D-vitamin: Allt du behöver veta
28 januari, 2015
D-vitamin är en bristvara för oss nordbor under vinterhalvåret. Om du känner dig extra hängig och trött är det troligtvis just det du behöver fylla på med. Här berättar kostexperten Pernilla Berg allt du behöver veta om D-vitamin.
I huden finns ett provitamin D som aktiveras vid solexponering (UVB-strålning). Under sommaren bildas tillräckligt med vitamin D i huden och vi kan lagra in det färdiga D-vitaminet i fettvävnad. Lagret räcker i regel en bit in på hösten, men när vintern kommer behöver de flesta fylla på med vitamin D genom kosten för att inte få för låga nivåer. Under vinterhalvåret är nämligen solintensiteten för låg för att vitamin D ska kunna bildas i huden. Åker man till soligare breddgrader under vintern fyller man också på vitamin D-lagret.
Bär man täckande klädsel, använder solkräm eller har en mörkare hudton blir produktionen lägre i huden och man bör vara särskilt uppmärksam på att få i sig tillräckligt.
Vitamin D finns i två olika former: vitamin D3 (kolekalciferol) och D2 (ergokalciferol). Vitamin D3 finns huvudsakligen i animaliska livsmedel som fet fisk, berikad mjölk och margarin. Vitamin D3 som används i kosttillskott utvinns i regel från lanolin (ullfett). Vitamin D2 är den vegetabiliska formen och finns naturligt i viss svamp som shiitake, portabello och champinjoner, men mängden är så liten att det knappast bidrar till det totala intaget. De viktigaste vitamin D-källorna för veganer är berikad växtdryck, margarin och kosttillskott. I de allra flesta fall används vegetabiliskt vitamin 02 i vegetabiliska livsmedel och kosttillskott, men det finns även en ny typ av vegetabiliskt vitamin D3 som utvinns från en specifik lav (Cladina arbuscula). I Sverige finns den sistnämnda endast i form av kosttillskott.
Den största skillnaden mellan vitamin 03 och D2 är att 03 är den fysiologiska varianten, dvs samma form som vi bildar i huden. Kroppen använder vitamin 02 och D3 på samma sätt, men D2-formen utsöndras snabbare. Man kan därför behöva en något högre koncentration av 02 för att få samma effekt. Vitamin 02 kan inte omvandlas till D3 i kroppen. Går man till läkaren för att kontrollera sin vitamin D-status är det viktigt att informera om man mestadels äter vitamin D2, då man normalt sett endast mäter D3-nivåerna i kroppen. Vid akut brist på vitamin O bör man använda vitamin D3 för att snabbt bygga upp depåerna.
Efter att vi äter vitamin D eller bildar det i huden aktiveras det till ett hormon i lever och njurar. Hormonet vitamin D är viktigt för upptag av kalcium i tarmen, benmineralisering, cellspecialisering och immunförsvaret. Vitamin D behövs för normalt immunförsvar, normal muskelfunktion och det minskar risken för fall och frakturer hos äldre. Grav brist på vitamin D kan ge engelska sjukan (rakit) eller osteomalaci hos vuxna. Båda är skelettsjukdomar som ger deformerade ben. Låga nivåer av vitamin D anses öka risken för depression, trötthet och dåligt immunförsvar, men sambandet mellan depression och brist på vitamin D är inte helt klarlagt.
De flesta i Sverige får i sig för lite vitamin D under vintern pga. den låga solintensiteten. Livsmedelsverket arbetar därför för att fler livsmedel ska vitamin D-berikas, men kritiker menar att en allmän vitamin D-berikning skulle utgöra en hälsorisk för vissa då intaget kan bli för högt.
Inom EU är upper limit (översta gränsen) för vitamin 0-intag per dag 10 ug (4000 JU}, vilket är tio gånger så högt som det rekommenderade dagliga intaget.
1 dl berikad växtdryck ger 0,45-0,75 ug vitamin D, vilket är samma nivå som komjölk, men med berikad växtdryck och margarin som de enda vitamin D-källorna är det svårt att komma upp i det rekommenderade intaget ro ug (400 I U) per dag. Veganer bör därför ta någon form av vitamin D-tillskott under vintern, antingen som separat tillskott eller i form av multivitamin.
