Mera vego för matglada barn
3 september, 2018
Sara Ask är barndietisten som tillsammans med Lisa Björbo släppt flera kokböcker med vegomat för barn. Går det bra med vegomat till barn? Vad ska man tänka på? Hur får de i sig rätt mängd näring och var?
Första frågan: går vegokäk och barn ihop?
– JA! Och det är inte bara för att jag tycker det, utan för att olika sammanslutningar av näringsexperter, däribland Livsmedelsverket, har gjort uttalanden om att vegetarisk mat går bra i livets alla skeden. Förutsatt att den är genomtänkt.
Mega vego
Var tror du att misstron mot vegetariskt kommer ifrån?
– Jag tror att det handlar om okunskap. Saken är den att ingen i någon kultur äter allt man KAN äta, men det är klart att om man utesluter en så stor livsmedelsgrupp som animalier så kan man behöva tänka till lite extra. Men idag finns det så många alternativ att det aldrig har varit så enkelt att äta vego.
Vad är ”genomtänkt” mat?
– Egentligen är det inte så konstigt. Ett barn ska få i sig baljväxter varje dag för bland annat protein, järn och zink. Och med baljväxter menar jag även t ex sojakorv. Man ska även få i sig spannmål som havre, pasta och bröd. Man ska inte skämmas för att man serverar sina barn sojakorv och pasta. För baljväxter ihop med spannmål ger oss alla aminosyror vi behöver. Sen är det bra om det finns med en grönsak, men det behöver inte vara mer avancerat än lite ärtor och krossade tomater. Vanlig mat.
Behöver man som förälder oroa sig?
– Man ska veta att föräldrar generellt överskattar mängden mat ett barn behöver. Man oroar sig för att barnet äter för lite och för enformigt, men det är ovanligt att det är så.
Hur är det med halvfabrikat?
– Jag ser halvfabrikat som en räddning många gånger och en del av en varierad kost. Det verkar vara något i korv som barn gillar och då är det bra att det finns alternativ för vegetarianer. Generellt gillar barn mat som är lite fet, lite salt och homogen. De gillar att maten är gjord av en ingrediens, och det motsvarar korven. Problemet jag ser är att många halvfabrikat generellt, inte minst de vegetariska, innehåller onödigt mycket salt. Sådant som innehåller mer än 1,25 g salt/100 g räknas som ganska rejält salt.
Hur ska man tänka kring tjejer i puberteten?
– Det här är en grupp med lågt energiintag som kanske inte äter så varierat. Man kanske inte är så intresserad av baljväxter, utan är mer fokuserad på att undvika kött. Min rekommendation är att säga att det finns väldig mycket bra vegetarisk mat. Se det som en chans för hela familjen att äta mer vego, för det vinner alla på.
Det är viktigt att de förstår att de ska veta vad de ska äta. Äter man skralt på skollunchen måste man kompensera för det under dagens andra måltider. Detta för att bygga friska kroppar som orkar. De ska äta tillräckligt med baljväxter, spannmål, rapsolja och någon form av mjölk. Det viktiga är att se att de äter tillräckligt mycket och varierat.
Sara ask om näringsämnen
Protein
– Barn som äter blandkost i Norden får i sig 2-3 gånger så mycket protein som de egentligen behöver, så det finns marginal. Proteinbrist är farligt, men väldigt ovanligt. Man bör känna igen att det finns mycket protein i baljväxter, men även i spannmål. Riktlinjen för barn är runt 1 g protein/kg kroppsvikt – förutsatt att barnet väger så mycket som det ska.
Järn
– Jag är ganska cool med protein, men inte lika cool när det kommer till järn. Barn, även bebisar, har ett rekommenderat dagligt intag av järn som är nästan lika högt som en vuxens. Ett barns mat måste alltså vara rikare på järn. Järn hittar man bland annat i baljväxter, havregryn, torkad frukt, soja, gröna bladgrönsaker, nötter och fröer. Järn i vegetabilier är svårare för kroppen att ta upp, men det kan underlätta att ha något C-vitaminrikt till, typ frukt till efterrätt.
Zink
– Där du hittar järn hittar du oftast zink och även här underlättar C-vitamin upptaget.
Omega 3
– Omega 3 behövs för hjärnans funktioner, så det är viktigt. Men det allra enklaste, oavsett vilken mat man lagar, är att använda rapsolja i matlagningen. Rapsolja till skillnad från olivolja ger en del omega 3. Även algolja är ett tips.
D-vitamin
– Solen är bästa källan, men från september till maj står solen för lågt på himlen för att vi ska kunna tillgodogöra oss ordentligt. När det gäller vegetabiliska källor är det berikade produkter som gäller, typ vegetabiliska drycker. All komjölk berikas inte, så där bör man också kolla.
D-vitamindroppar (eller annat tillskott motsvarande 10 mikrogram om dagen) behövs även om barnet har fyllt två år eftersom vegetarisk mat, med undantag för kantareller, karljohanssvamp och shiitakesvamp, inte innehåller några imponerande mängder D-vitamin.
B12
– Ett barn behöver B12 både för blodbildning och nervernas funktioner.
Barn som äter veganmat måste få tillskott av B12, antingen genom B12-berikad mat eller kosttillskott. Det är viktigt att välja ett tillskott anpassat för barnets ålder och att följa doseringsangivelserna.
Om man väljer en vegetabilisk dryck bör man se till att den är berikad. De ekologiska dryckerna är inte berikade med B12 och D-vitamin, men det är alltid viktigare att välja berikat framför ekologiskt.
Andra tillskott?
– För barn som äter väldigt selektivt kan det vara aktuellt med andra tillskott också, men ger man dagligen sitt barn baljväxter av något slag, fullkornsprodukter, mjölk eller berikade vegetabiliska drycker, grönsaker/rotfrukter, frukt/bär och lagar maten med rapsolja och jodberikat salt, bör de få i sig vad de behöver. Mineralerna zink och selen kan vara svåra att tillgodose om barnet äter lite.
Kalcium
– De berikade mjölkalternativen innehåller lika mycket kalcium som komjölk. Det finns även i t ex mandel, apelsin, sesamfrön m.m.
Jod
– Välj ett jodberikat salt! Man behöver inte salta extra för att få i sig tillräckligt.
