Så får du i dig 500 frukt & grönt varje dag
19 mars, 2026
9 av 10 svenskar får inte i sig tillräcklig med frukt och grönt varje dag. Det måste vi ändra på! Här är enkla tips för att trolla in grönsaker i vardagen.
Att äta mer frukt och grönt behöver varken vara svårt, dyrt eller tråkigt. Tvärtom det är ett av de enklaste sätten att göra maten både godare, mer varierad och bättre för hälsan. Trots att rekommendationen är minst 500 gram om dagen är det som sagt få som når dit. Här är knepen som gör det enkelt att lyckas.
Hur mycket är det egentligen?
500 gram kan låta mycket, men i praktiken är det ofta mindre än man tror. Med några enkla tillägg i vardagen är det fullt möjligt att nå dit – utan att det känns som en ansträngning.
Tänk “fem om dagen”
Ett enkelt sätt att komma upp i mängd är att sprida ut intaget över dagen. Sikta på en näve frukt eller grönt till varje måltid: frukost, lunch och middag, plus ett eller två mellanmål. Då når du långt utan att behöva tänka så mycket.
Få in grönsaker i maten
Gör grönsaker till en självklar del av rätten, inte bara något vid sidan av. Sallader kan vara både tillbehör och huvudnummer, och grönsaker passar perfekt i pastasåser, lasagne, grytor och soppor. Ju oftare de får ta plats i maten, desto lättare blir det att få i sig tillräckligt.
Riv, mixa och fyll på
Om det känns mycket att äta stora mängder kan du riva eller mixa ner grönsaker i maten. Morötter, zucchini eller kål funkar utmärkt i till exempel färssås eller linsgryta. Det märks knappt, men gör stor skillnad för näringsinnehållet.
Glöm inte det frysta
Frysta grönsaker och bär är ett enkelt sätt att alltid ha något hemma. De är lika näringsrika som färska och går snabbt att använda i matlagning. Bär passar dessutom perfekt till frukost, i smoothies eller som topping på yoghurt och gröt.
Välj efter säsong
Grönsaker som är i säsong smakar mer, kostar mindre och har ofta mindre klimatpåverkan. Det gör det både enklare och roligare att äta mer grönt.
Därför spelar det roll
Frukt, grönsaker och bär är rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Ett högt intag kopplas till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer. Och viktigt att komma ihåg: 500 gram är en lägstanivå, inte ett tak.
Vad räknas i 500 gram?
Det som räknas är frukt, bär, grönsaker och rotfrukter. Däremot ingår inte fruktjuice. Potatis räknas som en basvara och ingår därför inte, och inte heller baljväxter som bönor, linser och ärtor.
Frukost
Börja redan till frukost med att få i dig en frukt! Gröt, oavsett om det är havregrynsgröt, mannagrynsgröt eller bovetegröt blir alltid godare med päron, äpple eller banan. Frukten går även att mixa ner i en smoothie eller äta som den är.
Underskatta inte en matig macka med en blandning av skivade och strimlade grönsaker. Kanske med hummus eller annan egengjord bönröra.
Vikt: 100 g.
Totalt för dagen: 100 g.
Lunch
Vi gillar grytor av alla dess slag eftersom de är perfekta att fylla med grönsaker av alla de slag. Så även pastasåser där du kan ha en krämig god grund som du sedan kompletterar med kokta, rostade eller stekta grönsaker.
Asiatiska smaker är ett säkert kort för många eftersom de har så mycket smak. därför kommer här två tips bara för att ni ska se hur ungefär hur mycket grönsaker de innehåller.
Addera gärna en sallad här, förslag finns längre ner i artikeln. En sallad som tillbehör med en blandning av krispiga grönsaker är inte bara gott, det bidrar även med extra grönt och fibrer till din kost.
Gryta eller pastarätt med grönsaker: 100 g.
Totalt för dagen: 200 g.
Mellanmål
Frukt till mellanmål är en klassiker. Att äta frukten som den är går jättebra och är dessutom smidigt att ha med sig. Vi gillar att mixa ner banan och bär i smoothies och gärna lite havregryn för att göra den extra matig.
Du kan även trolla in grönsaker här som pålägg på en matig macka.
Smoothie: 100 g.
Totalt för dagen: 300 g.
Middag
Det finns flera bra rätter för du som vill få i dig grönsaker. En maxad grönsakslasagne går alltid hem, så även en smakrik wok. Grytor och soppor är perfekta för dig som vill få i dig grönsaker eller varför inte en smidig plåtmat med rostade grönsaker?
Glöm inte att lägga till en sallad och då menar jag inte en klassisk ”enkel” sallad med isbergssallad, tomat och gurka. Gör lite spännande sallader som bidrar med smak, konsistens och färg. Salladerna nedan håller flera dagar i kylen och kan vara med som tillbehör hela veckan.
Middag + sallad: 200 g.
Totalt för dagen: 500 g.
Relaterade artiklar
Artikel juni 29, 2026
Enkel sommarmat när den är som allra bäst – recepten du lagar om och om igen
Artikel juni 29, 2026
Pastasallader som faktiskt mättar – våra godaste recept för lunch, middag och picknick
Artikel juni 29, 2026
Fräscht, krispigt och fullt av smak – asiatiska sallader du vill äta om och om igen
Artikel juni 29, 2026