Ökar upptaget om man tillagar vissa grönsaker?
27 mars, 2014
Jag har börjat äta mer och mer raw food, men har hört att vissa grönsaker är bäst att äta tillagade om man vill tillgodose sig alla vitaminer. Stämmer det eller är det bara en myt?
Vissa näringsämnen som karotenoiderna lykopen och lutein tas upp bättre från tillagad varm mat. Lykopen finns framför allt i tomat och lutein finns i de flesta grönsaker och vissa frukter. Många grönsaker och spannmål innehåller dessutom antinutrienter som fytat (fytinsyra), lektiner och trypsininhibitorer som hindrar näringsupptaget i tarmen. Vid upphettning, blötläggning och fermentering förstörs många av dessa. Fytinsyra finns i spannmål, nötter, frön och baljväxter och hindrar upptaget av mineralerna magnesium, kalcium, zink och järn samt vitamin B3 (niacin). Lektiner finns i baljväxter, nötter, frön och potatis och kan vid höga doser orsaka irritation och inflammation i tarmen. Trypsininhibitorer återfinns i baljväxter som t ex sojabönor och hindrar till viss del nedbrytning av protein.
Förutom att antinutrienter oskadliggörs vid upphettning och att upptaget av vissa karentenoider förbättras, är energiinnehållet per viktenhet högre i tillagad mat, vilket gör det enklare att få i sig tillräckligt med energi. Raw food innehåller massor av bra fytonäringsämnen och fibrer vilket är nyttigt, men för att optimera kosten är det bra att kombinera med tillagad mat. Det kan också vara svårt att täcka in proteinbehovet genom endast rå föda om det totala energiintaget är lågt.
