärr inte är helt ovanligt, är att man tror att man kan välja ut några favoritlivsmedel man tror hör till medelhavskost och lägga dem till sitt vanliga ätande. Pizza några gånger i veckan och så att man dricker ordentligt med rött vin samt steker sitt kött i olivolja så blir allt bra!
Ett mindre grovt sätt att missförstå medelhavskost är föreställningen att man ska äta så som folk runt Medelhavet äter. Själv har jag just nu det stora nöjet att befinna mig med familjen på italienska rivieran för ett halvårs vistelse. Men när jag ser mig om i matbutiker och restauranger är det ingen fröjd för ögat ur hälsosynpunkt. Vitt mjöl, rött kött och charkvaror är stapelvaror och i butikerna är hyllorna med godis och kakor i regel flera gånger större än frukt- och grönsaksdisken.
En titt på statistiken (Riksmaten jämfört med Italian National Food Consumption Survey) visar att italienare visserligen äter mer spannmål än svenskar, men någon hälsovinst är inte att vänta av det då både svenskar och italienare äter mycket lite fullkorn. Frukt- och grönsakskonsumtionen är lite högre i Italien, men både smör-, kött- och charkkonsumtionen är också högre i Italien och konsumtionen av ost är nästan dubbelt så hög som i Sverige.
Vad innebär då denna medelhavskost som ständigt visar stora hälsovinster? Det är inte vad som äts runt Medelhavet idag, utan ett konstruerat kostindex som ger poäng för vissa livsmedel och minuspoäng för andra. Anledningen till att det kallas medelhavskost är att man som modell har använt kosten som intogs av befolkningen på Kreta under 50-talet. Det är ett väsentligen växtbaserat kostmönster där framför allt hela vegetabilier ger poäng. Bland animaliska produkter ger fisk poäng och bland processade livsmedel ger olivolja poäng. Ju mindre kött och mjölkprodukter du äter desto mer poäng får du. Det enda livsmedel man strävar efter att helt utesluta är smör. Anledningen till att man valde Kreta som modell för ett hälsosamt kostmönster var att förekomsten av hjärt-kärlsjukdom var mycket låg där under 50-talet och människor levde längre. Kosten där och då centrerades kring växtriket. Endast 7 % av intagen föda kom från djurriket. Tyvärr har konsumtionen av kött- och mjölkprodukter skjutit i höjden på Kreta, liksom runt hela medelhavsområdet sedan dess och samma sak har hänt med förekomsten av hjärt-kärlsjukdom.
Både befolkningsstudier som följer hundratusentals människor under årtionden och interventionsstudier som låter folk byta kost vid en viss tidpunkt visar att denna medelhavskost minskar risk för de flesta kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, stroke, demens, diabetes typ 2, övervikt och cancer. De som äter mer medelhavskost lever också längre.
När studier om medelhavskostens hälsofördelar lyfts i media är det inte ovanligt att fisken lyfts i förgrunden. Läsaren kan få intrycket av att det är fisk som står för fördelarna. Budskapet blir gärna ”ät mer fisk” snarare än ”ät mer vegetabiliskt”, trots att det är det senare som visats av studien. Hälsovinsterna av fisk kommer i första hand av att man ersätter rött kött med fisk. Det är inte visat att det skulle vara en vinst att lägga fisk till en i övrigt växtbaserad kost.
Lite samma sak gäller olivoljan. Att ersätta smör eller annat animaliskt fett med olivolja ger en stor hälsovinst. Därmed gäller förstås inte att ”ju mer desto bättre”. Alla vegetabiliska oljor, även om de innehåller bra fettsyror (som vi bara behöver några gram av per dag), är därutöver tomma kalorier. Ju mer olja vi häller på maten, desto mindre plats för andra mer näringsrika livsmedel. Forskare har även pekat på andra nackdelar med medelhavskosten, som att den innehåller för mycket salt, inte tillräckligt understryker vikten av fullkorn framför vitt mjöl och att måttligt alkoholintag ingår (Estruch et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec).
När det kommer rubriker om medelhavskostens hälsovinster så har alla veganer anledning att sträcka på sig. Varför? För några år sedan gjorde belgiska forskare en intressant analys (Clarys et al, Nutrients 2014; 6). De studerade matintaget i detalj hos över 1 475 personer och delade sedan upp deltagarna i grupperna veganer, vegetarianer, fiskvegetarianer och blandkostare. Sedan poängsatte man deltagarnas ätande ur hälsosynpunkt med hjälp av två index, varav det ena var MDS, Mediterranean Diet Score. Det visade sig då att veganerna hade högst poäng för båda index och att blandkostarna hade lägst poäng. Värt att notera är att veganerna även hade högre poäng än fiskvegetarianerna. Medelhavskost handlar alltså inte om att sätta fisken i fokus.
De lovord som alltjämt skrivs om medelhavskost gäller alltså i högsta grad alla som har valt att utesluta animalier ur kosten, förutsatt att vi också är försiktiga med tomma kalorier som socker, vitt mjöl och processade fetter. Låt gärna recepten i denna tidning inspirera dig till medelhavskostens kärna, för en maximal kombination av hälsovinst och smakupplevelse!
